Біг і бодібілдинг або як поєднувати непоєднуване

Яким повинен бути статус бігуна?

Щотижневі пробіжки є аеробним навантаженням і розвивають витривалість. Такі заняття формують повільні м’язові волокна.

Бодібілдинг, навпаки, сприяє розвитку швидких волокон і збільшення м’язової маси. Це не просто комплекс фізичних занять, а спосіб життя, який включає спеціальне харчування.

Для бігуна така самовідданість не потрібна. Але частина з цього процесу можна взяти собі на озброєння, а саме вправи з обтяженнями.

Під час бігу у вас можуть бути силові ділянки дистанції: прискорення, підйом під гору, піщана (влітку) або засніжена (взимку) траса. В цьому випадку організм використовує анаеробну енергію, так само як при бодібілдингу. Але навантажуються переважно ноги.

Легкоатлети, лижники, футболісти, хокеїсти та інші спортсмени, у яких ноги несуть основне навантаження під час змагань, додатково накачують м’язи тулуба і плечового пояса, не забуваючи і про ногах.

Навіщо бігунові бодібілдинг?

Спортивні лікарі з фінського університету Йювяскюля досліджували групу спортсменів (62 людини) з марафонської школи протягом восьми місяців.

При заняттях силовими вправами зміцнюються і збільшуються в розмірах м’язові волокна. Причому для їх збудження потрібно менше зусиль. Наприклад, сто м’язових волокон виконувало згинання ноги в коліні. При цьому було задіяно сто нервових клітин для передачі імпульсу. Після силової підготовки для активації тих же м’язів може знадобитися всього 20-30 нейронів.

Регулярна практика бодібілдингу дає те, що під час бігу у вас змінюється співвідношення часу напруги і розслаблення м’язів. Скорочення відбувається швидше за рахунок збільшення кількості швидких волокон. Тому нога отримує можливість довше відпочити. М’язи в цей момент забезпечуються киснем, відбувається підживлення енергією, виводиться молочна кислота. Вся мускулатура привчається до «порядку», працює більш злагоджено. В результаті працездатність підвищується.

У світовій мережі поширюється інформація, що бодібілдерам заважають повільні волокна, а бігунам – швидкі. Це не зовсім вірно. Повинні бути і ті і інші волокна в кожному м’язі. Подивіться на автомобіль. Він має швидку (камера колеса) і повільну амортизацію (ресори і амортизатори). Якщо ви приберете одне з цих пристроїв, то їхати буде некомфортно. Так само і в м’язовому апараті: позбувшись повністю від одних або інших видів волокон, ви не зможете ні бігати, ні тягати гирі. З цього можна зробити висновок, що біг в бодібілдингу теж має місце бути.

Вправи з вагами зміцнюють кістки і зв’язки, які стають еластичними. Зв’язки набувають властивість розтягуватися під час бігу. Завдяки цьому вони допомагають роботі м’язів. Щоб зрозуміти цей процес, візьміть гумовий еспандер за обидва кінці і розведіть руки. Куди буде спрямована сила еспандера? Правильно! В сторону стиснення. І варто вам послабити руки, як вони зійдуться. Подібним чином скорочується розтягнута зв’язка, як тільки м’яз їй це дозволить. Це сприяє економії внутрішньої енергії, а також робить руху бігуна м’якшими, пружинистими.

На користь силових вправ для бігунів є ще один аргумент: у людей, які не мають великого досвіду тренувань, більша частина м’язів знаходиться в пасивному стані. Розбудити їх здатні лише інтенсивні силові вправи.

Коли ви звикнете до регулярних силових вправ, то отримаєте наступні переваги:

  • Навчіться бігати швидше.
  • Вбережете себе від травм.
  • Зміцніть м’язи, розвантажите суглоби і зв’язки.

Ваші ноги є не тільки пристроєм для пересування, але і вузлом амортизації ударів. Силові вправи зроблять ваш амортизаційний апарат більш пружним. Під час бігу з ним ви станете втомлюватися менше. Це можна помітити особливо на нерівних ділянках дистанції.

організація занять

Вправи з обтяженнями потрібно підключати поступово. Інакше ви порушите свої тренування з бігу.

Основні правила

Як поєднувати біг і бодібілдинг? Коли виконувати силові тренування при регулярному бігу?

Перше. Після кожної пробіжки позаймайтеся вагами і закінчите розтягуванням м’язів, нахилами. Перші силові вправи проводять до 5 хвилин, а при налагоджених тренуваннях – 10-15 хвилин, але не більше 30% часу бігових занять.

Друге. Один-два рази на місяць можете робити автономні заняття з бодібілдингу. У ці дні бігати, взагалі, не потрібно. використовуйте тренажери в спортивному залі, парку або будинку.

про вправах



Для бодібілдингу існує тисячі вправ. Немає необхідності їх розміщувати в цій статті. Можете вибрати будь-які, які вам сподобалися. коли ви почнете займатися, тоді на тлі бадьорих м’язів зможете самостійно визначити ті м’язи, які задіяні мало. На них і акцентуйте увагу в період силових тренувань.

До обраним вправ обов’язково додайте наступні:

  • Присідання.
  • Випади.
  • Нахили в різні боки.

Їх можна виконувати з обтяженнями, використовуючи гирі або штангу.

Невід’ємною частиною силового тренування повинні бути вправи для пресу і віджимання від підлоги.

Напевно, немає такого розмаїття силових вправ ні для однієї ділянки тіла, як для преса. Його можна качати як лежачи або сидячи, так і за допомогою спортивних снарядів: турніка, брусів, кілець, гімнастичного коня. У сидячому і лежачому положенні це можна робити з гантелями.

Це важливо
Якщо ви бігаєте не тільки для власного задоволення і здоров’я, а ще хочете домогтися певних результатів в бігу, то без силових занять у вас це не вийде. Але необов’язково займатися, як бодібілдер. Досить включити в свій щомісячний графік силові тренування і виконувати їх.

Відео. Як поєднувати кардіо тренінг і бодібілдинг