Йога для початківців для схуднення в домашніх умовах: відео уроки, опис

Для того, щоб схуднути, багато людей починають дотримуватися дієти і посилено займатися спортом, сподіваючись на швидкий результат. Але існують більш прийнятні способи скинути зайву вагу самостійно. Йога будинку для початківців допоможе стати стрункішою, зміцнити м’язи і оздоровити організм в цілому.

При бажанні схуднути в домашніх умовах за допомогою йоги слід бути готовим до того, що одними вправами не обійтися, необхідний комплексний підхід. Доведеться дотримуватися правил здорового харчування. Досягти відмінного результату в схудненні не вийде, якщо не переглянути раціон, прибравши з нього все жирне, смажене, шкідливе і замінивши низькокалорійними натуральними продуктами.

Необхідно освоїти дихальну техніку. Без неї вправи будуть неефективними. Правильне дихання під час гімнастики допоможе збагатити організм киснем і стимулювати обмінні процеси. Схуднення досягається не тільки виконанням вправ, але і за рахунок коректної роботи всіх органів і систем.

Ефект від занять

Йога для схуднення для початківців виробляє на організм наступна дія:

  1. Регулярні тренування протягом курсу допомагають пропрацювати основні м’язові групи. Завдяки цьому, тіло стає більш струнким і підтягнутим, а шкіра – еластичною, пружною і молодий.
  2. Постачання клітин киснем сприяє прискоренню обміну речовин. За рахунок цього нормалізується кровообіг і процеси спалювання калорій, а значить, схуднення відбувається швидше.
  3. Курс йоги поліпшить самопочуття і підвищить тонус. Це дозволить знизити апетит і виключити можливість переїдання. У людини пропадає тяга до шкідливих звичок.
  4. Регулярна гімнастика нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту, стимулює метаболізм і виведення з організму токсинів і шлаків. А чисте тіло швидше схудне.

Йога – це своєрідний домашній фітнес, який допоможе тримати себе в формі і навіть скинути пару кілограм зайвої ваги.

Рекомендації по виконанню вправ і протипоказання

Рекомендації по заняттю йогою для схуднення для початківців звучать так:

  • Перші уроки йоги найкраще взяти у професійного тренера, щоб навчитися правильно дихати і виконувати гімнастику.
  • Тренування для схуднення краще проводити вранці натщесерце, але не раніше, ніж через пару годин після пробудження. Як варіант можна робити вправи ввечері перед сном.
  • Важливо не намагатися зробити більше повторів, а зосередитися на тому, щоб вправи були виконані якісно.
  • Перші результати можна буде помітити вже через пару тижнів.
  • Якщо гімнастику планується робити вдома, то необхідно подбати, щоб ніхто не заважав.
  • Кімната, в якій робиться гімнастика, повинна добре провітрюватися. При першій-ліпшій можливості краще перенести заняття на свіже повітря.
  • Дихання повинне бути глибоким і спокійним.
  • Для занять необхідний спеціальний килимок для йоги і форма – зручний костюм з бавовняної тканини.
  • Перед тим, як приступати до основних вправ, роблять розминку. Це допоможе розігріти м’язи і зв’язки, уникнувши їх розтягування.
  • Якщо в минулому мала місце травма хребта або суглобів, то перед тим, як приступати до комплексу, слід обов’язково відвідати лікаря.
  • Перші тренування повинні тривати не більше чверті години. Поступово час уроку можна збільшувати, доводячи його до години.
  • Виконуючи асани йоги, дихання повинно здійснюватися через ніс.

Йога для схуднення доступна всім бажаючим, але і у неї є свої протипоказання. Деяким категоріям населення не можна приступати до уроків без консультації лікаря:

  • недавнє оперативне втручання;
  • психічні захворювання, зокрема, шизофренія;
  • грижа в паховій області;
  • підвищенийвнутрішньочерепний або артеріальний тиск;
  • злоякісні пухлини;
  • серцеві хвороби;
  • інфаркт в анамнезі;
  • інсульт, який трапився менше року тому;
  • рецидив захворювань внутрішніх органів;
  • недуги суглобів і хребта;
  • застуда або грип;
  • підвищена температура тіла.

Огляд ефективних вправ

Для початківців існує курс ефективних вправ йоги, завдяки якому задіюється велика частина м’язів. Комплекс дозволяє опрацьовувати всі проблемні зони:

  • живіт;
  • спина;
  • стегна;
  • ноги;
  • руки;
  • плечовий пояс.

Виконуючи гімнастику в домашніх умовах, потрібно стежити за своїм станом. Якщо якась вправа початківцю робити важко, то перенапружуватися не варто.

1. Полу-піднесена поза.

Курс для початківців починають з напів-піднесеною пози йоги. Вихідна позиція – ноги разом, руки витягнуті уздовж тіла, підборіддя піднімають, живіт втягують, а грудну клітку розправляють. Потім слід напружити м’язи ніг.

Ліву ногу згинають в коліні і направляють вгору і назад. Стопу охоплюють лівою кистю і піднімають якнайвище, а праву руку і долоню витягають вгору і вперед. Потім роблять вдих і затримують дихання. Позу фіксують на деякий час. Корпус при цьому нахиляти не можна, підборіддя знаходиться в піднятому положенні. Після чого повертаються в колишню стійку і видихають. Все те ж саме повторюють для іншої ноги. Ця вправа допоможе опрацювати прес і спину, зміцнити стегна і домогтися схуднення на цих ділянках.

2. Вправа Півмісяць.

Для того щоб виконати позу йоги Півмісяць, стають прямо, ступні разом. У стрибку розставляють ноги на відстань метра один від одного, одночасно з цим витягнувши руки в сторони. Праву ногу розгортають разом з корпусом і ставлять перпендикулярно попереднього стану. Ліву кінцівку зрушують трохи вправо і напружують м’язи. На видиху нахиляються до правої щиколотки. Долоню правої руки кладуть на підлогу.

В цей же час ліва рука з нахилом корпусу йде вгору. Разом з правого вони повинні скласти пряму лінію. Спину при цьому згинати не можна. Роблять видих і фіксуються в даному положенні. Проводять двічі повільний вхід і видих. Ліву ногу відривають від підлоги, одночасно розгортаючи плечі вліво. Так треба постояти 30 секунд. А потім слід розігнутися, повернувшись в колишню позицію. Все теж повторюють в дзеркальному відображенні. Ця вправа йоги в домашніх умовах допоможе зміцнити м’язи і схуднути в області стегон і сідниць.

3. Стійка на лопатках.

Стійка на лопатках в йозі, яку ще називають позою Берізка, виконується лежачи на спині. Руки лежать уздовж тіла долонями вниз. Зігнуті в колінах ноги повільно підтягують до плечового поясу. Проводять кілька глибоких вдихів і видихів. Долонями впираються в поперек, витягаючи ноги вгору, намагаючись утримати рівновагу. У цьому положенні слід затриматися на хвилину. При цьому спина, ноги і сідниці повинні скласти пряму лінію. Потім повільно повертаються в початкове положення. Використовують цю позу йоги для схуднення живота для початківців в домашніх умовах. Вона прибирає жир в районі талії, спини і стегон.

4. Скручування.

Проводять скручування корпусу, стоячи ногами на підлозі, стопи паралельно один одному на відстані 15 см. Далі сідають навпочіпки, а долоні кладуть на коліна. Роблять глибокий видих, притискаючи ліве коліно до підлоги, тулуб розгортають вліво. Праву ногу охоплюють лівою рукою і сильно притискають до живота. Голову повертають вліво, фіксуючи таке становище на деякий час. Повільно повертаються назад і повторюють рух в інший бік. Всього 4 підходи. Завдяки цій вправі йоги нормалізується робота кишечника. Так можна схуднути в боках і талії, зміцнити м’язи живота.

5. Поза Кобри.

Так звана поза Кобри виконується з положення лежачи на животі. Ноги витягають і притискають один до одного. Руки знаходяться вздовж тіла долонями вгору. Підборіддя повільно спрямовують вгору, піднімаючи його вище. У цій позі потрібно зафіксуватися і зробити 5 вдихів і видихів.

Долоні кладуть на підлогу біля грудей. Вдихають і піднімають грудну клітку, прогинаючись у спині. Таз щільно притискають до підлоги, а голову закидають назад. Дихання затримують, а потім видихають і повертаються в попереднє положення. Всі повторюють двічі. Поза дозволяє зміцнити спину і грудні м’язи (більше способів підтяжки грудей – в цій статті), а також схуднути в талії.

6. Поза Лук.

Вправа з йоги під назвою Лук виконується, лежачи на животі. Ноги витягають вперед, а руки – уздовж тіла. Глибоко вдихають і прогинаються в спині назад, одночасно піднімаючи руками ноги, обхопивши їх за стопи. Головою тягнуться до ніг, намагаючись прогнутися сильніше, а ноги піднімають вище. У цій позі потрібно затриматися. Потім зробити видих і повільно опуститися вниз. Вправа повторюють чотири рази. Воно допомагає схуднути в області живота і оздоровити хребет.

Для того щоб освоїти базові вправи ефективного курсу, досить подивитися відео уроки для початківців.