Які групи м’язів працюють при бігу або як правильно тренуватися

користь бігу

Про корисні властивості бігових занять відомо досить багато. Однак хочеться ще раз відзначити найбільш значущі з них:

  1. Пробіжки сприяють зміцненню серцевого м’яза, внаслідок чого серцевий орган набуває велику витривалість, що провокує поліпшену кров’яну циркуляцію і кисневого забезпечення важливих органів і систем.
  2. Сприятливий вплив виявляється на імунну систему, а також справне функціонування нервової системи.
  3. За рахунок залучення в процесі бігу практично всіх м’язових груп стає можливим зміцнення суглобів.
  4. Заняття, що проводяться регулярно, надають організму тонус, допомагаючи позбутися від одишек, нежиті і високого кров’яного тиску.
  5. Завдяки високому тонусу, відбувається загартовування організму, який стає стійким до різних захворювань.
  6. Біг – ефективний і простий спосіб позбавлення від зайвої ваги.
  7. В процесі бігових тренувань виробляється гормон щастя, в зв’язку з чим біг допомагає побороти депресію і зняти нервову напругу.

На які м’язи впливає біг

Існує кілька бігових технік, відповідно до яких задіюються певні м’язи. «Правильний біг» для м’язів включає в себе наступне:

1. «Підтюпцем» по рівній поверхні

Тут головне – дотримання навантажувальних режимів, а також вірне положення корпуса, верхніх кінцівок і голови. За рахунок активізації дихання посилюється навантаження на м’язи черевної порожнини і мускулатуру органів дихання.

При цьому значну частину навантажень відчувають серцевий орган і м’язи нижніх кінцівок:

  1. сідничні. Допомагають у вертикальному утриманні корпусу.
  2. Задні біцепси стегнової поверхні. Сприяють згинання кінцівки в колінному суглобі.
  3. Передня чотириглавий м’яз стегон. Відповідає за розгинання кінцівки в колінному суглобі і сприяє її переміщенню в передньому напрямку, що здійснюється за допомогою суглобів таза і коліна.
  4. литкові. Активно беруть участь в підведенні нижньої кінцівки, а також допомагають підтримці рівноваги під час бігу.
  5. Великогомілкової м’язи. Регулюють руху стопи, відповідаючи за її згинання та розгинання.

З метою зміцнення м’язів сідниць при бігу, розташованих посередині, слід віддавати перевагу «спортивному» бігу, який передбачає перехід з п’яткової частини на носок при постановці стопи. При виборі спринтерській біговій техніки максимальне навантаження розподіляється на м’язи тазу і литок.

2. Біг в гору


Значним чином зміцнюються передні м’язи гомілки і спини. Підйом в гору відноситься до силовий техніці бігу, коли відштовхування ноги походить від «стегна». При цьому спуск повинен виконуватися за допомогою широких рухів із залученням різних м’язових структур.

3. Біг по сходах


Сприяє максимальної опрацювання легеневої, серцевої і судинної функцій, внаслідок чого посилюється метаболізм. Як результат – в процесі руху витрачається більший обсяг калорій на відміну від простої біговій тренування. Спуск зі сходів також досить ефективний. При спалюванні малого обсягу калорій навантаження відчувають сідниці і стегна.

4. Біг на лижах


Лижний спорт не може похвалитися збільшенням м’язового обсягу, однак він здатний зміцнити м’язи другорядного плану. При цьому плавність в рухах і відсутність силових навантажень виключають ризик травмування суглобів.

При виборі класичної техніки лижного бігу високе навантаження і відчуває нижня частина преса і сідничний область. «Коньковий» ж лижний біг опрацьовує боки стегон. Головне – розмашисті руху і максимальні відштовхування, для чого і служать лижні палиці.

Як зміцнити м’язи?

Деякі спортсмени в гонитві за ідеальним тілом намагаються штучним чином зміцнити м’язи, найменше які беруть участь в бігу. Для цього вони використовують різні обважнювачі. Однак професіонали в спортивному середовищі вкрай негативно ставляться до такого способу, що пояснюється нерівномірністю і неприродністю розподілу навантажень.

З цієї причини не варто «йти проти шерсті». Кращий варіант – природне укріплення м’язів в процесі бігу:

  1. З метою зміцнення м’язових структур спини і постави в процесі бігу плечі необхідно тримати в опущеному стані. Одночасно з цим лопатки максимально наближаються до хребта, а руки – зігнуті в ліктьових суглобах в паралель до наземної поверхні. Під час пробіжки лікті повинні рухатися в аналогічному такті з ногами.
  2. Щоб опрацювати м’язи преса в біговому процесі їх слід трохи напружувати. При цьому необхідно дотримуватися правильного і повноцінного дихання.
  3. При бажанні зміцнення м’язів стегна, розташованих спереду і ззаду, слід віддавати перевагу бігу «підтюпцем», в процесі якого постановка ноги проводиться з носка на частину п’яти.
  4. Щоб «прокачати» сідничні м’язи необхідно дотримуватися зворотного техніки, коли нога спочатку ставиться на п’яту, а потім – на носок.
  5. зміцнення литкових і тазостегнових м’язів стає можливим за рахунок біговій техніки, при якій стопа повністю відштовхується від земляний поверхні. При виконанні такого бігу важливо стежити за відсутністю травмування суглобів колін.

Це важливо
Підіб’ємо підсумок: накачує чи біг м’язи? Безумовно. Радимо перед початком бігових тренувань варто визначитися з цілями занять, що, в свою чергу, дозволить підібрати конкретну техніку бігу, а також скласти ефективну програму тренувань. При цьому важливо пам’ятати, що ефективність занять повністю відповідає регулярності і тривалості тренувального процесу.

Відео. Біг: які м’язи працюють при бігу