Офісна зарядка або фізкультура на робочому місці

Більше половини працюючих людей світу – це офісні працівники, так звані «офісні планктони».

Особливості цієї аудиторії розкриваються в їх потребах до кар’єрного росту, що вимагає більш прискіпливого ставлення до роботи, а також в таких особливостях офісного життя, як постійні стресові ситуації, сидячий спосіб життя, обмеженість різноманітності життя, постійна незадоволеність, емоційна напруженість і прагнення до конфліктності. Через постійні стреси такі люди часто втрачають інтерес до життя і не помічають, що переносять «офісний» спосіб життя на повсякденну поведінку.

Для полегшення стресових ситуацій, а також для підняття настрою і загального самопочуття на допомогу вдається рухова активність. Дійсно, виконання деяких простих вправ до роботи, під час перерви і після роботи покращує ваш стан і благотворно впливає на продуктивну офісну діяльність. Але особливо важливою в усьому цьому комплексі є зарядка на робочому місці.

Робоче місце

Перш за все, спочатку необхідно пам’ятати про «правильно» організованому робочому місці. Предмети повинні бути розташовані так, щоб вони одночасно не заважали Вам, не навантажували психологічно і їх можна було б легко дістати. Для цього завжди зручно підходив стіл із середньою кількістю різних відділень для паперів і книг (кількість вище середнього створює емоційно важку атмосферу). Також важливо використовувати в організації робочого місця побільше яскравих кольорів (але не отруйних), а також скоротити вживання таких кольорів як червоний, чорний і сірий. Офісне крісло має підходити до столу по висоті і габаритам, а також не обмежувати Ваших рухів і бути комфортним Вашому тілу.

правильна посадка

Спина повинна бути пряма, плечі розправлені і відведені трохи назад. Ні в якому разі не можна сутулитися – це викликає подальші проблеми з хребтом. Монітор комп’ютера повинен знаходитися на рівні очей і на відстані не більше і не менше п’ятдесяти сантиметрів. Зап’ястя, лікті або ж руки повністю не повинні лежати на клавіатурі. Положення повинно бути таким, щоб руки не торкалися клавіатури. Зручним винаходом став килимок для комп’ютерної миші з подушечкою для зап’ястя: таким чином Ваша рука не втомлюється смикати миша туди-сюди. Це допоможе уникнути виникнення тунельного синдрому. Кути, утворені вашим тілом повинні бути рівні 90 градусам. Це та ж посадка за кермом автомобіля, тільки немає необхідності пристібати ремінь безпеки.

Особливості офісної тренування

Отже, як ми вже згадували раніше, офісна зарядка або фізкультура на робочому місці повинна бути невід’ємною частиною розпорядку офісного працівника. Найідеальніший варіант для офісного життя – це бігати або просто швидко ходити туди-сюди у справах. Так Ви будете постійно перебувати в стані задоволення, легкі на підйом, до того ж великим плюсом для Вас стане зниження ваги або ж просто його підтримку. Ну а для тих, хто постійно сидить на роботі і має можливість активно рухатися лише в обідню перерву, радимо насамперед розмежувати розпорядок свого дня на невеликі проміжки часу. Вранці, прокинувшись, не йдіть відразу на кухню пити каву й снідати – сходіть краще в душ, нехай температура води буде не вище трохи теплої води. Занадто гаряча вода, навпаки, може ще більше загнати Вас у стан сну. Після душу випийте склянку води, щоб змусити шлунок працювати і підготувати його до прийому їжі. Але, знову, не поспішайте снідати! Виконайте нетривалу зарядку. Ваше тіло має потребу в гарній ранкової струсу:

      • почніть з шиї: виконайте по чотири нахилу вперед і назад і по чотири вправо і вліво; виконайте таку ж кількість поворотів тільки вправо і вліво (підборіддя повинен стосуватися плеча); потім виконайте півколо від одного плеча до іншого (кількість повторів той же).

      • плечі: згадайте, яку зарядку ми все робили в дитячому садку; почніть з такою самою кількістю повторів прокручування тільки плечима вперед і назад; тепер повертаєте повністю всіма руками; виконайте повороти тільки ліктями; перейдіть до поворотів тільки кистями рук.

      • нахили: кількість повторів той же; головне – це тягнутися за рукою, яку ви тримаєте над собою; опустіть підборіддя вниз, розслабтеся і повільно тягніться підборіддям до підлоги; руки також розслаблені; доторкніться пальцями рук до підлоги і повільно піднімайтеся назад; ви повинні відчувати, як «перебираються» ваші хребці; робити все треба максимально повільно, оскільки неакуратним рухом можна собі дуже нашкодити!

      • ноги: підніміть праву ногу (на згині в коліні прямий кут), зафіксуйте кисті рук на коліні (обійміть ногу), підтягніть до себе максимально близько; намагайтеся утримувати рівновагу; почніть прокручувати стопою по чотири рази в різних напрямках; тепер відпустіть коліно (згин ноги строго під прямим кутом); тепер прокручивайте частиною ноги від коліна до стопи; відведіть ногу назад, зафіксуйте кисті рук на щиколотці і максимально притисніть до себе – ви відчуєте розтягування м’язів передньої поверхні стегна.

Після зарядки можна сміливо приступати до сніданку. Краще робити акцент на правильне харчування, тому намагайтеся в сніданок включати вівсяну кашу (наповнить запасом енергії на цілий день). Поснідавши, не забудьте захопити з собою на роботу відмінний настрій!

Як правило, найбільш напружена частина робочого часу – це перша половина дня, тому так важливо гарненько підкріпитися. Під час обідньої перерви не поспішайте приступати до прийому їжі, краще зробіть зарядку. Це займе у вас не більше п’ятнадцяти хвилин!

Добре, якщо Ви працюєте не на першому поверсі – це дасть можливість вашим м’язам підготуватися до виконання вправ. Якщо ж ви все-таки працюєте на першому поверсі, то рекомендується походити протягом однієї-двох хвилин. Тепер можна приступати до зарядки!

шия

Це дуже тендітна частина людського тіла, тому всі вправи виконуються не поспішаючи, з максимальною акуратністю. Для того, щоб не забивати свою і без того важку голову, Ви можете не запам’ятовувати наведений нижче комплекс вправ, а виконати той, що робили вранці перед сніданком. Сюди крім напівповороті шиї додаєте повні повороти спочатку в одну, потім в іншу сторону. На повних поворотах шиєю будьте максимально обережні – є ризик потягнути м’яз або затиснути нерв!

Якщо ж Вам цікаво урізноманітнити свій комплекс вправ розминок, то Вам підійдуть наведені нижче правила.

Руки на потилиці, підборіддя стосується грудної клітини. За допомогою рук ви легенько тисніть на потилицю, тим самим розтягуючи м’язи шиї.

Зробіть нахили шиєю не тільки вперед і назад, але і вправо і вліво. При цьому ви все також можете допомагати собі рукою нахиляти голову. Плечі тут повинні бути максимально розслаблені, інакше є великий шанс викликати судому в м’язах.

Такі нахили протипоказані тим, хто страждає на остеохондроз. Для вашої ж безпеки варто обмежитися і від повних обертань шиєю по колу.

Руки і плечі

За основу можна взяти вправи для ранкової зарядки. Поставте праву долоню строго по центру між лопатками таким чином, щоб лікоть дивився вгору. Накрийте долонею вільної руки лікоть. Зробіть все те ж саме, але з іншою рукою. Ви повинні відчути напругу в області передпліччя і всієї поверхні обох рук. Тільки не перестарайтеся з силою тиску.

Ще одним з вправ для області передпліччя стане витягування руки вправо або вліво. Встаньте, руки повинні бути витягнуті уздовж тулуба. Тепер зафіксуйте праву руку з дотриманням прямого кута і поверніть її так, щоб пальці вказували в сторону лівого плеча (кут повинен дотримуватися). Лівою рукою натисніть в області передпліччя. Зафіксуйте положення протягом тридцяти секунд. Ви відчуєте розтягування м’язів в області передпліччя. Повторіть те ж на іншій руці. Кількість повторів вибираєте самі.

зап’ястя

Про зап’ястях ми вже раніше говорили. Як вправа Ви все також можете використовувати обертання в різні боки. Однак більшість офісних працівників використовують комп’ютери і проробляють величезну кількість операцій з документами, так що пальці рук досить швидко і сильно втомлюються. Спочатку рекомендується натиснути на долоню так. Щоб потягнути їх у зворотний бік, таким чином ми трохи знімемо напругу в цій області. Потім рекомендується виконати те ж саме окремо з кожним пальцем на руці – це підсилить ефект розслаблення. Тепер варто помасажувати окремо кожен суглоб на долоні. Масаж робиться тиском подушечками пальців на суглоб круговими рухами в різні боки.

спина

Вона є основною сполучною ланкою Вашого тулуба, рівно, як і шия. Тому при виконанні вправ, спрямованих на спину в цілому або ж тільки на область попереку, необхідно дотримуватися максимальної обережності, оскільки зберігається досить високий ризик потягнути м’яз, затиснути нерв або ж просто зрушити хребець.

Руки зафіксовані на поясі. Можете робити як в положенні стоячи, так і сидячи. По черзі обертайте тіло спочатку вліво, а потім в протилежну сторону. Головне завдання – на моменті повороту зафіксувати положення тіла і звести максимально близько лопатки. При повороті назад необхідно зафіксувати руки перед собою в положенні «ножиці». Кількість повторень сміливо можете вибирати самі. Оптимальним буде близько шести разів.

дихальні вправи

Виконується стоячи. Уявіть, ніби ви зібралися літати. Глибоко вдихаєте (важливо це робити не поспішаючи) і одночасно розводите руки так, як розпрямляли б крила. Не забудьте злегка податися корпусом уперед. Видихаючи, ви назад збираєтеся в початкове положення.

Вправа робиться в максимально розслабленому положенні і дуже акуратно. Кількість повторів вибираєте самі. Це відмінний спосіб не тільки фізичної, а й психологічного розвантаження.

Якщо ж ви той офісний працівник, який постійно бігає по справах туди-сюди, то під час обідньої перерви ви найменше хочете стояти на ногах. Для таких, як ви, вже давно розроблений комплекс вправ, який має назву зарядкою на робочому місці сидячи.

прес

Необхідно сісти. Спина обов’язково зафіксована в прямому положенні, плечі розслаблені і розправлені назад. Для найбільшої ефективності включення різних груп м’язів необхідно напружити сідниці. Дана вправа вибрано з комплексу «бодіфлексінг». Цей комплекс містить в собі величезну кількість вправ, які ви сміливо можете замінити на будь-які вам сподобалися. Робиться глибокий вдих, а на видиху ваше завдання максимально вигнати повітря з легенів і втягнути живіт так, щоб відчути, як діафрагма стосується ваших легенів. Повторюєте вправу не менше тридцяти разів. Слідкуйте за тим, щоб ваше самопочуття не погіршився. З виконанням даної вправи може наступити запаморочення, яке викликано великим потоком надійшов в ваш організм кисню. Під час вдиху і видиху не забувайте напружувати живіт і корпус. Дихання на цій вправі не затримується.

Ця вправа буде ефективно для області низу живота. Зіпріться руками на седушку. Руки далеко не відводите. Зі збереженням прямого кута піднімайте ноги. Коліна бажано тримати разом, а також дотримуватися невелику траєкторію підняття. Повторювати необхідно не менше тридцяти разів.

М’язи грудної клітки

Зручно влаштуйтеся на стільці (з підлокітниками). Спина зафіксована в прямому положенні, плечі розправте назад. Весь корпус розслаблений. Зафіксуйте руки за підлокітниками так, щоб при згині утворився прямий кут, і ваші руки повністю повторювали їх лінію. Зап’ястями візьміться за них так, як вам буде зручно, при цьому не забуваючи про правильне положення рук. Почніть тиснути на підлокітники від зап’ястя до ліктя так, ніби між ваших рук знаходиться кавун, який вам потрібно розчавити. Не перестарайтеся з напругою – є ризик зламати офісні меблі. Напруга необхідно затримувати на п’ять секунд, а кількість повторів повинно бути не менше десяти.

сідниці

Сядьте, зберігайте правильну посадку. Стискайте і розслабляйте сідниці. Кількість повторів повинно бути не менше сорока. Підходить для виконання в абсолютно будь-який проміжок часу (метро, ??бібліотека, будинок, робота і т.д.).

Передня поверхня стегон

Початкове положення те ж. Спина пряма, коліна зігнуті під прямим кутом. Спочатку, витягніть праву ногу і максимально потягніть носок в свою сторону, поверніть на місце. Виконайте те ж саме з іншою ногою. Кількість повторів на кожну ногу повинно бути близько двадцяти. Якщо відчуєте дискомфорт в щиколотках, то закінчуйте вправу.

Внутрішня поверхня стегон

Поставте руки стислі в кулаках між ніг. По черзі стискайте і розслабляйте ноги. Повторювати близько двадцяти разів.

Зовнішня поверхня стегон

Походіть протягом п’яти хвилин по сходах.

Задня поверхня стегон

Пряма посадка, плечі розслаблені і відведені назад, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, а ступні стоять паралельно. Необхідно по черзі тиснути п’ятою (максимально) в підлогу. Робите паузу в три секунди і тисніть іншою ногою. Повтори можете вибирати самі, але бажано, щоб кількість не було менш сорока раз.

ікри

Ноги все так же зігнуті в колінах під прямим кутом. Коліна повинні бути зведені разом. Ступні обох ніг підніміть на носочки. Одночасно обома ногами тисніть на шкарпетки, поки не буде відчуватися напруга в литкових м’язах. Якщо відчувається біль – краще відпочити протягом деякого часу, поки біль не вщухне. Дайте відпочити ногам близько тридцяти секунд, потім знову повторіть вправу. Кількість повторів повинно визначатися строго індивідуально. Для різноманітності дану вправу чергується: після правої виконуєте лівою.

кісточки

Ноги знаходяться на носках (коліна під прямим кутом). По черзі прокручивайте шкарпетки в різні боки. При виконанні наступної вправи рекомендується зняти взуття. Поставте ноги на носки так, щоб верхня частина щиколотки (називається підйом) виявилася як би під вашими ногами. Акуратно тисніть на цю частину. Вправа добре для розтяжки.