Хитрощі і рекомендації в бігу: популярні поради знаменитих бігунів

Для багатьох початківців і досвідчених бігунів біг став джерелом задоволення, гарного настрою, міцного здоров’я. Якщо ви тільки наважилися почати свої бігові тренування і боїтеся зупинитися на початку свого оздоровчого шляху, прочитайте цю статтю, в ній зібрані рекомендації та хитрості досвідчених і відомих бігунів.

Поради від засновника бігу підтюпцем

Артур Лидьярд, прославлений тренер, спортсмен, який змінив світогляду багатьох своєю ідеєю культури «бігу для життя», який написав кілька спеціалізованих посібників, що пояснюють навіщо бігати і як грамотно тренуватися, як гальмувати процеси старіння і застосовувати на практиці базові правила здорового харчування, давав такі поради початківцям бігунам:

  • Не перетворюйте свої щоденні пробіжки в змагання, на початковому етапі визначте межі своїх можливостей і дотримуйтеся їх. Знайдіть свої особисті спонукальні причини для занять бігом підтюпцем, отримуйте задоволення і не підлаштовуватися під цілі і побажання інших, якщо ви займаєтеся груповими тренуваннями.
  • На перших етапах психологічно комфортніше планувати свої заняття, орієнтуючись на час пробіжки, а не на її відстань. Найважливіше – це скільки ви здатні бігти в сприятливому для себе стані. Навіть п’ятихвилинна пробіжка для зовсім непідготовлених людей вже через кілька тижнів переросте в приємну півгодинну тренування;
  • Ваше харчування не повинно бути надто рясним, скоротіть кількість рафінованих продуктів, насичених жирами і консервантами. Харчуйтеся свіжими овочами та фруктами, кашами з цілісних злаків, нежирним м’ясом і рибою, не забувайте про джерела мікроелементів, такі як молочні продукти, горіхи, бобові культури. Слідкуйте за кількістю випитої рідини, зневоднення – це гірший стан для бігового тренування;
  • Для більш досвідчених бігунів або бажаючих підготуватися до марафону, навчитися пробігати великий кілометраж Лидьярд радив чергувати коротші пробіжки з довшими, 1 – 2 рази на тиждень практикувати тривалі півторагодинні тренування.

Поради з техніки бігу

Гордон Пірі, один із найславетніших і відомих легкоатлетів 50-х років, багаторазовий олімпійський рекордсмен, тренер, в своєму виданні «Бігай швидко і без травм» дає такі рекомендації:

  • Необхідно відпрацювати технічно грамотну техніку бігу: При приземленні першої об землю вдаряється передня частина стопи, якщо спортсмен приземляється на п’яту, сильні удари і коливання можуть спричинити за собою багато складні й болючі травми;
  • Вибирайте взуття, в якій ризик отримання травми зведений до мінімуму. Зверніть увагу на конструкцію бігових кросівок: якщо взуття виконана так, що рівень п’яти піднято вище, ніж рівень шкарпетки, діапазон рухів ноги буде обмежений. Зупиніть свій вибір на найлегшою взуття. Підошва не повинна бути занадто широкою, її товщина повинна бути рівномірна по всій довжині.
  • Під час пробіжки застосовуйте метод поверхневого дихання, вдихи-видихи повинні бути ритмічними, енергійними і короткими.
  • Під час бігового заняття руки, зігнуті під гострим кутом, повинні рухатися паралельно лінії грудей. Вони не повинні висіти на всі боки, також не слід розмахувати руками подібно млині.

Поради для зимового бігу

У холодні і сухі зими пробіжка стає справжнім випробуванням: сильний вітер, мороз, слизька дорога. Щоб уберегтися від травм і отримати максимальну користь і радість від зимового бігу Олексій Соколов, рекордсмен Росії в марафонському бігу, дає наступні поради:

  • вибирайте траси з хорошим зчепленням (Теплотраси, вторований сніг). У манежі краще не бігати: занадто багато людей, душно, пилова, а при вуличному бігу одночасно з тренуванням відбувається загартування організму.
  • При виборі екіпіровки враховуйте два правила: вам не повинно бути занадто холодно, і після початку пробіжки вам не повинно стати занадто жарко. Краще одягнутися так, щоб при виході на вулицю ви відчували прохолоду. Олексій використовує 3 – 4 шари екіпіровки: вологопоглинаючі майка, термобілизна, вітрозахисна куртка. Такі ж правила діють і при виборі екіпіровки для ніг.
  • При нездужанні (починається кашлі, нежиті) краще утриматися від зимової пробіжки, 2-3 дня не бігати, дасть організму відновитися.

Рекомендації по відновленню

Якщо ви відчули, що ваш організм досяг рівня перетренированности (про це просигналізує зниження працездатності, мотивації, підвищення хворобливості м’язів і суглобів) обов’язково приділіть час якісному відновленню. Олександр Чебуркін, спортивний лікар, майстер спорту з легкої атлетики рекомендує:

  1. Візьміть кілька днів повного відпочинку, за цей час організм зуміє самовідновитися.
  2. Якщо ви не бажаєте повністю зупиняти свій тренувальний процес, спробуйте чергувати дні легкого нетривалого бігу підтюпцем з прогулянками на свіжому повітрі.
  3. Зовнішні способи відновлення: Лазня, в якій відбувається розширення судин, поліпшення кровопостачання, надходження кисню до тканин, ванна з морською сіллю, всі види масажу, самомасаж з ароматичними маслами і бальзамами.
  4. Спокійний режим дня допоможе відновити як фізичне, так і психоемоційний стан.

Поради для любителів популярних гаджетів

Для тих, хто не мислить свого життя без смартфонів і планшетів, регулярно публікує пости в соціальних мережах і блогах, рекомендуємо скористатися наступними хитрощами:

  • Придбайте фітнес-браслет: він допоможе контролювати ваш тренувальний пульс, кількість витрачених калорій, зафіксує маршрут вашої пробіжки.
  • Встановіть на телефон або планшет додаток для бігунів, регулярно відзначайте в ньому свої тренування, фіксуйте стан і настрій після заняття: це стане свого роду тренувальним щоденником, допоможе контролювати і відслідковувати ваш прогрес.
  • Увійдіть в спеціальному спортивному співтоваристві: це стане додатковою мотивацією до регулярних тренувань, допоможе вам знайти нових друзів і однодумців, познайомить з новими місцями і майданчиками для тренувань.

Відео. Поради для початківців бігунів: розминка, пульсові зони, розтяжка