Як боротися з безсонням в домашніх умовах

Сон – важливий процес в житті людини. Те, як ви спите, безпосередньо впливає на те, як живете. Через проблеми зі сном можуть виникнути і посилитися хвороби, в першу чергу страждає серцево-судинна та нервова системи, знижується імунітет – а це вже відчинені двері багатьом хворобам, починаючи з вірусних інфекцій. І в той же час недуги часто заявляють про себе саме безсонням: нічні кошмари «кричать» про хворі нирки, часті пробудження за північ – про кардіодіагнозах і гормональних збоях. Такий ось замкнуте коло: погано спиш – збільшує, захворів – постраждає сон.

У розвинених країнах тільки 3% людей сплять сном праведника, інші крутяться-вертяться, ковтають седатіви і зустрічають світанок в стані руїн. Половина росіян час від часу займаються «підрахунком баранчиків», а кожен п’ятий вже на стіну готовий лізти – инсомния заволоділа цілком. Але для початку важливо знати причини безсоння і як боротися з нею в домашніх умовах, вдаючись до допомоги ліків лише в крайніх випадках.

Як впоратися з безсонням самостійно

Види порушень сну

Знайомтеся, перше розлад – Пресомніческіе порушення, або проблема з засипанням. Зазвичай атакує людей в віці і чутливих натур, тих, хто здатний довго прокручувати в голові негативні моменти, знову і знову смакувати стресові епізоди.

Другий недуга – Інтрасомніческіе розлад. Це коли ви благополучно засинаєте, а через кілька годин відкриваєте очі. Крутіться, зітхаєте, намагаєтеся знову пірнути в сон – іноді вдається, і так кілька разів за ніч. Так заявляють про себе проблеми з диханням (задишка, хропіння, пересушене повітря в кімнаті, задуха), серцеві відхилення (болі, астматичні симптоми). А ще це візитна картка надмірної сприйнятливості до зовнішніх подразників, наприклад, шуму за стіною.

Нарешті – постсомнічних порушення. Це коли людина добре засинає, спить кілька годин, а приблизно в чотири-п’ять ранку прокидається – і все, доброго ранку, хоча воно ні крапельки не добре, тому що недосип загрожує втомою, поганим самопочуттям і настроєм. Увага: якщо ви прокидаєтеся рано-рано вранці без шкоди для себе, все в порядку – це не безсоння, а особливість біоритмів, ви той самий «жайворонок».

«Це міф, голубонько!»

Незважаючи на те, що наука пішла далеко вперед, царство Морфея овіяне оповідями – мова не про приємні сновидіння. Народ у нас темний, вірить в небувальщину – собі ж на шкоду. Розвінчаємо особливо шкідливі міфи.

Міф №1. Можна виспатися про запас

Дудки, затія провальна. Це як їжа, дихання і секс – зробити запас на майбутнє не вдасться. Вчені говорять, що в цей перелік входить і спілкування з людьми, хоча можна і посперечатися.

Міф №2. Ліг – і до ранку

Люди вважають, що, заснувши увечері, вони безпробудно сплять до самого ранку. Якщо записати весь процес і подивитися, з’ясується інше. Виявляється, вночі ми кілька разів прокидаємося, переконуємося, що все нормально, перевертаємося і знову провалюємось в сон. Вранці ми можемо нічого такого не пам’ятати, але це природно. А ось якщо є інтрасомніческіе порушення, можна і не заснути.

Міф №3. Навколо одні лунатики

Сомнамбулізм, або снохождение, не така вже часта штука, зустрічається всього у 4-7% живуть. І вже точно лунатик НЕ витворить безумств на кшталт прогулянок по дахах і карнизах.

Міф № 4. Можна виспатися за 4-5 годин

Завзяті фанатики говорять, що їм достатньо 4,5-5 годин на обидва ока – і знову «ми бадьорі, веселі». Кажуть, навіть придумана техніка швидкого сну. Але вердикт вчених однозначна: не можна. Щоб відчувати себе людиною і не хворіти, потрібно 7,5-8 годин сну.

Нещодавно провели експеримент: людей розділили на дві групи, перша спала по 4 години, друга по 5,5 – і так три ночі поспіль. Лабораторні показники у перших страждальців були такі, наче їм зовсім не давали заснути. Їхні товариші не дуже виграли: дані були як у пацієнтів з хронічним порушенням сну.

Якщо трапилася безсонна ніч, майте на увазі: збиток, нанесений організму, відновлюється протягом двох наступних ночей. Так що висипайтеся після вимушених чувань.

Міф №5. Хропіння? Нічого страшного

Існує два види цих нестерпних рулад – первинний хропіння і синдром апное уві сні, який багаторазово небезпечніше, від нього рукою подати до цукрового діабету та інсульту. Але і перший здатний наламати дров: якби ви знали, скільки пар розлучається через хропіння. І якщо друга половинка, повинна у вашій безсонні, пропонує надіти беруші і «оглухнути», вирішуйте питання з окремою кімнатою з гарною ізоляцією. Лікарі вважають, що нічне хропіння небезпечний не тільки для хропе, а й для сплячого поруч з ним.

Міф №6. Чи не спав вночі – виспись днем

Ні в якому разі: сон в нехарактерне час чреватий гормональними збоями, підвищується рівень інсуліну і глюкози, тобто якість такого відпочинку не просто кульгає, він шкідливий. До того ж днем ??майже не виробляється важливий гормон мелатонін. Нарешті, якщо подрімати після обіду, гарантовані проблеми з нічним сном, а це веде до збою біоритмів.

«Спи, кажу тобі!»

Якщо зі сном є проблеми, про це варто повідомити лікаря, наприклад терапевта. Але деяку допомогу можна надати собі самостійно. Наприклад, за допомогою ароматерапії. Особливо добре цей метод працює, якщо причинами безсоння послужили стрес і перевтома. Всі поради щодо поліпшення сну починаються з прекрасного і неможливого – «знизьте рівень стресу». Добре і правильно, але звучить так само утопічно, як «полюбите себе».

Тому потрібно покроково розібратися, як спати і жити краще.

  • аромалампи

Обов’язково провітріть спальню, а за 20 хвилин до того, як лягти в ліжко, запаліть аромалампу з потрібним складом. Тільки не забудьте перед сном її погасити.

Рецепти заспокійливих сумішей:

Якщо ви сильно втомилися: крапля ефірного масла м’яти і по 2 краплі масел бергамоту і шавлії.

Якщо вам тривожно: по краплі масел герані, троянди, меліси і апельсина.

Якщо ви часто прокидаєтеся серед ночі: по краплі олії ладану, ялівця і лаванди.

  • Спорт без фанатизму

Ви в курсі, що головна біда фітнес-маніяків – безсоння? Все просто: вечірнє тренування з силовими і аеробними вправами часто переутомляет. Динамічна музика, під яку роблять випади і тягають штангу, збуджує нервову систему. Як результат – організм заспокоюється і розслабляється глибоко за північ. Правильний вихід – змінити вид навантаження на користь йоги або перенести тренування на першу половину дня.

  • Гуляй Вася!

Прогулянка на свіжому повітрі тонізує і насичує кров киснем. Це допоможе будинку швидше розслабитися і відчути сонливість.

  • Вечеря – ворогу

Пиво і свинячі стейки на ніч прирівнюються до злочину проти організму. Вечеряйте легкими продуктами, цілком годяться нежирний сир, відварна курка, омлет – максимум за дві години до сну. До речі, не пийте напої, що містять кофеїн і танін, тобто чай і кава.

  • без новин

Канали з захоплюючими серіалами придумали, ймовірно, вороги роду людського, бо чергова серія здатна позбавити спокою і сну. Єдиний спосіб боротьби – не включати провокаційне видовище і не читати нічого хвилюючого. До слова, сльозливі мелодрами і фільми з хепі ендом теж не кращий варіант – тільки нейтральні емоції.

  • Порядок насамперед

Перевірено: засипати, коли в кімнаті бедлам, важко, плюс сон виходить неспокійний. Велика кількість безладної візуальної інформації перевантажує нервову систему, через що ви лягаєте спати в збудженому стані.

  • Геть давню дрімоту

Як вже говорилося, щоб уникнути проблем із засипанням, відмовтеся від денного сну. Якщо зовсім вже ніяк, то виберіть півгодинки з 12 до 13 годин.

  • Зручність і комфорт

Порушення сну можуть бути пов’язані з незручними умовами для повноцінного відпочинку, наприклад жахливим матрацом, надмірно великий або плоскою подушкою, а також занадто високою або низькою температурою в приміщенні. Усуньте ці перешкоди, і, можливо, від безсоння не залишиться і сліду.

Безсоння отруює життя: ті, хто не змикає очей вночі, схильні до стресів, депресії і «по дрібниці» – неврозів, агресії, апатії. Резонно виникають проблеми на роботі, в спілкуванні з близькими і на особистому фронті: знервований колега і співрозмовник – та ще «радість». Недарма кажуть: сон дуже впливає на якість прийнятих рішень. Одним словом, якщо ночами «не дрімає» і помітили, що оточуючі уникають вас, час бити в усі барабани – і оголошувати війну «баранчики», тим більше, що тепер ви маєте уявлення про те, як боротися з безсонням.