Як бігати при грудному вигодовуванні і все про біг із зайвою вагою

Чи всім показаний біг

Існує особлива група людей, чий стан здоров’я не завжди дозволяє активно тренуватися і бігати, більш того, для кого-то з них біг може виявитися шкідливим.

У цій статті розглянемо наступні категорії:

  • молоді мами, жінки, що знаходяться в режимі грудного годування;
  • люди з ожирінням від II ступеня (перевищення норми маси тіла більш ніж на 20 кг)

Вага і вагітність

Вагітність – радісний і хвилюючий період у житті жінки. Часто трапляється так, що рясне харчування (відповідно до загальноприйнятого правилом «їсти за двох»), обмеження фізичних навантажень, гормональні зміни сприяють тому, що за час вагітності жінка набирає занадто багато зайвої ваги. Після народження дитини частина цієї ваги йде, решта служить запасом, необхідним для підтримки лактації, повноцінного вигодовування малюка.

Особливості тренувань при годуванні

Бажаючи скоріше повернути свою фігуру, багато матусь задаються питаннями: через якийсь час після народження малюка можна приступити до тренувань? Які види тренувань не протипоказані при лактації? Більшість фахівців сходяться на думці: тренуватися при грудному годуванні можна, і навіть потрібно. Важливо дотримуватися наступних правил:

  • перед початком будь-яких тренувань необхідно отримати консультацію свого лікаря-гінеколога;
  • дуже вдалий час для фізичних навантажень – відразу після годування дитини. В такому випадку, зміст молочної кислоти, що утворюється при фізичної активності, до наступного годування вже знизиться і не стане причиною відмови малюка від грудей;
  • будь-яке навантаження повинна бути помірною, починати краще з малого: мінімум обтяжень при виконанні силових вправ, повільний темп при кардиотренировках. Максимальне навантаження має припадати на м’язи живота (якщо немає протипоказань), а ось м’язи грудей потрібно намагатися навантажувати мінімально;
  • для виконання вправ, які передбачають активну струс тіла (стрибки, біг, танці) необхідно підібрати правильне білизна, наприклад, спортивні бюстгальтери з максимальним ступенем підтримки, це допоможе вберегти ніжну шкіру грудей від розривів і розтяжок;
  • необхідно підтримувати правильний питний режим, заповнювати вміст вологи в організмі, від цього безпосередньо залежить кількість виробленого грудного молока.

Найбільш придатними і щадними в перші місяці після пологів вважаються такі види фітнес-тренувань як:

  • Ходьба: регулярні прогулянки з малюком на свіжому повітрі нададуть не тільки корисну дію на дихальну систему, але також допоможуть зміцнити м’язи ніг, корпусу, а також спалити частину калорій;
  • Плавання: відмінний спосіб розвантажити хребет, настільки навантажений в період вагітності і наступних заколисувань дитини, тонізувати стан шкіри і м’язів;
  • Йога, пілатес: повільні статичні вправи допоможуть рівномірно нагрузитьь і пропрацювати всі м’язи тіла, розтягнути їх і зняти надмірну напругу. Крім того, гармонійні і заспокійливі заняття служать прекрасними ліками від післяпологових стресів;
  • Домашні тренування. В даний час існує маса прекрасних відеороликів для молодих матусь, в яких вправи підібрані з урахуванням всіх нюансів: післяпологове стан, диастаз, лактація. Деякі відеоуроки присвячені парним занять з малюком –  таким чином, мама може працювати над своїм тілом, залучаючи своєї дитини до руху, розвиваючи його вестибулярний і руховий апарат.

Чи можна бігати при грудному вигодовуванні

Багато жінок хочуть повернути свою «добеременную» фігуру в найкоротші терміни після пологів, тому часто запитують: чи можна бігати мамі, що годує. Оскільки біг є високоинтенсивним видом тренувань, навантаження на організм при пробіжках буде вельми значною, що може погано відбитися на якості і кількості грудного молока, на процесі відновлення організму після бігу.

Це важливо
Тому лікарі рекомендують приступити до ранкових пробіжок не раніше, ніж через 6-8 місяців після пологів.

Біг при грудному вигодовуванні

Рекомендується врахувати такі правила при початку пробіжок:

  1. виміряйте свою вагу, якщо він надто перевищує норму (більше ніж на 15 кг), має сенс почати з більш сприятливих навантажень (тривалих прогулянок, скандинавської ходьби), а також відкоригувати добову калорійність свого харчування, оскільки при великій вазі великий ризик травмувати суглоби, заподіяти шкоди своїй серцево-судинній системі;
  2. найкращий час для пробіжок – ранкове, до сніданку, але після годування дитини;
  3. обов’язкове застосування спеціального підтримуючого білизни – для зниження коливань грудей при пробіжці.

Ожиріння: як тренуватися

Ожиріння вважається бичем нашого часу: малорухливий спосіб життя, автоматизація більшості процесів, легкодоступность висококалорійних продуктів привели до того, що значна частина дорослого населення має зайву вагу. Надлишкові кілограми не тільки псують зовнішність, але і вкрай негативно позначаються на стані здоров’я: страждають серце, судини, печінку, з’являється схильність до цукрового діабету, людині важко рухатися через задишки і скутості рухів, з’являються депресії, неврози.

При високому ступені ожиріння (більше норми на 40 і вище кг) рекомендується почати тренування під контролем фахівців: Це можуть бути комплекси лікувальної гімнастики, дихальні вправи (бодіфлекс або оксісайз), ранкова ходьба натщесерце з поступовим збільшенням навантаження, спеціальні заняття в басейні, класи йоги або пілатесу. Іншими словами, заборонено давати сильне навантаження на суглоби і хребет. Основною метою на початковому етапі повинна стати поступова втрата ваги, саме тому збалансована дієта з невеликим дефіцитом калорій в поєднанні з дозованим фізичним навантаженням – це база, на яку слід звернути увагу. Після того, як частина зайвої ваги буде скинута, м’язи зміцніють, можна буде переходити до більш складним навантаженням: силових тренувань на тренажерах, катання на велосипеді, ковзанах або лижах.

Чи можна бігати із зайвою вагою

Оскільки зайву вагу дає велике навантаження на суглоби, коліна, хребет, лікарі забороняють застосовувати ударні навантаження з метою скинути вагу. Саме тому біг при ожирінні може принести шкоду.

Однак тим, хто незважаючи на всі заборони, бажає почати бігати при своєму великому вазі, можна дати наступні рекомендації:

  1. Обмежте калорійність харчування, в вашому випадку харчування – це база успішного схуднення;
  2. Для тренування серця і суглобів почніть щодня займатися ходьбою, поступово збільшуючи темп кроку, тривалість заняття. Мінімальний час такого тренування – 1 година;
  3. Через кілька місяців (і можливо десяток скинутих кілограмів) можна замінити ходьбу легким рівномірним бігом підтюпцем, якщо спочатку бігати буде важко, можна чергувати: 1 хвилина бігу – 3 хвилини ходьби. Обов’язково стежте за своїм самопочуттям.

Таким чином, дуже важливо підготувати своє тіло до пробіжок, щоб отримати з цього прекрасного виду спорту тільки користь.

Відео. Як схуднути коли годуєш грудьми