Як накачати попу будинку і в залі. Як правильно накачати попу дівчині

Сьогодні я вам розповім, як накачати попу будинку і в залі, яка буде привертати увагу хлопців і викликати заздрість у дівчат.

Для початку необхідно зрозуміти те, що за тиждень-два попу ви не накачаєте, хто б що не говорив. Така вже специфіка людського організму. Однак, ви за ті ж два тижні отримаєте тонус м’язів і помітите невеликі зміни.

І так, для того щоб отримати результат, доведеться попрацювати. Але не бійтеся, це займе не більше години в день. Так само не обходимо правильно і в належній кількості їсти, так як на нестачі калорій нічого не виросте.

І все ж, як накачати попу?

Існує безліч вправ для сідниць. Якісь більше допомагають, якісь менше. За складністю виконання вони теж варіюються. Але це не буде особливою проблемою для Вас, якщо ви поставили собі за мету.

Для початку розглянемо ту ситуацію, коли Ви можете приділити час спортзалу. У залі по суті її і треба качати, так як це простіше через різноманітного кількості тренажерів і видів обтяжень.

Як швидко накачати попу

І ось Ви перший день в спортзалі. Не треба тут нікого соромитися, всі зайняті своїми справами, так що можете спокійно приступати.

Для початку Вам підійдуть вправи без обтяжень, або тренажери з мінімальним робочим вагою.

Присідання «Сумо»

Дані присідання відрізняються від звичайних тим, що ноги необхідно ставити набагато ширше плечей. Приблизно в два рази. Дана постановка ніг дозволить Вам присідати якомога глибше. А чим глибше ви присідаєте, тим більше розтягуються м’язові волокна сідниць.

При підйомі ж сідниці будуть скорочуватися набагато сильніше, ніж при класичних присіданнях. Головне під час цієї вправи тримати спину рівно і концентруватися на відчуттях, намагатися якомога сильніше протиснути сідниці у верхній точці вправи.

Якщо Вам цю вправу далося легко, цілком можна додати обтяження. Наприклад, гантель або гирю. Її вага буде залежати тільки від вашої сили.

Ставите гантель вертикально перед собою, берете її руками за верхні диски на рівній відстані і починаєте присідати, як робили це без обтяжень.

випади

Ще одним вправою для побудови попи вашої мрії будуть випади. Їх краще починати робити відразу з обтяженням, але невеликим. Цілком вистачить по кілограмової гантельками в руці. Необхідно це для того, щоб поступово виробити почуття рівноваги, для роботи з більш важкими гантелями.

Робляться випади просто, але потрібно вміти тримати рівновагу і тягнутися в нижній точці. Візьміть в руки гантелі, встаньте рівно, ноги разом. Після робіть крок вперед так, щоб коліно ноги, якої ви зробили крок, не виходило за межі ступні. Коліно ноги, що залишилася на місці має трохи не торкатися підлоги.

Якщо в спортзалі достатньо місця, то можете просто робити випади вперед, по кроків 10 на кожну ногу. Якщо ж місця немає, то після випаду поштовхом ноги повертаєтеся в початкове положення і робите такий же крок на іншу ногу. І так робите по десять кроків на кожну ногу.

Присідання в машині Смитта

Присідання з вільним вагою дуже добре впливають на м’язи сідниць, а так само на квадріцепси (передню поверхню стегна). Для того щоб акцент зробити великим на сідниці необхідно ставити ноги трохи ширше плечей і присідати якомога глибше.

Головне при присіданнях тримати спину рівно, при необхідності користуватися важкоатлетичним ременем.

Присідання в машині Смитта відрізняються тим, що вага використовується фіксований. Це в свою чергу допомагає використовувати різні види постановки ніг і задіяти сильніше потрібну групу м’язів.

При присіданнях в Смітт, для накачування попи, необхідно виконувати вправу, як показано на фото.

Жим ногами в прес-машині

Прес-машина є дуже хорошим тренажером в плані малої травмоопасності і різноманітності опрацьовують м’язів.

При присіданнях необхідно концентруватися на рівновазі штанги і тіла, контролювати корпус, стежити за тим як працюють потрібні вам м’язи, чи правильно ви в цілому робите вправу.

Прес-машина дозволяє сконцентрувати свою увагу тільки на потрібних вам м’язах. Різна постановка ніг на платформі тренажера дозволить змінити навантаження на ту чи іншу область.

Для того щоб опрацювати на прес-машині сідниці, необхідно ставити ноги якомога ближче до країв платформи. Принцип виходить той же, як в присідання «сумо».

При роботі в прес-машині вибирайте для себе таку вагу, з яким ви за один підхід зможете зробити 12-15 повторень. Платформу необхідно опускати до торкання колінами грудей.

Робити жими необхідно нон-стоп. Лише на мить у верхній точці необхідно скоротити робочу групу м’язів. Не слід так само замикати коліна в суглобах. Це не дуже добре може в подальшому на них позначитися.

Нахили зі штангою

Наступним вправою для Вашої попи буде нахил зі штангою на плечах. Дана вправа дуже добре розтягує м’язи сідниць в нижній точці вправи. У верхній точці забезпечується гарне скорочення.

Для початку необхідно робити цю вправу з порожнім грифом. Далі, за власними відчуттями, додавати потроху вага.

мертва тяга

Мертва тяга кілька схожа з нахилами зі штангою. Але її відмінність в тому, що штанга знаходиться у вас в руках. Це дозволяє краще контролювати вагу. Набагато сильніше нахилятися, і відповідно краще розтягувати і навантажувати м’язи сідниць.

При мертвої тязі так само задіюється біцепси стегон (задня поверхня стегна). Це допоможе так само зробити ваші ноги стрункішими і підтримувати їх в тонусі. Тим більше вони доповнять загальний вигляд з попою.

Як накачати попу в домашніх умовах і в залі. вправи

Давайте розглянемо вправи, як накачати попу дівчині в домашніх умовах, які можна виконати як частина програми тренувань в залі, і як основну тренування вдома. Ну, якщо немає можливості у вас ходити в спортзал.

У цих вправах буде мінімум обтяжень. Єдине що точно знадобиться, так це килимок для йоги.

Підйом стегон лежачи

Дана вправа дуже добре робити в кінці тренування з обтяженнями, коли м’язи вже втомилися від ваг. Але крім того його можна виконувати і вдома. Хіба що в більшій кількості повторів і сетів.

Для виконання вправи ляжте на килимок (каремат) на спину. Ноги зігніть в колінах так, щоб п’яти стосувалися сідниць. Руки розташуйте вздовж тіла.

Тепер, не відриваючи п’яти від підлоги, піднімайте стегна якомога вище і протискуєте сідниці. Повторюєте цю дію по 15-20 разів, в кількості 4-5 підходів.

Можете так само робити цю вправу зі статикою. У верхній точці затримайтеся на секунд 20. Повторіть це ще 8-10 разів.

Махи назад на четвереньках

Махи є одним з найбільш ефективних вправ, що виконуються без обтяжень. Єдине чим їх можна доповнити, так це наголенние обважнювачі.

Виконуються махи досить просто. Вам необхідно, ставши на коліна, піднімати ногу, відводячи її назад.

Робити це рух необхідно не по черзі, а по певної кількості повторів для кожної ноги за раз.

Наприклад, робите 30 махів однією ногою, потім 30 махів інший. І це буде вважатися тільки за один підхід. Робіть 5-6 таких підходів.

Присідання «Сумо» в домашніх умовах

Виконуються ці присідання так само, як було написано на початку. Єдина відмінність їх у тому, що через брак гантелі вам доведеться робити цю вправу з пляшкою води або чимось подібним.

Ну ось власне і все вправи для вашої попи.

Хочу зауваж те, що крім виконання даних вправ Вам необхідно буде скорегувати харчування. Без надлишку, головне невеликого, калорій Ви не зможете накачати попу, так як для м’язів потрібен будівельний матеріал.

Їжте побільше білкової їжі і складних вуглеводів. Так само не забувайте про вітаміни і ненасичені жири. Все це в комплексі з тренуваннями забезпечить відновлення і зростання ваших сідниць.

Тренування плануйте для себе з урахуванням своїх можливостей. Поступово нарощуйте навантаження.

Як накачати попу, відео

                                                                                                        Здоров’я Вам та успіхів у тренуваннях!

Ваш Іван!