Боротьба із зайвою вагою в домашніх умовах, правила харчування, вправи

Майже половина населення нашої країни має проблеми з вагою. Надлишок жирової тканини – це не просто косметичний недолік, це серйозна загроза для здоров’я і життя людини. З раннього дитинства дітей привчають до того, що потрібно багато є, дозволяють вживати нездорову їжу (хот-доги, гамбургери, чіпси, сухарики, солодощі), що позначається на фігурі.

Якщо вчасно вступити в боротьбу із зайвою вагою, впевнено йти до своєї мети, можна досягти позитивних результатів вже за кілька місяців. Ігнорування проблеми позначиться не тільки на якості життя, а й на здоров’я. Надлишкові кілограми стають причиною розвитку серйозних патологічних процесів: порушення функціонування ендокринної системи, серцево-судинні захворювання, погіршення психоемоційного стану. У чоловіків і жінок з надмірною масою часто діагностують безпліддя. Ожиріння супроводжується такими симптомами, як зниження працездатності, дратівливість, погіршується якість сексуального життя.

причини

Боротьба з надмірною вагою починається з встановлення та усунення винуватця. Фактори поділяються на фізіологічні та психологічні. Хтось просто переїдає, а у кого-то серйозні порушення обмінних процесів, що вимагає медикаментозного лікування. Основні причини набору кілограм: неправильне харчування, відсутність або обмеження фізичної активності, малорухомий спосіб життя. Усунути їх просто, достатньо відкоригувати раціон і зайнятися спортом або хоча б робити зарядку вранці. Провокувати набір зайвої ваги можуть такі чинники:

  • порушення метаболізму;
  • спадкова схильність;
  • патології ендокринної системи;
  • прийом препаратів з вмістом психотропних речовин;
  • збій гормонального фону;
  • період вагітності;
  • недосипання.

Парадоксально, але голодування і суворі дієти теж можуть стати причиною скупчення жирових відкладень. Різке і сильне обмеження в харчуванні – це стрес для організму. Він змушений втрачати свої резерви в прискореному темпі. Після закінчення дієти людина повертається до нормального раціону, а організм засвоює калорії інтенсивніше, перетворюючи їх відразу в жирову тканину, щоб залишилося «про запас».

Складаємо раціон правильно

Можна ефективно і швидко скинути зайву вагу в домашніх умовах, якщо дотримуватися порад дієтологів. Основний метод схуднення – збалансоване харчування. Чи не дієта, не голодування, а правильне, здорове меню, що включає корисні продукти.

  1. Овочі та фрукти містять велику кількість клітковини, вітамінів і мінералів для нормального функціонування організму. Обов’язково внесіть в раціон цитрусові (грейпфрут, лимон, апельсин), вони мають жиросжигающими властивостями.
  2. Вода просто необхідна для ефективного схуднення. Брак цієї рідини в організмі – це не тільки зайві кілограми, але і проблеми з травленням, порушення обмінних процесів, зів’яла шкіра, тьмяне волосся. В день потрібно випивати мінімум 1,5 літра води.
  3. Прості вуглеводи. Від них слід відмовитися. Цукерки та тістечка, торти, вафлі та інші солодощі – прямий шлях до набору ваги. Не обов’язково виключати їх зовсім, можна просто обмежити порції, наприклад, в день з’їдати 20-50 грамів гіркого шоколаду.
  4. Сніданок пропускати не можна. Це основне джерело, який повинен забезпечувати організм енергією на весь день. Гречана каша, вівсянка з сухофруктами, рис з овочами – кращі варіанти, які містять клітковину і корисні мікроелементи, це відмінні помічники в боротьбі з ожирінням.
  5. Заміна продуктів. Щоб уникнути стресу для організму, але худнути, змінюють меню поступово. Якщо ви додаєте в чай ??цукор, замініть його медом, замість смаженої свинини готуйте на пару куряче м’ясо або нежирну телятину і так далі.
  6. Алкоголь. Він не тільки підвищує апетит, а й погіршує роботу всіх внутрішніх органів, забруднює організм токсичними речовинами. Слід виключити вживання спиртних напоїв. Але іноді побалувати себе можна склянкою натурального сухого вина.

Відкоректуйте раціон і ви помітите, що не тільки надмірна вага почне поступово відходити, але також покращиться самопочуття, підвищиться працездатність, настрій буде хорошим.

Правила харчування від дієтологів

Щоб зробити боротьбу з надлишковими кілограмами більш ефективної і швидше худнути, дотримуйтеся рекомендацій дієтологів. Якщо у вас є час і бажання, можете проконсультуватися з фахівцем, здати необхідні аналізи і попросити його скласти для вас персональну схему схуднення за допомогою правильного харчування. Кілька загальних правил, які дозволять добитися позитивного результату в домашніх умовах:

  • харчуватися слід маленькими порціями 5-6 разів на день;
  • останній прийом їжі не пізніше, ніж за дві години до сну;
  • їмо з маленькою тарілочки, відмовляємося від добавки;
  • купувати продукти потрібно тільки на ситий шлунок;
  • раціон повинен бути дієтичним, корисним, але різноманітним;
  • закінчуємо трапезу з легким відчуттям голоду.

Погано позначаються на травленні і обмінних процесах стреси, нервові потрясіння, переживання. Постарайтеся захистити себе від неприємних емоцій, навчитеся сприймати навіть невдачі з посмішкою, слухайте заспокійливу музику, читайте книги, забезпечте організму здоровий, повноцінний сон, і тоді зайві кілограми почнуть іти швидко і ефективно.

Як обдурити голод?

Голод – основний ворог схуднення. Щоб почати скидати зайву вагу, слід навчитися його долати. Це не так-то вже й складно, якщо дотримуватися кількох правил. По-перше, не можна забувати пити воду. Наш організм не завжди здатний відрізнити спрагу від голоду, стакан води – і все пройде. Нездоровий апетит не потривожить зайнятої людини, тому впродовж дня намагайтеся не відволікатися від виконання своїх обов’язків. Недосипання теж є причиною підвищення апетиту, тому потрібно забезпечити собі міцний, здоровий сон, не думати про проблеми проти ночі.

Якщо різко виникло почуття непереборного голоду, побороти його можна за допомогою дихальної гімнастики і масажу акупунктурних точки на носі. Відмінно блокують голод аромати. Знизить апетит запах кави, цитрусових фруктів. Якщо хочеться чогось солоденького, понюхайте ваніль. Щоб ефективно схуднути, потрібно навчитися відмовлятися від пропозицій «поїсти за компанію». А від переїдання вбереже маленька хитрість: надягайте тугий пояс і носите приталенную одяг, це не дозволить з’їсти зайвого. Зменшити кількість споживаної їжі можна, якщо ще з вечора розпланувати свій раціон, записати на папері і весь наступний день неухильно його дотримуватися.

Пропонуємо Вам ознайомитися з ефективним методом оздоровлення організму: Як схуднути за допомогою йоги – вправи для початківців.

Кардіотренування для схуднення

Боротися з вагою дуже складно, якщо продовжувати вести малорухливий спосіб життя. Для інтенсивного спалювання калорій людині необхідно витрачати енергію. Тренування дозволять дуже ефективно відкоригувати фігуру, скинути все зайве, перетворити жир в м’язи, в’яле тіло – в сексуальні рельєфи. Для схуднення потрібно виконувати вправи на частоту серцевих скорочень – це кардиотренировка. У залі є маса спеціальних інструментів для цього, а в домашніх умовах спалювати калорії можна за допомогою таких методів:

  • біг на місці з високо піднятими стегнами;
  • десятихвилинний біг по сходах (вниз можна спускатися на ліфті);
  • вправи зі скакалкою;
  • стрибки.

Комплекс вправ для схуднення

Зайві сантиметри і кілограми можуть накопичуватися на різних частинах тіла. Комплекс вправ повинен бути ретельно продуманий, щоб з його допомогою можна було не тільки схуднути будинку, але і відкоригувати проблемні зони.

  1. Присідання – відмінний метод зміцнити м’язи сідниць і стегон. В процесі виконання створюється навантаження на живіт і верхню частину ніг. Присідаємо, не відриваючи п’яти від землі, робимо три підходи по 15-20 разів.
  2. Віджимання від підлоги або від дивана – традиційне вправу на зміцнення м’язів рук, спини і живота.
  3. Місток. Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах, руки по швах. На рахунок раз виштовхуємо стегна якомога вище, на рахунок два повертаємося в початкове положення. Вправа допоможе позбутися від зайвих сантиметрів на сідницях і ногах.
  4. Відмінний метод підкачати м’язи всього тіла будинку – положення дошка. Потрібно лягти на землю обличчям вниз, піднятися тільки на долоні з пензлем і шкарпетки, затриматися на 90 секунд, розслабитися, повторити вправу.

Для ефективного схуднення без шкоди для здоров’я виконують правила чергування прийомів їжі і тренувань. Не можна їсти протягом двох годин перед початком занять. Остання трапеза – переважно білкова їжа, адже білок є основним будівельним матеріалом для м’язів. Чим більше м’язової маси, чим швидше людина буде худнути. Під час тренування можна пити, але тільки трохи і маленькими ковтками. Вгамувати спрагу краще вже після закінчення занять. Через 15 хвилин після завершення можна з’їсти банан або щось ще, що містить швидкі вуглеводи.

Сьогодні дієтологи пропонують різні методи тим, хто прагне схуднути і знайти гарну фігуру. Не допоможуть ніякі чудо-таблетки, жуйки для схуднення, напої і коктейлі. Основне правило: збалансоване харчування в поєднанні з фізичними вправами. Якщо самостійно не виходить скидати кілограми, зверніться до дієтолога для складання персональної дієти.