Як правильно скласти програму тренувань для дівчини

Багато дівчат, які бажають схуднути або набрати м’язову масу, приходячи в тренажерний зал, зовсім не розуміють, що їм робити і як. Перше, що їм потрібно – скласти собі план занять. Залежно від цілей, дівчата можуть складати собі програму на 1, 2, 3 і більше тренувань в тиждень, з різною кількістю повторень в рамках підходу. Як правильно скласти програму тренувань для дівчини при величезній різноманітності вправ – залежить від особистого рівня підготовки і вихідних фізичних даних.


Важливо! Якщо у вас є травми опорно-рухового апарату, перед початком занять потрібно проконсультуватися у спортивного лікаря з приводу допустимих і неприпустимих вправ.

Рекомендації досвідченого тренера

Перше, на що варто звернути увагу – це розминка і розтяжка до і після тренувань. Розминка є легкою аеробне навантаження (біг, стрибки), а також попереднє виконання вправ з вагою менше «робочого». Під час тренування (між підходами) також не завадить розтягуватися, при цьому не потрібно робити «пружинистих рухів» – зафіксуйте м’язи в необхідному положенні не менше ніж на 30 секунд. Саме стільки потрібно, щоб мозок передав в міофібрили (м’язові волокна) сигнал про те, що потенційної загрози отримання травми немає. Тільки в такому випадку м’язи зі зв’язками зможуть «розслабитися».

Людина, яка має хорошу розтяжку, куди краще прогресує в плані м’язового росту, так як його волокна більш еластичні і не чинять опір гіпертрофії (збільшення власного обсягу). Якісно розминаючись і розтягуючись перед фізичними вправами, ви істотно знижуєте ризик отримання травми на тренуванні. Більш докладно про це ви можете подивитися в невеликому відео:

Як скласти програму тренувань для дівчат

При складанні програми тренувань, необхідно враховувати відмінності в чоловічому і жіночому тренінгу:

  • Особливість обміну речовин у дівчат полягає в тому, що, вживаючи більше жирної їжі (при меншій кількості вуглеводів), вони швидше худнуть в результаті тренінгу, у них з’являється більше сил і витривалості.
  • Так як у жінок переважно м’язові волокна 1 типу, вона досить легко «тягнуть» великий обсяг тренування, то є багато повторів і повторень. Стан «перетренованості» у них настає вкрай рідко, що дозволяє їм тренувати одну і ту ж м’язову групу навіть 2 рази на тиждень.
  • Дівчатам краще використовувати «вибухові» підходи по мінімуму ( «вибуховими» можна вважати ті вправи, в яких дівчина долає максимальний або близький до нього вага).
  • Кардионагрузки низької інтенсивності (повільний біг, стрибки на скакалці в повільному темпі) працюють на дівчатах краще, ніж високоінтенсивні (спринти та інше).
  • Під час підняття снаряда дівчина повинна робити повторення в повільному темпі, без «вибуховий» позитивної фази руху, як це прийнято в чоловічому тренінгу.
  • Оскільки середній артеріальний тиск у дівчат під час тренування нижче, ніж у чоловіків, вони з більшою легкістю переносять навантаження, відчувають менше печіння в м’язах.
  • Дівчатам немає необхідності робити великі перерви між підходами, досить 30-60 секунд, так як пульс і дихання у них відновлюється швидше, ніж у чоловіків.
  • Жінки можуть тренуватися частіше, ніж чоловіки. Займаючись без застосування допінгу, дівчатам по силі тренінг 4-5 разів на тиждень замість традиційних у чоловіків 3-х разів. Тобто 1 м’язову групу дівчата можуть тренувати двічі в тиждень.


Важливо! Ви повинні віддавати перевагу виключно базовим рухам, таким, як присідання, румунська тяга, підтягування та інші. Саме многосуставние вправи задіють в роботу максимально кількість м’язів, викликаючи найкращий анаболічний відгук організму, який проявляється у збільшенні м’язів, сили, а також зменшення кількості жиру.

Як ефективно тренуватися?

Порядок вправ в програмі повинен дотримуватися від найбільш складних і важких, до найлегших рухів. При цьому розподіл відбувається і по м’язових груп, найбільші і енерговитратні м’язи (біцепси стегон і квадріцепси, найширші м’язи спини) повинні опрацьовуватися на початку тренування, а ось більш дрібні групи (плечі, прес, груди, руки, литкові) – ближче до завершення тренування.

Нормальна кількість повторень в одному підході для дівчини – 6-8 для збільшення сили, 12-15 для росту м’язів і 20-30 для спалювання жирів. Кількість підходів в рамках 1 вправи – від 3 до 5. Кількість вправ за 1 тренувальний день – від 5 до 7. При цьому ви повинні пам’ятати, що для зростання м’язової маси необхідно розділяти програму тренінгу по м’язових груп таким чином, щоб 2 однакові м’язові групи НЕ прокачувалися в суміжні дні.

Якщо перше тренування у вас в понеділок, і ви похитали ноги, а друга – у вівторок або в середу, ви не повинні повторити цю ж м’язову групу знову. При цьому перерви в 3 і більше днів є нормальними для відновлення. Отже, якщо ви тренували одну м’язову групу, наприклад, в п’ятницю, ви можете також потренувати її в понеділок, адже між цими днями 3 діб повноцінного відновлення. Якщо ж ваша мета – жиросжигание, ви можете опрацьовувати всі м’язові групи за одне тренування і повторювати один і той же цикл кілька разів на тиждень – на втрати калорій це негативно не позначається.

Цілі і завдання тренувань

Тренування для дівчат, як і для чоловіків, в кожному окремому випадку передбачають різні цілі. У більшості випадків ці цілі такі:

  • схуднення;
  • зростання м’язів (робота на рельєф);
  • збільшення силових показників;
  • збільшення показників витривалості;
  • лікувально-профілактичні мети.

Багато дівчат об’єднують кілька цілей разом, наприклад, спалювання жиру і зростання м’язів. Що б там не писали на просторах російськомовного інтернету, мовляв, процеси ці абсолютно протилежні і їх протікання неможливо домогтися одночасно (катаболізм – руйнування жиру і м’язів, анаболізм – ріст), знайте – на практиці все це можливо!

Мотивація до тренувань

Не потрібно обманювати себе в надії на те, що після прочитання цього розділу ви неабияк замотівіруетесь і станете робити те, чого не робили ніколи раніше. Цього не буде. У тренуваннях, як і в будь-якому іншому серйозній справі, важливий настрій на тривалу і важку роботу, а також чітке розуміння результату і вигод, які він вам дає:

  • красиве тіло;
  • здоров’я;
  • фізична сила;
  • сила духу;
  • привабливість для протилежної статі.

Коли ви дійсно чогось дуже хочете, на шляху до досягнення мети вас не зупинить ніхто і ніщо. Якщо ж ваша мета другорядна, ви не зраджуєте їй особливого значення – ви постійно будете відчувати лінь до цього, руки будуть «опускатися» ще до того, як ви почнете.

Правда, в тренажерному залі все ж бувають винятки, і вони трапляються часто. Під час виснажливих тренувань наш організм отримує чималу порцію дофаміну і адреналіну, в зв’язку з чим, у людини вже через 3-4 тижні з’являється якась залежність від тренажерного залу. Тільки не потрібно порівнювати її з наркоманією – адже наша внутрішня секреція гормонів фізіологічна для нас, на відміну від екзогенно введених речовин (із зовні). Подібну залежність людина відчуває до отримання різного роду задоволень – сексу, солодощів і так далі.

Спортзал або домашні тренування – що краще?

Основний мінус тренувань в домашніх умовах – це недостатня кількість обладнання. Навіть якщо у вас є штанга і гантелі, турнік – цього мало. Діапазон робочих ваг в такому випадку обмежений, ви не можете дозувати і регулювати навантаження виходячи з власних потреб. Якщо ж ми говоримо про тренування з власною вагою, тоді все ще сумніше, так як наші можливості зростають, отже, навантаження повинна лінійно або хвилеподібно підвищуватися. Яке може бути підвищення навантаження, якщо наш власний вага не змінюється або змінюється незначно?


Тренуючись в домашніх умовах, дуже скоро дівчина досягає межі в зростанні м’язової маси!

Якщо основна мета – схуднення, тоді збільшувати інтенсивність тренування можна за рахунок додавання повторень в підході і скорочення інтервалів між підходами. Але для цього все одно потрібна штанга, гантелі і деяке інше обладнання (лава для гиперєкстензии, стійки та інше) – а вони є вдома далеко не у кожної дівчини. Купити весь цей набір – задоволення не з дешевих, деколи дешевше кілька років поспіль справно ходити в тренажерний зал по абонементу.

Програми тренувань для дівчат

Дуже важливо виконувати вправи в правильній техніці і амплітуді, для цього ви можете подивитися серію спеціальних відео роликів на тему жіночого тренінгу від професіонала. Там же ви знайдете приклади виконання описаних нижче вправ із запропонованих програм тренувань:

Але без допомоги грамотного тренера в постановці техніки вам все одно не обійтися, так як з боку досвідченій людині набагато краще видно, що ви робите неправильно і як це можна змінити.

Для початківців

Якщо ви тільки починаєте свої тренування в залі (або хочете тренуватися в лайтовом режимі), кращим вибором на перший місяць буде циклічна програма, що передбачає повторення одних і тих же вправ «по колу»:

  • підйом ніг у висі на турніку – на максимум;
  • присідання з широкою постановкою ніг – 20 повторень;
  • тяга блоку на груди – 15 повторень;
  • мертва тяга на прямих ногах – 20 повторень;
  • гиперєкстензия – 15 повторень;
  • розводка 15 повторень;
  • підйом гантелей на біцепс 15 повторень;
  • віджимання (традиційні або з колін, якщо важко) вузькою постановкою на трицепс – 15 повторень;
  • скакалка – 90секунд.

Повторити ці вправи можна 1-3 циклами в залежності від вашої фізичної підготовки. Через місяць тренувань ви можете переходити на вдосконалену програму тренувань, одночасно спалює жир і приводить до зростання м’язової маси.


Корисна інформація! Якщо ваша мета – схуднення, ви можете залишити циклічну програму на постійній основі, збільшивши кількість повторень в ній до 25-30 і скоротивши відпочинок між підходами (якщо ваша фізична підготовка дозволяє, ви можете взагалі не відпочивати між підходами).

для досвідчених

Програма тренувань для «просунутих» дівчат, розрахована на спалювання жиру і зростання м’язової маси, виконується по пн-ср-пт або вт-чт-сб, можна також чергувати тренування за принципом «день через день»:

Перший день (низ):

  • присідання зі штангою (грифом) 4 підходи на 12-15 повторень;
  • румунська тяга на прямих ногах 4 на 12-15;
  • розгинання ніг в тренажері на квадріцепси 3 на 12-15;
  • згинання ніг в тренажері 3 на 12-15;
  • випади з гантелями 3 на 10 кожною ногою;
  • гиперєкстензия 3 на 15.

Другий день (верх):

  • тяга штанги (грифа) в нахилі – 4 на 15;
  • жим штанги (грифа) на лаві з нахилом 20-30% – 4 на 15;
  • махи гантелями в сторони (на плечі) стоячи 3 на 15;
  • прес на похилій лаві – 3 на 15;
  • тяга на спину через верхній блок широким хватом – 4 на 15;
  • жим ногами в антігаке – 3 на 20;
  • гиперєкстензия 3 на 20.

У третій тренувальний день необхідно виконувати те ж саме, що і в перший (згадуємо – дівчатам можна тренувати 1 м’язову групу 2 рази в тиждень).

Про що не можна забувати після тренувань

Після тренування ви повинні відпочити розумово і фізично, щоб організм перейшов на спокійне і розмірене роботу. Ідеально трохи поспати, набрати собі ванну води (можна відвідати сауну) або просто розслабитися будь-яким зручним для вас способом. Можливо, для когось цей спосіб – йога, прийом у масажиста або прослуховування улюбленої музики. Що стосується тренування, для більш м’якого «виходу» з тренувального стресу ви можете робити затримку в кінці – наприклад, дуже повільний біг протягом 3-5 хвилин. Це допоможе привести роботу всіх систем організму в порядок (в першу чергу, серцево-судинної системи) і плавно закінчити фізичні навантаження.

Харчування і питний режим до і після тренувань

Вода потрібна людині (і неважливо, дівчина це або чоловік) як до тренувань, там і під час і після. Пити воду в перервах між підходами потрібно в невеликих кількостях, щоб не викликати відчуття тяжкості в шлунку, яке буде заважати тренувального процесу. Загальна денна кількість споживання води має становити не менше 2 літрів в день.

Харчування буде залежати від ваших цілей (співвідношення білків, жирів і вуглеводів і їх кількості буде змінюватися в кожному окремому випадку), але основне правило – не їсти раніше, ніж за 2 години до тренування і через 30 хвилин після.

Важливі нюанси тренувань для дівчат

Ви обов’язково повинні знати загальні принципи тренувань і вміти складати собі тренувальний план навіть в тих випадках, коли ви займаєтеся з тренером. Більшість тренерів є просто менеджерами з продажу, які торгують своєю зовнішністю, умінням спілкуватися з клієнтами і знаходити з ними спільну мову, красиво посміхатися і всім подобатися. Вони не вміють грамотно тренувати і доводити підопічних до поставлених цілей. Ви можете робити абсолютно безглузді вправи в неправильній техніці, при цьому ви не почуєте від тренера нічого крім «добре, ще 2 повторення і відпочинь хвилинку».

Одна з найважливіших рекомендацій – ніколи не тренуйтеся в тренажерному залі паралельно з критично низьким рівнем вживання калорій. Будь-яка дієта, в якій ви обмежуєтеся 1-2 продуктами і знижуєте калорійність нижче 20 ккал на 1 кг ваги тіла – це табу. І вже тим більше не варто при цьому піддавати себе фізичним навантаженням – адепти кефірних, яблучних, капустяних та інших «дієт» на моєму тренерському досвіді і на досвіді моїх колег не раз втрачали свідомість, виконуючи вправи зі штангою.

Добре, якщо поруч є людина, яка підстрахує, зловить знерухомлених тіло в потрібний момент. Але багато тренера відходять від своїх підопічних, поки ті присідають зі штангою або роблять жим, особливо, коли вага на штанзі невеликий. І правда, порожній гриф важить всього лише 20 кг – невелика біда, якщо він впаде дівчині на груди або на обличчя (мабуть, вони вважають саме так). Якщо тренер кидає вас без страховки в період виконання потенційно небезпечного вправи, де ви можете впасти самі або впустити на себе штангу – відмовляйтеся від такого «фахівця» якомога швидше!

На закінчення

Багато дівчат вже на інтуїтивному рівні розуміють, що їхня програма тренувань повинна кардинально відрізнятися від чоловічих програм, але тиск соціуму примушує їх робити те ж саме. Використовуючи поради з цієї статті, ви зможете скласти собі план занять, який включає всі особливості жіночого організму, його швидкості відновлення і фізіологічних особливостей.