Яка кількість білка шкідливо для організму?

«Небезпека» білка – стійкий міф.

Деякі стверджують, що велика кількість білка, вимиває кальцій з кісток і призводить до остеопорозу, або те, що білок може зруйнувати ваші нирки.

Тим не менше, немає абсолютно ніяких доказів, що підтверджують ці твердження.

Швидке обгрунтування важливості білка

Білок – життєво важливий будівельний блок і кожна жива клітина використовує його для структурних і функціональних цілей.

Він являє собою ланцюг довгих амінокислот, пов’язаних між собою, як намистини на нитці, які потім формуються в більш складні фігури.

Є 9 незамінних амінокислот, які ми повинні отримувати від харчування, і 12, які є несуттєвими і можуть продукуватися нашим організмом.

Якість джерела білка залежить від амінокислотного профілю. Кращі джерела білка в раціоні харчування повинні містити всі необхідні амінокислоти в ідеальному співвідношенні, які підходить організму.

У зв’язку з цим, білок тваринного походження краще, ніж рослинний, який так само потрібно враховувати.

Дієтологи рекомендують споживання 56 грам білка для чоловіків і 46 – для жінок. Кількість білка може коливатися між людьми і залежить від віку, рівня активності і деяких інших чинників.

Хоча цієї невеликої кількості досить, щоб покрити дефіцит білка, його жодним чином не досить для оптимізації здоров’я і тіла. Фізично активні люди, які піднімають тяжкості, потребують більшої кількості білка.

резюме: Білок найважливіший з макроелементів. Навіть не дивлячись на те, що рекомендованого кількості може бути достатньо, його не вистачить для оптимізації здоров’я і тіла.

Білок НЕ вимиває кальцій з кісток і НЕ призводить до остеопорозу

Прийнято вважати, що велика кількість білка може сприяти остеопорозу.

Теорія полягає в тому, що білок підвищує кислотну навантаження вашого тіла, яка потім змушує ваш організм використовувати кальцій з кісток, для нейтралізації кислоти.

Незважаючи на те, що існують окремі дослідження, які вказують на збільшення екскреції кальцію в короткостроковому періоду, цей ефект не зберігається в тривалому проміжку.

Насправді, більш тривалі дослідження не підтверджують цю теорію взагалі. В одному з 9-тижневих досліджень, заміна вуглеводів з м’яса не впливає на ексекрецію кальцію і покращує деякі гормони, які використовуються для зміцнення здоров’я кісток.

Огляд, опублікований в 2011 році, прийшов до висновку, що збільшення кількості споживаного білка завдає шкоди кісткам.

Є безліч інших досліджень, що показують, що підвищене споживання білка відмінна річ, коли мова йде про здоров’я кісток.

Наприклад, він покращує щільність кісткової тканини і знижує ризик переломів.

Весь міф залежності остеопорозу від кількості білка – з нульовою доказовою базою.

резюме: Незважаючи на високий рівень споживання білка, збільшення ексекреціі білка відзначено в короткостроковій перспективі, довгострокові дослідження показують сильний позитивний ефект на здоров’я кісток.

Міф про білку і «зруйнованих» нирках

Нирки – чудовий орган, який фільтрує непотрібні речовини і рідина з крові, виробляючи сечу.

Дехто каже, що нирки повинні наполегливо працювати, щоб очистити метаболіти білка з організму, що призводить до збільшення навантаження на них.

Але, у мене є шокуючі новини для цих людей. нирки завжди напружено працюють. Вони створені для цього.

Близько 20% від крові, прокачаної серцем, йде до нирок і вони фільтрують в цілому 180 літрів крові, кожен день.

Додавання великої кількості білка в ваш раціон може збільшити обсяг роботи нирок, але воно незначне, порівняно з тим, що вони вже роблять.

Я переглянув літературу і навіть якщо є докази того, що висока кількість білка викликає шкоду у людей з діагностованим захворюванням нирок, але це не ставитися до людей зі здоровими нирками.

Насправді, немає ніяких досліджень, що показують шкідливе впливу білка на нирки у здорових людей. Навіть бодібілдери мають здорові нирки, а вони, як правило, їдять велику кількість білка, як з продуктів харчування, так і з харчових добавок.

Двома основними факторами розвитку ниркової недостатності, є високий кров’яний тиск (гіпертонія) і діабет. Велика кількість споживаного білка рекомендовано в даному випадку.

Так що, навіть якщо кількість білка погано впливає на нирки (чого немає доказів), то, за твердженням, переважує благотворний вплив на зниження тиску і рівень цукру в крові.

резюме: Велика кількість споживаного білка прискорює пошкодження нирок у людей, які вже страждають проблемами з нирками. Проте, високобілкове харчування не робить негативного впливу на здорових людей.

Вживання в їжу великої кількості білка – відмінна ідея

Я хотів би відзначити, що є багато переваг, вживати в їжу більше білка.

  • М’язова маса: Достатня кількість білка робить позитивний вплив на м’язову масу і має вирішальне значення в запобіганні втрати м’язової маси.
  • Витрата енергії: Дослідження показують, що білок збільшує витрату енергії більше, ніж інші макроелементи.
  • ситість: Білок дуже поживний і збільшення кількості білка призводить до зниження поглинання калорій, що дуже добре для схуднення.
  • Зниження ризику захворювань: підвищене споживання білка може захистити від таких захворювань, як діабет і ожиріння.

В цілому, велика кількість білка – відмінна ідея, а дози, рекомендовані дієтологами, як правило дуже низькі!

резюме: Є багато переваг споживання великої кількості білка, такі як схуднення, збільшення м’язової маси і зниження ризику захворювань, таких як ожиріння і діабет.

Скільки білка занадто багато?

Організм знаходиться в стані русі, постійно руйнуючи і відновлюючи власні тканини.

При певних обставинах, наша потреба в білку може збільшуватися. Це періоди хвороби або підвищеної фізичної активності.

Ми повинні споживати більше білка, поки відбуваються ці процеси.

Проте, якщо ми їмо більше білка, ніж нам потрібно, його надлишок буде розщеплений і використаний в якості джерела енергії.

Навіть не дивлячись на те, що відносно високий рівень споживання білка є здоровим і безпечним, величезна кількість може завдати шкоди організму.

Хоча я не знаю жодного дослідження, що демонструє точно, скільки білка шкідливо, я б сказав, що 2,2 грама на кілограм або 30-40% добової норми калорій – безпечно, але збільшення є незвіданою територією.

Я особисто з’їдаю 100-150 грамів білка в день, а в дні тренувань близько 200 грам, тому що мені подобатися пити сироватковий протеїн відразу після занять.

Майте на увазі, що спортсменам необхідно більше білка, ніж звичайним людям.

заключні підсумки

На мій погляд, ідея про те, що білок шкідливий для людини, одна з найбезглуздіших міфів.

Ми еволюціонували, як м’ясоїди, не кажучи вже про те, що ми, в буквальному сенсі, зроблені з м’яса.

Як може той, з чого ми зроблені, бути шкідливим для нас? Це просто абсурдно.

Зрештою, немає ніяких доказів того, що споживання великої кількості білка заподіює шкоду і, є багато доказів, що свідчать про переваги. Якщо у вас здорові нирки, то, вам потрібно прагнути до збільшення білка, а не до його зниження.

Для більшості людей, немає ніяких підстав турбуватися про точну кількість споживаного білка.

Якщо ви їсте здорову, натуральну їжу кожен день, то ваше споживання білка автоматично знаходиться в безпечному і здоровому діапазоні.