Як схуднути в тренажерному залі: комплекс вправ для дівчат, дієта

Серед численних сучасних систем схуднення, фітнес-програм і варіантів фізичних навантажень багато дівчат і жінки вибирають заняття в тренажерному залі. Це цілеспрямоване захід, де кожну вправу, робота на кожному тренажері спрямовані на опрацювання певної групи м’язів, формування красивого силуету.

Тренажерний зал і схуднення

Для багатьох дівчат ці слова слабо пов’язані між собою. Їм здається, що схуднення – це гречана каша, кефір і яблука, а зал – це біцепси, накачані м’язи, чоловікоподібні фігури. Ці стереотипи можна і потрібно руйнувати, тому що саме організовані заняття дають підтягнуту чудову фігуру.

Дієта без фізичних навантажень допоможе скинути зайві кілограми, але шкіра так і залишиться в’ялою, сідниці – плоскими, а животику нізвідки буде взяти красиву форму. Вправи для схуднення і спалювання жиру в тренажерному залі – це зниження ваги і набуття красивих рельєфів одночасно.

Механізм зміни фігури такий: жир не просто йде, він замінюється м’язами. Такого результату можна досягти, якщо дотримуватися балансу між силовими, що запускають анаболічні процеси нарощування м’язової маси і аеробними навантаженнями. Під час останніх витрачається зайвий жир, це катаболические процеси. Таке тренування допомагає організму стати більш сильним, здоровим і витривалим. Ефектна не просто худоба, але саме відточені форми, хоча без системного здорового харчування скинути вагу не вийде.

Приходячи в зал, деякі дівчата хочуть заощадити і вважають, що зможуть схуднути і без тренера, адже тренажери – ось вони, займайся і стрункою. Це велика помилка, особливо для новачків. Навіть досвідчені відвідувачі залу часом не вирішуються на таку авантюру. Тренер – це не тільки ваш провідник в світ спорту, який пояснить, що до чого, як користуватися тим чи іншим снарядом. Ця людина підбере вам комплекс вправи і план, який допоможе схуднути, контролюватиме дотримання потрібної кількості підходів. Також він під час заняття стежить за безпекою, за тим, щоб його клієнт не зірвав спину, не надірвався, не потягнув м’яз.

Харчування для схуднення при тренуваннях в залі

Варто сказати про те, що, скільки б ви не займалися, ви не зможете схуднути, щільно закушуючи бутербродами з копченою ковбасою і значним шматком торта. Зменшення ваги можливо тільки в одному випадку: якщо витрачається кількість калорій буде менше того, яке надходить в організм за добу. Це не означає, що потрібно голодувати: просто трохи зменшіть розміри порції, замініть прості вуглеводи складними, магазинні солодощі – фруктами, а напівфабрикати – справжнім м’ясом або рибою без жиру.

Приблизно за годину до тренування варто з’їсти щось вуглеводне, це дасть вам енергію. Можна вжити в їжу вівсяну кашу, фрукти, овочі, зерновий хліб. Після заняття закрийте так зване «білково-вуглеводне вікно». Якщо ви цього не зробите, нарощування м’язової маси відбуватися не буде. Тобто, бажаючи отримати рельєфний животик, через 30 хвилин після закінчення тренування дозволено побалувати себе сиром з ягодами або овочевим салатом з парової індичкою.

Варіанти схуднення за допомогою тренажерів в залі

  • Чергування силовий і аеробного навантажень. Два рази на тиждень ви займаєтеся на тренажерах, і один раз – фітнесом, бігом, плаванням. Цей спосіб до швидкої втрати ваги не призводить і вимагає великих силових витрат.
  • Поєднання обох видів навантажень в одному занятті. Однак проведене в залі час кілька зміщується в бік аеробних. Існують три варіанти такого методу.

1. Кругова тренування.

Інша назва – це силова аеробіка, досить ефективний спосіб скинути зайве. Суть полягає в тому, що дівчина робить деяку кількість вправ на різних тренажерах по колу, закінчивши один, вона переходить до наступного.

Один коло важливо виконувати без відпочинку, чергуючи тренажери один за іншим. Це дуже непросто, вимагає серйозної силової підготовки, зате і схуднення дійсно відбудеться. Наростити ту чи іншу м’яз не вийде, постійно чергуючи навантаження, зате зробити їх більш рельєфними в тому розмірі, в якому вони є, реально.

  • Включайте вправи на всі м’язи і частини тіла в одне коло. Навіть якщо ви не виконаєте потрібне їх кількість, опрацювання буде рівномірною.
  • Тренування для дівчат припускають чергування навантаження на «верх» і «низ». Це важливо для того, щоб не вибитися з сил.
  • Легкі саме для вас вправи включайте в початок і кінець кола. Найважче має бути в середині.
  • Заняття на тренажерах включають в себе і періоди відпочинку. Орієнтуватися можна на власний пульс. Нормальна частота ударів для того, щоб перейти до наступного кола – 120 ударів.
  • Даний метод того, як схуднути, займаючись в тренажерному залі, передбачає використання снарядів один за іншим без зупинки. Тому намагайтеся заздалегідь підготувати все необхідне, а також вибирати час, коли людей не так багато.

2. Метод суперсетів.

Полягає він в наступному: виконується вправа на будь-яку групу м’язів без перерви, за ним – наступну вправу. Це і є суперсет – навантаження, що дозволяє скинути вагу і худнути.

Можливе використання двох варіантів: тренування на одну трупу м’язів або ж, навпаки, на які не пов’язані між собою (наприклад, біцепс – сідниці). Якщо ви вирішуєте для себе питання, як займатися в тренажерному залі, щоб худнути, варто подумати про суперсету, які допоможуть прибрати жир і зробити красивими м’язи.

3. Комбіновані тренування.

Це універсальний спосіб, який є більш ефективним, ніж просто фітнес для схуднення, так як поєднує в собі кардіонагрузку і силові заняття на тренажерах. Ви виконуєте один-два підходу на одному снаряді, а потім йдете на 5-7 хвилин на бігову доріжку.

У чому переваги?

  • По-перше, збільшується інтенсивність спалювання жиру, худнути можливо більш ефективно.
  • По-друге, в фітнес-центрах, де багато народу, складно організувати для себе якісну кругову тренування. Зате під час комбінованого заняття вправи можна міняти місцями, головне, щоб знайшовся вільний кардіотренажері.
  • По-третє, такий варіант схуднення підходить тим, хто тільки почав займатися, і для кого інші методи ще дуже важкі.

Скорочується загальна час: за допомогою комбінованої тренування в тренажерному залі можна схуднути, якщо займатися 3 рази на тиждень по 60 хвилин.

Програма фітнес-тренувань для дівчат

В даному випадку відбувається чергування заняття на кардиотренажере і суперсетів, тобто дві вправи виконуються без відпочинку. Перерва між суперсетами повинен становити 2 хвилини, потрібно робити по три підходи, після чого переходити на кардиотренажер.

Комбінована програма представлена ??в двох варіантах.

1 варіант:

  • Розминка – 5 хвилин.
  • Заняття на доріжці або еліпсоїді – 10 хвилин.
  • Гіперекстензія і скручування – 3 підходи по 12 разів.
  • На доріжці або еліпсоїді – 10 хвилин.
  • Верхній блок, тяга за голову і гантелі в нахилі – 3 підходи по 12 разів.
  • На доріжці або еліпсоїді – 10 хвилин.
  • Гантелі лежачи і «метелик» – 3 підходи по 12 разів.
  • Заминка.

2 варіант:

  • Розминка – 5 хвилин.
  • Заняття на доріжці або еліпсоїді – 10 хвилин.
  • Римський стілець – скручування і гіперестензія – 3 підходи по 12 разів.
  • На доріжці або еліпсоїді – 10 хвилин.
  • Віджимання і тяга за допомогою зворотного хвата (верхній блок) – 3 підходи по 12 разів.
  • На доріжці або еліпсоїді – 10 хвилин.
  • Присідання з гантелей і жим ногами – 3 підходи по 12 разів.
  • На доріжці або еліпсоїді – 10 хвилин.
  • Заминка.

загальні рекомендації

  • Пийте чисту воду. Під час тренування можна випивати деяка кількість води, кілька ковтків між підходами, протягом дня – не менше півтора літрів.
  • Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, особливо, якщо у вас є хронічні захворювання, травми.
  • Не перестарайтеся: посилені тренування щодня можуть призвести не до ефектної фігурі, а до лікарняного ліжка.
  • Одяг повинен бути зручним і облягає: широкі штани і футболки будуть чіплятися за тренажер і заважати під час заняття.
  • Особливу увагу приділіть взуття: кросівки повинні бути якісними і зручними, бажано наявність ортопедичної устілки.
  • Не забувайте про розтяжку: вона зменшить подальшу біль в м’язах і зробить їх красивіше.
  • Навіть якщо ви не хочете займатися з тренером, проведіть кілька перших занять в його компанії, запам’ятавши, які вправи і в якій послідовності він порекомендує.