Йога для схуднення живота і боків, відео уроки для початківців

Негатив, вічне невдоволення, життя в поспіху не дає можливості правильно харчуватися, що призводить до захворювань обміну речовин і ожиріння. Найчастіше набираються кілограми в області живота. Саме тому найбільшу популярність серед бажаючих схуднути набувають заняття йогою. Вона не тільки справляється із зайвою вагою, але і нормалізує внутрішню гармонію людини. Як можна зменшити обсяги за допомогою цієї східної практики?

Йога робить позитивний вплив на всю ендокринну систему, вирівнюючи гормональний фон. Вони прискорюють обмін речовин, в результаті організм перестає відкладати «жирові» запаси на потім і більш активно переробляє їжу. При грамотно підібраних вправах відбувається вироблення спеціальної кислоти, що сприяє схудненню і зменшенню живота. Вони обов’язково виконуються з правильним медитативним диханням. При активному надходженні кисню в організм починають спалюватися жирові клітини, і вага знижується.

Основні аспекти йоги для схуднення в домашніх умовах

Якщо ви раніше ніколи не займалися цим видом фізичного навантаження, то краще спочатку взяти уроки йоги для початківців. Існують певні правила:

  • Перш ніж приступити, необхідно розігріти м’язи. Для цього зробіть прості кругові рухи руками, ногами. Увімкніть нахили і присідання. Удома можна в якості розминки використовувати невелику прибирання.
  • Після вправи не потрібно відразу приступати до наступного. Дайте організму трохи часу відновитися, глибоко подихайте, пройдіться.
  • Початківцям слід виробити у себе звичку: виконувати асани (пози) тільки в хорошому настрої. Не варто змушувати себе, потрібно отримувати задоволення.
  • Будинки обов’язково використовуйте спеціальний килимок.
  • Вправи йоги для схуднення живота проводите в ранковий час, перед сніданком. Заняття дають великий приплив енергії і оптимізму. Якщо їх виконувати ввечері, то найближчим часом заснути ви не зможете.
  • Приблизно близько години не рекомендується приймати їжу після йоги. Якщо зовсім не під силу, то цілком можна випити сік, зелений чай або стакан води.
  • Найголовніше – це регулярність. Обраний комплекс проводите як мінімум 4 рази на тиждень. Час для початківців – не менше півгодини, потім потрібно ускладнювати асани або збільшувати кількість повторень.
  • Для того щоб швидко прибрати живіт і добитися стійкого результату схуднення, слід переглянути свій підхід до харчування. Збагатите його фруктами, зеленню, овочами. Більше пийте рідини. І зменшите розмір порції. Краще їсти потроху, але часто.
  • Важливим правилом є візуалізація результату. Роблячи пози для початківців, уявляйте себе з плоским животом, здоровою і в новому яскравій сукні.

Протипоказання

Вправи для живота заборонені вагітним жінкам, в менструальні дні і в перші місяці після пологів. Не рекомендуються при поганому самопочутті (проблеми з тиском, гострий період інфекцій, грип) або настрої.

Комплекс вправ для живота і боків

Часто зайві кілограми з’являються в області живота. Для того щоб впоратися з ними, потрібно докласти трохи більше зусиль, ніж зазвичай. Найбільш ефективними є такі пози:

  • Воїн або вірабхадрасана.

З позиції стоячи зігнуту в коліні ногу піднімаємо до рівня грудей. Вдихаємо, на видиху викидаємо ногу назад. Одночасно з випадом корпус тіла схиляємо вперед паралельно підлозі. Руки повинні бути витягнуті уздовж стегон. Якщо ви виконуєте перший раз, то для балансу можна розвести їх в сторони. На кілька хвилин затримайтеся в такій позі, не забувайте дихати рівно. При глибокому вдиху зігніть ногу і поверніться в початкове положення. З наступного ногою виконайте те ж саме. Починайте вправу з поштовхової (провідною) ноги. В основі даної асани в йозі лежить напруга м’язів живота. Також ви можете пропрацювати стегна і ноги.

  • Палка (Дандасана).

Початкове положення – рачки. З цієї позиції згинаємо руки в ліктях і опускаємося в позу для віджимання (корпус і ноги прямі). При правильній позі лікті рук будуть перебувати під плечима. Повертайте тулуб в різні боки, так, щоб стегно торкнулося статі. Йога зазвичай включає 10 підходів, але, якщо важко, зробіть стільки, скільки можете. Не забувайте про дихання. Видих – поворот, вдих – повернення в початкове положення.

  • Півмісяць (Ардха Чандрасана).

Стопу поштовховою ноги повертаємо в зовнішню сторону на 90 градусів, стопу іншої ноги ставимо приблизно на 45 градусів. Нахиляємося в сторону провідною ноги, переносячи на неї всю вагу. Рука повинна дістати підлогу. Протилежну ногу також піднімаємо і ставимо паралельно підлозі. Іншу руку випрямляє, і пальці долоні спрямовані до стелі. Дивитися можна як прямо, так і на стелю. Робимо в цій позиції кілька вдихів-видихів, і повторюємо все в протилежну сторону. Вправа не дуже важка, в домашніх умовах зазвичай не виникає по ньому питань. Рекомендується кілька повторень, щоб швидше зміцнити м’язи живота.

  • Собака головою вниз.

Ноги разом, тіло схиляємо трохи вперед і опускаємося, ставлячи долоні рук на підлогу. Руки і ноги прямі. Ваше тіло повинно утворити плавну дугу. Згинаємо ногу в коліні і підтягуємо її по черзі то до одного плеча, то до іншого. Виконуємо кілька разів (зазвичай 5-6). Повертаємо її в початкове положення, і те ж саме проробляємо з іншою ногою. Дана вправа в йозі для схуднення є одим з найбільш ефективних. М’язовий корсет живота помітно напружується і підтягується. Також робота йде над боками, стегнами.

  • Воїн з нахилом в сторони.

Ноги розставте трохи ширше області плечей. Позиція стоп, як в позі «півмісяць». Руки розкинуті в сторони. Присідаємо на ногу, стопа якої розгорнута на 90 градусів. Трохи схиляємо корпус тіла і кладемо зігнуту в лікті руку на коліно. Протилежну руку витягуємо над собою. Інша нога залишається в прямому витягнутому положенні. Така вправа в йозі використовується не тільки для ліквідації живота, але і для розтяжки внутрішніх м’язів стегон.

  • Човен (Навасана).

Потрібно сісти на килимок з прямою спиною. У домашніх умовах підійде і ковролін. Поверхня повинна бути середньої м’якості, але не жорстка. Ноги прямі і руки витягнуті перед собою. Качний, як на човні, піднімаючи ноги приблизно на 45 градусів, а корпус тіла злегка відводячи назад. Руки повинні діставати коліна, але не згинайте їх. Затримайтеся трохи в цій позі, потім опустіть ноги і тіло до підлоги, але не до кінця і знову завмріть. Руки також знаходяться паралельно підлозі, але вже не стосуються колін. При видиху качніть човен і знову підніміть ноги і корпус тіла вгору. Зробіть пару вдихів, прийміть вихідне положення. Досить складна вправа йоги для домашнього виконання, може вийти не відразу. Але воно відмінно зміцнює живіт, всю черевну порожнину, позитивно впливає на роботу нирок.

  • Скорчений стільчик.

Підніміть руки над собою, ноги разом. Зробіть полуприсед, тобто не повністю. Можете для контролю поставити ззаду стілець, як тільки сідниці торкнутися його, далі присідати не потрібно. Руки опустіть перед грудьми, з’єднавши долоні. При глибокому вдиху – поворот тіла в сторону, щоб лікоть руки міг лягти на стегно протилежної ноги. Поверніться в пряме положення, потім – поворот в інший бік, до 10 повторів. Схуднення за допомогою цієї вправи здійснюється за рахунок опрацювання боків.

Ефект йоги для позбавлення від живота полягає в тому, що вона усуває стрес, допомагає від негативу і похмурих думок, які більше не треба заїдати. Ви починаєте з повагою ставитися до себе, свого тіла і душі. Ці заняття формують новий стиль життя. Вони усувають першопричину набору ваги – психологічний дискомфорт і стрес.