Як накачати попу в домашніх умовах? Тренування і вправи

Для того щоб накачати попу в домашніх умовах, Вам необхідно активно займатися фітнесом і аеробікою! А також, ходити в тренажерний зал і робити пару вправ на сідниці і ноги. Але спочатку про все по порядку.

Практично кожна жінка, незалежно від віку, рано чи пізно стикається з вищевказаними проблемами в тому випадку, якщо не приділяє достатньо уваги власній дупі.

Пояснити це можна неправильним харчуванням, відсутністю фізичної активності, нестачею часу, прихильністю до шкідливої ??їжі, поруч інших аспектів.

Анатомія жіночого організму влаштована таким чином, що нижня частина тіла має більш сильними м’язами, ніж верхня. Таким чином, надати сідницях чудову форму можна і без використання допоміжних засобів і тренажерів, використовуючи виключно власну вагу і розроблені з урахуванням індивідуальних особливостей комплекси тренувань.

Психологічна складова накачаних сідниць для дівчат

Перш ніж підходити до вирішення наболілого питання: бажано визначити важливу психологічну складову тренувань.

В першу чергу необхідно задати собі питання – чи хочу я красиві і спокусливі форми, чи готова я пожертвувати невеликою кількістю часу і масою сил? Якщо відповідь ствердна – рухаємося далі. Успіх будь-яких починань в області спорту заснований на трьох постулатах:

  • систематичність;
  • максимальна віддача;
  • бажання перемоги.

Не треба чекати позитивного результату в тому випадку, якщо тренувань в домашніх умовах не виділяється достатньо часу, або вони виконуються відповідно до принципу «швидко зроблю і відпочину». Всі запропоновані комплекси спочатку припускають максимальну віддачу енергії і сил.

Регулярність і систематичність – найбільш важливі аспекти будь-яких досягнень в сфері спорту, в тому числі, і в домашніх умовах. Щоб накачати попу, тренування слід проводити в певний час, спеціально відведений для них. Краще вибрати такий момент, щоб в цей час всі домочадці перебували поза стінами квартири і не відволікали від виконання.

Існує маса простих і ефективних комплексів, використовуючи які можна легко підкачати м’язи попи в домашніх умовах швидко. Тобто, для того, щоб підтримувати отриманий результат на належному рівні, необхідно буде проводити заняття лише зрідка.

Більшість комплексів засноване на використанні виключно власної ваги і мінімальної кількості допоміжних засобів, хоча можна обійтися і без них. Для досягнення найкращого ефекту немає необхідності застосовувати тренажери і регулярно ходити в спортзал. Для того, щоб накачати сумну п’яту точку, надати їй спокусливий і завзятий вигляд, необхідно лише наявність легкого спортивного костюма, килимка і, найголовніше, величезного бажання.

А якщо, Ви маєте бажання ходити на тренування в спортивний зал? Рекомендуємо, прочитати нашу чергову статтю на тему – програма для тренувань в залі для дівчат. У даній статті, ми розкрили найпопулярніші вправи для досягнення красивої фігури і не тільки.

Прості вправи для жіночих сідниць і попи

Помітно накачати попу, надати максимально можливий обсяг за допомогою виключно простих тренувань в домашніх умовах, на жаль, не вийде. Але з їх допомогою можна усунути такі візуальні дефекти, як в’ялість, обвисла шкіра, втрата пружності.

Також цей комплекс може бути використаний в якості розігріву, щоб ефективно підготувати м’язи до виконання основної частини тренування.

  • Тряска. Цей елемент є одним з базових у творчому напрямку, відомому як «танець живота». Накачати попу за допомогою застосування тряски, особливо в домашніх умовах, навряд чи вийде, але ось забезпечити спокусливу пружність, а також позбутися від ненависної «апельсинової кірки» цілком можливо. Для виконання максимально напружити м’язи сідниць і стегон, попередньо лише злегка зігнувши в колінах ноги. Для того, щоб елемент вийшов, можна уявити, що в нижній білизні знаходиться заважає предмет, позбутися якого вийде лише за допомогою активної тряски попою. Оптимальний час тряски – 5 – 7 хвилин.
  • Крокодил. Активно розігріває м’язи, а також забезпечує невелике навантаження. Для початку сісти саме на голий стать, килими і покриття можуть перешкодити. Ноги тримати прямо. Використовуючи виключно сідниці, по черзі скорочувати їх, пересуваючись вперед, немов здійснюючи крокові рухи. Досить зробити по 40 «кроків» в прямому і зворотному напрямку.
  • Стискання. Цей спосіб можна застосовувати не тільки в якості розігріву в домашніх умовах, але і для систематичного використання з метою надання дупі обсягу, можна кілька накачати попу з його допомогою. Виконувати елемент можна як стоячи, так і сидячи. Слід сильно скорочувати м’язи попи, стискаючи їх, і затримуватися в такому положенні мінімум на п’ять секунд. Розслабитися. Зробити 50 разів. Для більш високої ефективності можна стискати сідниці не в сукупності, а в порядку черговості.

Застосовувати комплекс можна і в якості підтримуючого після того, як основна мета – міцна і накачана попа, буде досягнута в повному обсязі. Але виконувати його в домашніх умовах треба щодня, поступово довівши кількість рухів кожного елемента до ста.

Також, нещодавно на нашому сайті вийшла чудова стаття на тему – ранкова зарядка для жінок. У даній статті зібрані всі необхідні вправи для підкачування попи, рук і всього тіла. Обов’язково прочитайте станете ще красивіше!

Комплекс ефективних вправ на попу

Існує маса різних занять, за допомогою яких можна накачати попу в домашніх умовах легко і швидко.

Головне – підібрати найбільш підходящі і ефективні, відсіявши даремні, або вимагають певних навичок і вмінь, виконати які новачкові буде складно. Та й особливої ??необхідності в застосуванні вузько елементів не існує.

Для того, щоб правильно скласти відповідний в тому чи іншому індивідуальному випадку комплекс в домашніх умовах, бажано враховувати особливості фігури.

Наприклад, якщо потрібно збільшити бічну сторону стегон і сідниць, приділити максимальну увагу середньої і малої м’язі. Однак, спеціалізовані комплекси найкраще застосовувати вже після того, як будуть досягнуті перші успіхи на ниві надання сідницях округлості і обсягу.

Нижче наведено кілька базових, досить простих у застосуванні, але дуже ефективних вправ, за допомогою яких можна буде накачати м’язи попи не тільки швидко, але і легко. Не слід забувати про те, що перед виконанням основної частини елементів слід виконати ряд підготовчих, які допоможуть розігріти м’язи, а також допоможуть запобігти можливе їх розтягнення.

правильні присідання

Присідання – це не тільки базовий, а й один з основних елементів, за допомогою застосування якого можна накачати дійсно об’ємну і пружну попу.

Необхідно уточнити відразу – без присідань накачати попу не вийде навіть у тому випадку, якщо приділяти максимальну увагу іншим видам вправ.

Виконувати присідання можна по-різному, використовуючи додаткові обтяження у вигляді, наприклад, гантелі або гирі, або без них. Можуть також значно відрізнятися способи попередньої розстановки ніг: середній, вузький, широкий.

Кожен з цих видів може використовуватися для того, щоб накачати ваші стегнові м’язи, але найкраще застосовувати їх по черзі, сьогодні одна вправа, завтра – інше.

Дівчина робить правильне присідання

В цілому ж виконувати присідання потрібно у відповідності з наступною інструкцією:

  1. Поставити ноги в найбільш зручну, обрану заздалегідь позицію. Як вже було сказано вище, найкраще чергувати позиції при здійсненні чергового тренування.
  2. Спина, шия – постава повинна бути виключно прямий, в іншому випадку накачати попу не вийде, спина буквально повинна нагадувати струну.
  3. Опускатися необхідно одночасно з видихом, підніматися зі вдихом. Інакше не чинити, це загрожує дуже сильними навантаженнями на дихальні органи і м’язи.
  4. Можна здійснювати глибокі, середні, або поверхневі присідання. Але найкраще вчинити таким чином: почати тренування з доби середньовіччя, поступово перейшовши до глибоких, завершити поверхневими.
  5. Повторювати не менше 10 разів, причому зробити потрібно три основні підходи.
  6. Позитивний результат обов’язково буде в тому випадку, якщо при кожному тренуванні міняти не тільки позиції ніг при присіданні, але і положення рук. Наприклад, можна тримати їх прямо перед собою, покласти на талію, або опустити.
  7. Для того, щоб ефективність вправи виросла в рази, можна взяти в руки одну важку гантельку, або дві невеликі. Безпосередньо при першому тренуванні робити це не рекомендується, краще всього ввести обважнення приблизно після двох тижнів регулярних занять. Починати з підйому великих тягарів не потрібно, оптимальний загальна вага – 1 – 1,5 кілограма.

Для тих, хто раніше практично не займався спортом, тобто, тим, кому накачати попу особливо важко, існує невеликий секрет: протягом першого тижня занять допускається злегка спиратися при здійсненні присідань об стіну.

Це допоможе зберегти практично ідеальну пряму спину. Зрозуміло, немає гострої необхідності навалюватися на опору всією вагою, вона використовується виключно для корекції постави.

присідання пліє

Кілька складне, але дуже ефективний присідання, практично ідеальне для домашніх умов. Накачати попу з його допомогою найбільш просто.

Присідання пліє, нерідко іменується присіданням сумоїста зважаючи певної постановки ніг. Для виконання зробити необхідно наступне:

Дівчина робить присідання пліє

  • Встати, ноги слід широко розставити, в положення, яке значно перевищує ширину плечей. Стопи при цьому постаратися максимально вивернути назовні.
  • Вправа виконується виключно з обтяженням. Для початку можна використовувати гирьки або гантелі з мінімальною вагою, в процесі занять вага бажано поступово підвищувати.
  • При будь-якій вправі, так само як і при цьому, спину необхідно утримувати виключно в прямому положенні.
  • Отже, після того, як вихідна позиція буде зайнята, опускатися, тобто, присідати якомога повільніше. Робити це слід до того моменту, як стегна не утворюють паралельну лінію щодо статі.
  • Бажано затриматися в такій позиції мінімум на 10 секунд. У перший час зробити це, тим більше з навантаженням, буде досить складно, тому допускається скоротити час до 3 секунд.
  • Повільно піднятися до початкового положення.
  • Повторити слід не менше 10 разів на три основні підходи.

Як вже було сказано, за допомогою присідання сумоїста накачати попу найбільш просто, але виконувати дану вправу необхідно з максимальною віддачею, ні в якому разі не займатися поверхово, вважаючи навантаження своєрідною повинністю, яку слід завершити якомога швидше.

удари

Наступний елемент носить аж ніяк не романтичну назву – удари осла. Тим не менш, це один з найбільш ефективних, за допомогою якого можна накачати попу без використання допоміжних засобів і в домашніх умовах. Для того, щоб виконати нехитрі руху, слід:

  1. В першу чергу встати на карачки. Потрібно стежити, за тим, щоб хребет не надто прогинався, утворюючи практично паралельну лінію з підлогою.
  2. Далі піднімати окремо кожну ногу, практично не згинаючи її в коліні. При здійсненні вправи можна уявити, що носок повинен дотягнутися до потилиці, або стелі.
  3. У такій позі, потрібно затриматися мінімум на 10 секунд, після чого виконати аналогічне з другою ногою.
  4. Оптимальна кількість повторів даного елемента – по п’ятнадцять для кожної кінцівки. Надалі збільшити число до 50.

поза сарани

Ця поза хороша як для попередньої підготовки м’язів, так і для логічного завершення комплексу. Використовувати її можна і в якості вправи, спрямованого на те, щоб накачати стегна і попу. Для виконання необхідно лягти на живіт таким чином, щоб лінія плечей і ключиць щільно стосувалася статі.

Далі підняти ноги і верхню частину тулуба, фіксуючи його таким чином, щоб з підлогою стикалися виключно груди і живіт. У такій позиції необхідно протриматися мінімум 30 секунд.

Для початку достатньо повторити елемент 3 – 4 рази. Після закінчення тижня з моменту початку тренувань збільшити кількість підходів до п’яти. Після двох тижнів – до десяти.

Вправа місток

 Це наймогутніша зброя проти обвислих шкіри і в’ялих м’язів. Накачати попу в домашніх умовах можна виключно за допомогою його застосування. Воно надає ефективну дію практично на всі групи м’язів, розробляє і збільшує їх.

Перестаратися в даному випадку неможливо, чим більше часу приділяється тренуванню із застосуванням «містка», тим соблазнительнее буде попа. Але на перших порах все ж слід обмежити кількість підходів.

Отже, для того, щоб виконати вправу, потрібно:

  • В першу чергу прийняти горизонтальне положення, розташувавши руки вздовж лінії тулуба. Ноги при цьому зігнути під невеликим кутом, ступні щільно притиснути до підлоги.
  • Повільно, максимально напружуючи всі м’язи п’ятої точки, піднімаємо тулуб вгору, залишаючи при цьому ступні в початковому положенні. В процесі підняття повинні брати участь виключно м’язи стегон, сідниць і преса.
  • Затриматися в такому положенні на декілька секунд, додатково напружуючи і розслабляючи сідничні м’язи.
  • Опуститися дуже повільно і плавно. Повторити.
  • Головне в даному випадку – динамічність, послідовність виконання та розумний відпочинок. Проводити його слід в кілька основних підходів. Для початку достатньо буде трьох, далі число збільшити до п’яти. У кожному підході повинне бути 10 – 15 повторів.

Незважаючи на те, що накачати попу будинку можна і за допомогою «містка», бажано все-таки додати до даного елементу разогревающие додаткові вправи, які в рази збільшать ефективність основного.

Махи ногами

Накачати в домашніх умовах за допомогою випадів можна не тільки основну мету, тобто, попу, а й зовнішню сторону стегон. Виконувати їх потрібно в міру можливостей.

Простіше кажучи, зробити стільки рухів, скільки дозволить фізична підготовка. Для початку вистачить і 30 разів, а після декількох тижнів занять збільшити кількість до 100 – 150.

Дівчина робить махи ногами

Отже, для того, щоб здійснювати махи ногами, треба:

  1. Зайняти зручне положення на боці, попередньо тримаючи на вазі верхню частину тулуба за допомогою руки, зігнутою в лікті.
  2. Ногою, яка розташована зверху, робити енергійні махи по напряму вгору. Можна рухатися досить швидко, а можна затримати ногу в верхньому положенні, другий варіант більш кращий.

Махи також роблять благотворний вплив на шкіру стегон і сідниць, вона стає більш щільною завдяки м’язовому каркасу, з’являється втрачений тургор, тобто, пружність.

випади

Складний, але неймовірно ефективний елемент. За умови регулярності занять можна довести помітно накачати попу, довівши зовнішній вигляд п’ятої точки практично до ідеального стану. Для цього потрібно:

  1. Випрямити спину і зайняти рівне вертикальне положення, вільно розташувавши руки вздовж лінії тулуба.
  2. Виставити одну ногу вперед, зігнувши при цьому її в коліні. Поступово опускати друге коліно до тих пір, поки воно не торкнеться підлоги.
  3. Повернутися у вихідну позицію дуже повільно, максимально напружуючи при цьому м’язи як стегон, так і сідниць.

Людині, далекій від спорту, виконувати таку вправу без попередньої підготовки буде досить складно, тому для початку бажано обмежити кількість виконань до 10 – 15 разів. Далі збільшувати число в відповідно до власних можливостей. Тобто, виконувати буквально до тремтіння в ногах.

тренувальний комплекс

Для того, щоб накачати попу швидко і ефективно, причому зробити це в домашніх умовах, слід розробити власний комплекс вправ, який буде відповідати індивідуальним фізіологічним особливостям.

Зовсім не обов’язково виконувати всі елементи, перераховані вище. Як комплексного тренування досить буде поєднання двох розігрівають і трьох основних вправ.

Також, можна практично все підготовчі елементи замінити стрибками на спеціальному фітнес м’ячі. Це і корисно, і весело, і настрій піднімає, і попу накачати дозволяє.

Нижче наведено найефективніший поєднання вправ, які слід виконувати кожне заняття. В тому числі:

розігріваючі:

  • крокодил;
  • тряска.

Основні:

  • махи ногами;
  • присідання;
  • випади;
  • місток.

Особам, які раніше ніколи не займалися спортом, необхідно почати з легких, поступово додаючи більш складні. Немає сенсу зайве виснажувати себе, з таким підходом попу в домашніх умовах швидко не накачати.

Також звернути увагу на те, що добитися ідеально округлої і пружною попи можна тільки в тому випадку, якщо на ній немає зайвого шару жиру. При наявності великої кількості непотрібних кілограмів навіть самі пружні м’язи будуть приховані під ними, тобто, візуального ефекту просто не буде. Таким чином, якщо є такий недолік, як зайву вагу, необхідно поєднати комплекс занять з харчовими обмеженнями.

Поради та рекомендації

В якості додаткових рекомендацій можна назвати:

  • При виконанні тренувань в домашніх умовах, або в спортзалі необхідно дотримуватися питний режим. В процесі занять організм втрачає чималу кількість вологи, що може привести до його зневоднення. А це може призвести до втрати шкірою пружності. Тому пити необхідно стільки, скільки хочеться.
  • Приділити увагу правильному харчуванню. Кращі продукти для росту м’язових волокон – біле м’ясо, яйця, овочі та крупи. Якщо виснажувати себе тренуваннями в домашніх умовах, але при цьому кілограмами поглинати цукерки, накачати красиву попу просто не вийде.
  • Після тренування обов’язково прийняти контрастний душ. Він дозволить не тільки відмінно зняти втому, а й відновити пружність шкіри. В процесі водних процедур можна потерти попу жорсткою щіткою, або мочалкою.

Необхідно запам’ятати головне: Комплекс наведених вище занять і додаткові поради будуть ефективні лише в тому випадку, якщо неухильно дотримується регулярність їх виконання.

Тренування слід проводити два – три рази на тиждень, не пропускаючи жодного заняття. Тільки тоді можна накачати попу, надати їй пружність, спокусливість і сексуальність.

Ну ось і підійшла до кінця ця стаття) Рекомендуємо, також прочитати про те, як накачати прес в домашніх умовах в якій зібрані унікальні вправи і заняття! Побачимося в нових випусках.