11 Корисних продуктів, багатих на залізо

Залізо, це мінерал, який виконує в організмі кілька найважливіших функцій.

Основна функція – транспортування кисню по всьому тілу і виробництво червоних кров’яних тілець.

Залізо – найважливіший поживна речовина, яке ви повинні отримувати з їжі.

Рекомендована добова норма становить 18 мг.

Цікаво, що кількість, яке ваше тіло абсорбує, частково ґрунтується на тому, скільки воно може зберегти.

Дефіцит може виникнути, якщо споживання заліза занадто низька, щоб замістити то кількість, що ви втрачаєте.

Дефіцит заліза може призвести до анемії і таких симптомів, як втома. Жінки в менструальний період, які не споживають достатньої кількості продуктів, багатих на залізо, ризикують отримати його дефіцит.

Ось 11 корисних продуктів, багатих на залізо.

1. Морепродукти

Морепродукти поживний і дуже смачні. Практично всі вони містять велику кількість заліза, але устриці і мідії особливо хороший джерело.

Наприклад, 100 грам морепродуктів, містить 28 мг заліза, що становить 155% добової норми.

Більш того, велика частина заліза в морепродуктах, це залізо гема, яке наше тіло поглинає легше і простіше, чому не гема залізо з рослин.

Порція морепродуктів так само забезпечує 26 грам білка, 37% добової норми вітаміну С і колосальні 1,648% добової норми вітаміну В12.

Насправді, все ракоподібні, багаті поживними речовинами. Морепродукти так само збільшують рівень хороший

Не дивлячись на те, що є законні побоювання щодо вмісту ртуті і токсинів в деяких видах риби і молюсків, користь від вживання морепродуктів, значно перевищує можливі ризики.

резюме: 100-грамова порція морепродуктів забезпечує до 155% добової норми заліза. Молюски також багаті багатьма іншими поживними речовинами.

2. Шпинат

Шпинат забезпечує багато користі для здоров’я і містить мінімум калорій.

100 грам приготованого шпинату містить 3,6 мг заліза або 20% добової норми.

Незважаючи на те, що це негемове залізо, яке вбирається погано, проте, шпинат містить багато вітаміну С.

Це важливо, тому що вітамін С значно підвищує всмоктуваність заліза.

Шпинат також багатий антиоксидантами звані каротиноїдами, які можуть зменшити ризик розвитку раку, зменшити запалення і захистити ваші очі від хвороб.

Споживаючи шпинат і іншу листову зелень з жиром, ми допомагаємо організму засвоювати каротиноїди, тому переконайтеся, що ви споживаєте корисні жири, такі як оливкова олія з шпинатом.

резюме: Шпинат забезпечує 20% добової норми заліза, поряд з іншими мінералами і вітамінами. Він також містить важливі антиоксиданти.

3. Печінка і інші м’ясні субпродукти

М’ясні субпродукти надзвичайно поживні. Популярні види включають печінку, нирки, серце і мозок. Все це багате залізом.

Наприклад, 100-грамова порція яловичої печінки містить 6,5 мг заліза або 36% добової норми.

Субпродукти містять велику кількість білка і багаті вітамінами групи В, міддю і селеном. Печінка особливо багата на вітамін А, забезпечуючи вражаючі 634% добової норми.

Субпродукти один з кращих джерел холіну, важливого поживної речовини для мозку і печінки, яке люди не отримують в достатній кількості.

резюме: М’ясні субпродукти відмінне джерело заліза, наприклад печінка містить 36% добової норми на порцію. Вони так само багаті багатьма іншими поживними речовинами.

4. Бобові

Бобові багаті поживними речовинами.

Деякі з найбільш поширених видів включають квасолю, сочевицю, нут, горох і соєві боби.

Це відмінне джерело заліза, особливо для вегетаріанців. 200 грам приготованої сочевиці містить близько 6,6 мг заліза, або 37% добової норми.

Бобові також багаті фолієвою кислотою, магнієм і калієм.

Більш того, деякі дослідження вказують на те, що квасоля та інші бобові культури можуть зменшити запалення у людей, хворих на діабет. Бобові також знижують ризик розвитку серцевих захворювань у людей з метаболічним синдромом.

Крім того, бобові культури можуть допомогти вам схуднути. Вони містять велику кількість розчинної клітковини, яка посилює відчуття ситості і зменшує споживання калорій.

В одному дослідженні, дієта з високим вмістом клітковини, яка містить бобові, була настільки ж ефективна, як і низкоуглеводная дієта для схуднення.

Для того, щоб максимізувати всмоктування заліза, споживайте бобові з харчовими продуктами, які містять вітамін С, наприклад помідор, зелень і цитрусові.

резюме: Одна чашка приготовленої сочевиці (198 грам) забезпечує 37% добової норми заліза. Бобові також містять фолієву кислоту, калій, магній і клітковину.

5. Червоне м’ясо

Червоне м’ясо ситне і поживне. 100-грамова порція фаршу з яловичини містить 2,7 мг заліза, що становить 15% добової норми.

М’ясо також багате білком, селеном, цинком і вітамінами групи В.

Дослідження припускають, що дефіцит заліза знижується у людей, які їдять м’ясо, птицю та рибу на регулярній основі.

Насправді, червоне м’ясо, ймовірно, один з легкодоступних джерел гема заліза, що потенційно робить його важливою їжею для людей, схильних до анемії.

В одному дослідженні, вивчалося зміна рівня заліза після аеробних вправ у жінок, які споживали м’ясо. Рівень заліза в крові у них був вищий, ніж у тих, хто приймав добавки, що містять залізо.

резюме: Одна порція м’ясного фаршу містить 15% добової норми заліза, і є найбільш доступним джерелом гема заліза. Він також багатий на вітаміни групи В, цинком, селеном і високоякісним білком.

6. Гарбузове насіння

Насіння гарбуза смачна, компактна закуска.

Порція гарбузового насіння (28 грам) містить 4,2 мг заліза, що становить 23% добової норми.

Крім того, насіння гарбуза відмінне джерело вітаміну К, цинку і марганцю. Вони також відносяться до числа кращих джерел магнію, для людей, які страждають його дефіцитом.

Стандартна порція (28 грам) забезпечує 37% добової норми магнію, який допомагає зменшити ризик резистентності до інсуліну, діабет і депресії.

резюме: Насіння гарбуза забезпечують 26% добової норми заліза на порцію. Це також відмінне джерело кількох інших поживних речовин і прекрасне джерело магнію.

7. Кіноа

Кіноа, поширений злак, відомий як псевдозлак. Одна порція (185 грам) приготовленої киноа містить 2,8 мг заліза, що становить 15% добової норми.

Крім того, киноа не містить глютен, що робить його відмінним вибором для людей, які страждають на целіакію або іншими формами непереносимості глютену.

Кіноа містить більше білка, ніж інші зернові культури, а також багата фолієвою кислотою, магнієм, міддю, марганцем та іншими поживними речовинами.

Крім того, киноа має більшу антиоксидантну активність, ніж інші злакові. Антиоксиданти допомагають захистити клітини від шкоди, що завдається вільними радикалами, які утворюються в процесі обміну речовин і у відповідь на стрес.

резюме: Кіноа забезпечує 15% добової норми заліза. Вона також не містить глютен і є відмінним джерелом білка, фолієвої кислоти, мінералів і антиоксидантів.

8. Індичка

М’ясо індички смачна і корисна їжа. Це також відмінне джерело заліза – особливо його багато в темному м’ясі.

100 грам темного м’яса індички містить 2,3 мг заліза, що становить 13% добової норми.

Для порівняння, таку ж кількість білого м’яса індички містить всього 1,3 мг заліза.

У м’ясі індички містяться кілька вітамінів групи В і мінерали, в тому числі 30% добової норми цинку і 58% селену.

Крім того, індичка містить значні 20 грам білка на порцію.

Споживання продуктів, з високим вмістом білка, таких як індичка може допомогти з втратою ваги, так як білок змушує вас відчувати себе ситим і збільшує швидкість метаболізму після прийому їжі.

Високе споживання білка може допомогти запобігти втраті м’язової маси, яка відбувається під час схуднення і як частина процесу старіння.

резюме: Індичка забезпечує 13% добової норми заліза і є відмінним джерелом деяких вітамінів і мінералів. Високий вміст білка в індичці сприяє ситості, підвищує обмін речовин і запобігає втраті м’язової маси.

9. Брокколі

Брокколі неймовірно поживно. Одна порція (156 грам) вареного брокколі містить 1 мг заліза, що становить 6% добової норми. Це робить його хорошим джерелом.

Більш того, порція брокколі містить 168% добової норми вітаміну С, який допомагає організму засвоювати залізо.

Крім цього, порція брокколі багата фолієвою кислотою і забезпечує 6 г клітковини. Вона також містить вітамін К.

Брокколі відноситься до крестоцветним рослинам, таким як кольорова капуста, брюссельська капуста, кучерява капуста і звичайна, білокачанна.

Хрестоцвіті рослини містять індол, сульфорафан і глюкозинолатів, рослинні речовини, які, як припускають, захищають від раку.

резюме: Порція брокколі містить 6% добової норми заліза, а також вітаміни С, К і фолієву кислоту. Вона також допомагає знизити ризик виникнення раку.

10. Тофу

Тофу, продукт, який виробляють із сої і він дуже популярний серед вегетаріанців і в азіатських країнах.

Порція (126 грам) тофу містить 3,6 мг заліза, що становить 19% від добової норми.

Тофу відмінне джерело тіаміну і декількох мінералів, в тому числі кальцію, магнію і селену. Крім того, порція містить 20 грам білка.

Тофу містить унікальні сполуки, звані ізофлавони, які покращують чутливість до інсуліну, знижують ризик серцево-судинних захворювань і полегшують клімактеричні симптоми.

резюме: Тофу забезпечує 19% добової норми заліза і багате вітамінами і мінералами. Ізофлавони в ньому покращують здоров’я серця і полегшують симптоми менопаузи.

11. Темний шоколад

Темний шоколад неймовірно смачний і поживний.

Маленька порція (28 грам) містить 3,3 мг заліза, що становить 19% добової норми.

Крім того, ця невелика порція забезпечує 25% добової норми міді і 16% магнію.

Крім того, шоколад містить пребіотіческіх клітковину, яка живить дружні бактерії в кишечнику.

Дослідження показало, що какао-порошок і темний шоколад мають більшу антиоксидантну активність, ніж порошки та соки, виготовлені з ягід асаї і чорниці.

Вони також показали, що шоколад благотворно впливає на рівень холестерину і знижує ризик серцево-судинних захворювань та інсультів.

Однак, не весь шоколад однаково корисний. Вважається, що сполуки, які називаються флавоноли, відповідають за користь шоколаду, а зміст флавонолів в темному шоколаді, значно вище, ніж в молочному.

Тому, краще споживати шоколад з мінімальним вмістом какао в 70%, щоб отримати максимальну вигоду.

резюме: Невелика порція темного шоколаду забезпечує 19% добової норми заліза, поряд з кількома мінералами і пребіотіческімі волокнами, які сприяють здоров’ю кишечника.

Залізо неймовірно важливо для організму

Залізо є важливим мінералом, який повинен споживатися на регулярній основі.

Проте, слід зазначити, що деякі люди повинні обмежити споживання червоного м’яса та інших продуктів з високим вмістом гема заліза.

Але, більшість людей може з легкістю регулювати кількість заліза, яке вони отримують з їжею.

Пам’ятайте, що якщо ви не їсте м’ясо і рибу, вам варто збільшити кількість вітаміну С, якщо ви отримуєте залізо з рослинної їжі.