Медитація для початківців: корисне хобі для душі і тіла

Що таке медитація «зрозумілими словами»?

Медитація – це вправа, яка дозволяє розслабитися і сконцентрувати увагу на тому, що дійсно важливо, допомагаючи відкинути всю суєту щоденного побуту, звільняючи розум від важких думок і тривог, тим самим приводячи свідомість в порядок.
Регулярні заняття даної практикою занурення в себе призводять до підняття настрою, допомагають розслабитися, ефективно справляються з депресією, підвищують стійкість до стресів, сприятливо впливають на зміцнення волі і характеру, покращують концентрацію і пам’ять.

Багато хоч раз у своєму житті пробували медитувати, але лише мала частина з цих людей продовжують практикуватися щодня, вважаючи, що медитація для початківців? це складна практика, яка вимагає занять з інструктором, але насправді це не так.

Як навчитися медитувати

Для того щоб медитація стала частиною повсякденного життя, для початку слід визначитися з часом: 10-15 хвилин вранці і ввечері для початківців буде цілком достатньо. Приступаючи до практики, не варто нехтувати розтяжкою, яка допоможе підготувати тіло, щоб обрана поза не доставляла дискомфорту.

Для повноцінного медитирования підійде будь-яка зручна поза. Хтось вважає за краще сидіти, хтось займатися лежачи, для кого-то краще зосереджуватися з відкритими очима, вибираючи предмет або зображення як точку для концентрації, а для кого-то простіше закрити очі і концентруватися на внутрішніх образах. Техніку розслаблення кожен вибирає індивідуально, прислухаючись до внутрішніх відчуттів.

Що собою являє процес медитації

Процес медитації починається з глибокого вдиху і видиху, таким чином приводячи в спокій дихання, сповільнюючи серцебиття, заспокоюючи і розслабляючи тіло, зосереджуючи увагу на внутрішніх відчуттях.

Для занять краще вибрати відокремлене місце, де ніхто не порушить приватність і не завадить зосередитися. Необхідно створити сприятливу атмосферу, запалити свічки – полум’я свічки може служити хорошим предметом для концентрації уваги.

Не варто засмучуватися, якщо з першого разу не повчитися розслабитися і зосередитися, адже запорукою успіху є систематичність і наполегливість, бажання вдосконалюватися і розвиватися.

Найпростіша медитація для новачків на стільці

Традиційно в багатьох культурах медитацією прийнято займатися, сидячи на підлозі і схрестивши ноги. Але така поза досить складна для новачків, тому вони не можуть належним чином налаштуватися. Для початку можна навчитися медитувати, сидячи в кріслі або на зручному стільці. З цієї статті ви дізнаєтеся, як вибирати правильну позу для медитації, як виконувати очищаючі вправи і різні дихальні техніки.

Правильний стілець для медитації

  1. Стілець повинен бути міцним і стійким. Не варто брати крісло на коліщатках.
  2. Сидіння стільця має бути досить твердим. Ви не повинні занурюватися в нього.
  3. Висота сидіння повинна бути такою, щоб, сидячи на ньому, ви згинали ноги під кутом 90 °.

Якщо у вас немає хорошого стільця для медитації, беріть, який є. Просто пам’ятайте, що основними його параметрами повинні бути стійкість і належна висота сидіння. Важливо, щоб під час сидіння ваші ступні повністю торкалися підлоги.

Правильна поза для медитації

Поза, яку людина приймає під час медитації, допомагає забезпечити психічну і фізичну стабільність. Щоб вона була вірною, треба виконати наступні дії:

  1. Сядьте так, щоб ваші сідниці знаходилися по центру стільця. Ваша спина повинна бути прямою. Не торкайтеся спиною спинки стільця.
  2. Ноги повинні перебувати на підлозі, паралельно один одному. Коліна і ступні повинні бути на ширині плечей.
  3. Гомілки повинні бути перпендикулярні підлозі.
  4. Стегна повинні бути паралельні підлозі, а коліна зігнуті під кутом 90 °.
  5. Хребет повинен бути прямий. Не треба його нахиляти або згинати в будь-яку сторону.
  6. У вашій позі повинно бути присутнім три прямих кута: між спиною і стегнами, між стегнами і гомілками, між гомілками і ступнями.
  7. Підніміть підборіддя. Це допоможе вам випрямити спину.
  8. Чи не закривайте очі. Тримайте їх відкритими і дивіться прямо перед собою.
  9. Чи не упирайтеся поглядом в той чи інший предмет. Ваш погляд повинен бути рассосредоточенним. Ви повинні бачити все і нічого одночасно.
  10. Найкраще, якщо перед вами буде абсолютно біла стіна. Якщо це неможливо, постарайтеся, щоб перед вами знаходилося простір, вид якого б вас не відволікав.
  11. Розмістіть мову вздовж верхнього неба, трохи вище зубів. Можливо, таке розташування мови здасться вам дивним, але саме воно стабілізує м’язи шиї і сприяє протіканню енергії ци через ваше тіло.
  12. Тримайте рот закритим, а щелепи розслабленими.
  13. Долоню правої руки розташуйте на животі, трохи вище лобкової кістки. Нехай вона лежить там спокійно долонею вгору.
  14. Ліву руку покладіть поверх правої, так само долонею вгору.
  15. Природно з’єднайте кінчики великих пальців. Тепер ви готові до медитації.

підготовка дихання

Правильне дихання під час медитації очищає розум і заспокоює тіло.

  1. Вдихніть через ніс так глибоко, як тільки можете, щоб повністю наповнити легені киснем.
  2. Затримайте дихання до тих пір, поки не станете відчувати незручність.
  3. Повільно видихніть через рот таким чином, щоб повністю вигнати повітря з легенів. Уявіть, що ваші легені – мокрий рушник, і ви його повністю вичавлюєте.
  4. Повторіть цю дихальну вправу 3 рази.
  5. З кожним видихом уявляйте собі, що рятуєтеся від токсинів, бруду, напруженості, занепокоєння, стресу, дратівливості і іншого негативу, скував тіло.
  6. Дихальні вправи – унікальний спосіб освіжити тіло і розум. Їх необхідно робити не тільки перед медитацією, але і кожен раз, коли ви відчуваєте напругу або перебуваєте в стресовій ситуації.
  7. Після завершення трьох циклів дихальних вправ, переходите до виконання діафрагмального дихання.

Перед медитацією необхідно виконувати дихальні вправи, щоб подолати негативні емоції і заспокоїтися. Коли дихайте, уявляйте собі хвилю, яка має початок, середину і кінець. Коли ви засмучені, просто починайте робити дихальні вправи, і робіть їх до тих пір, поки хвилювання не покинуть вас. Чому треба робити саме дихальні вправи? Справа в тому, що робити їх зовсім легко. Ви не докладаєте в процесі дихання майже ніяких зусиль, що допомагає вам заспокоїтися і краще підготуватися до медитації.

Медитація з діафрагмовим диханням і рахунком

Під час медитації прийнято дихати животом, або діафрагмою, і такий вид дихання називається черевним, або діафрагмовим. Таке дихання є найдієвішим і корисним для людського організму. Перш ніж перейти до самої медитації, треба спочатку навчитися дихати діафрагмою. Для цього спочатку треба використовувати рахунок.

  1. Робіть повільні вдихи через ніс. Один вдих повинен займати 2-3 секунди.
  2. Коли вдихаєте, обережно випинати нижню частину живота, як ніби вдихаємо повітря наповнює його.
  3. Уявіть, що повітрям заповнюються не тільки ваші легені, а й живіт на відстані до 6 см нижче вашого пупка. Якщо дивитися з боку, то потрібна нам точка знаходиться в центрі вашого тіла, між нижньою частиною живота і попереком. Це місце вважається центральним сховищем вашої життєвої енергії, або ци, яка звідти поширюється плавно по всьому тілу.
  4. Коли ви вдихаєте повітря і направляєте його до енергетичного центру, уявляйте, що у вас в животі знаходиться маленький кульку, який повільно заповнюється повітрям.
  5. Після того, як ви відчули заповнення легких відсотків на 80, зробіть паузу на 2-3 секунди.
  6. Потім зробіть довгий видих. За часом він повинен бути навіть довше, ніж вдих, і тривати секунд 3-4. При цьому живіт слід втягувати.
  7. При видиху уявляйте собі, що повітря повністю залишає ваш організм, а кулька всередині вас здувається і стає в’ялим, при цьому пупок чи не стикається з хребтом.
  8. В кінці видиху подумки скажіть «один».
  9. Потім знову вдихніть і видихніть. В кінці видиху промовте цифру «два».
  10. Продовжуйте виконувати вправу до тих пір, поки не досягнете числа 10.
  11. Після цього починайте дихати і вважати в зворотному напрямку, а саме вимовляєте цифру 9, 8 і так далі до одного. І так – 3 рази.
  12. Не ставтеся до вправи занадто серйозно. Уявляйте його собі своєрідною грою. Якщо ваше диханні неспокійний і плутане, кидайте рахунок на будь-якому місці і починайте вважати заново – з цифри 1.
  13. Спочатку у вас в голові будуть крутитися різні думки, і, можливо, вам важко буде зосередитися на рахунку. Але, у міру практики, рахунок буде виходити все краще і краще, а сторонні думки при цьому перестануть вас турбувати.
  14. Коли ви легко навчитеся виконувати дихальні вправи 3 рази поспіль, вважаючи до 10 і назад, можна починати рахувати до 20, а потім – до 30 і так далі. Це дуже корисно для розвитку вашого мозку. Чим довше ви можете вважати, тим більше користі. Якщо ви можете вважати до 100 і назад, це показник того, що ваш дух настільки сильний, що ви легко зможете впоратися з будь-якими перешкодами і неприємностями.

Корисні поради для новачків:

  • Під час виконання вправи рух нижньою частиною живота може бути кілька скрутним для новачків. Щоб це рух виходило краще, треба лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, а ступні щільно притиснути до підлоги. Під голову покладіть маленьку подушечку, а на живіт – товсті і важкі книги. Тепер будемо вчитися дихати діафрагмою. Якщо при вдиху книги на вашому животі піднімаються, а при видиху опускаються, це означає, що ви дихаєте правильно. До того ж, вага книг вимагає більшого зусилля м’язів живота, тому ви краще будете відчувати, які м’язи напружувати, а які розслабляти.
  • Діафрагмальне дихання слід практикувати тільки через 2 години після вживання їжі. До того ж, не можна дихати так само під час будь-яких фізичних навантажень.
  • Добре, якщо дихати діафрагмою ви можете довго і повільно, але при цьому ви не повинні відчувати дискомфорту. Просто треба намагатися робити видих кілька довший за вдих. Ви не повинні відчувати ніякого напруги під час виконання вправи, особливо відчувати нестачу повітря.
  • Медитація, заснована на диафрагмальном диханні з рахунком, призначена для розвитку навичок концентрації і релаксації для початківців буддійських ченців. Без такої підготовки вони б не змогли медитувати в монастирях щодня по 8-10 годин.

Це ж вправу добре підійде тим, кому просто хочеться помедитувати з метою заспокоїтися. Вправі досить приділяти 10 хвилин в день.

Якщо ви будете регулярно медитувати, ви самі здивуєтеся, наскільки добре ви себе стали відчувати.