Підйом ніг лежачи: ефективна вправа для прокачування преса

Черевний прес людини має виражену фрагментацію. Домогтися прояви рельєфності – нелегка праця. «Кубики» опрацьовуються тренуваннями, спрямованими на нижній прес. Змусити низ абдомінальної області працювати нам допоможе підйом ніг лежачи.

Вправа «підйом ніг» робить акцент на прокачування нижньої м’язового сегмента. Розвиває м’язи черевного регіону, згиначі стегна, розробляє тазостегновий суглоб. В процесі задіяні стабілізатори, м’язи спини – це профілактика захворювань опорно-рухового апарату.

Виконання вправи «підйом ніг в положенні лежачи» не вимагає спеціальної підготовки, тренажерів – його виконують в спортзалі, вдома, постійно підтримуючи фізичну форму. Важливо витримувати правильну техніку, не зашкодивши організму.

Підйом ніг лежачи: техніка виконання вправи для нижнього преса

Навантажувати тіло слід поступово. Починати з легкої варіації прокачування нижнього сегмента області живота, особливо після перенесених оперативних втручань на цю локацію, пологів. Легка варіація початківцям – підняття ніг по черзі.

Поперемінний підйом ніг

  1. Лягти на підлогу, щільно притиснути поперек. Руки витягаються уздовж тіла, підкладаються під голову.
  2. Підняти пряму нижню кінцівку, утворивши гострий кут, утримати, плавно опустити.
  3. Повторити дію з другої кінцівкою.

Дихати слід правильно: при максимальній напрузі (при підвищенні ніг над підлогою) роблять вдих, при опусканні їх на килимок – видихають.

Людям зі слабкою фізичною підготовкою рекомендується щодня виконувати вправу: один-два підходу десять-п’ятнадцять разів.

Якщо людина перенесла операцію на черевну порожнину, йому дається медотвод. Допускає до занять лікуючий лікар. На етапі реабілітації легше виконувати навантаження з зігнутими колінами, піднесеним потилицею, і прислухатися до відчуттів: при появі дискомфорту в операційному полі припинити дії.

Підняття обох ніг

Класична варіація опрацювання мускулатури нижнього сегмента живота – підйом обох ніг з положення лежачи. Направлено на розвиток мускулатури, розробку скульптурної рельєфності. Технологія виконання:

  1. Лягти на рівну поверхню, мат або килимок. Ноги з’єднати, поперек притиснути. Голову в ускладненому варіанті не піднімається.
  2. Плавно підняти ніжки під гострим кутом, затримати пару миттєвостей, плавно опустити.
  3. Повторити.

Новачкам дозволяється класти п’яти на мат в процесі роботи: тіло відпочиває, сили відновлюються. Найефективніше не торкатися його ступнями, залишаючи відстань кілька сантиметрів: м’язове напругу не перерветься.

Кількість повторень починається з десяти разів, збільшуючись до тридцяти, виконується по два-три підходи.

Техніка з обтяженням

Для спортсменів і людей з гідним рівнем фізичної підготовки, вправа підйом ніг виконується лежачи на спині, до щиколоток прикріпляються обважнювачі.

Снаряд представляє невеликий тренажер, що надівається на кінцівки для посилення продуктивності тренування. «Вантаж» буває з постійним або регульованим вагою.

виконання:

  1. Прикріпити до щиколоток обтяжливий елемент.
  2. З горизонтального положення підняти ноги і утримувати під гострим кутом кілька секунд.
  3. Опустити ноги, не торкаючись поверхні підлоги, зберігаючи відстань від нього два-три сантиметри. Виконується по тридцять разів, два або три підходи.

При стабільних заняттях спортом організм звикає до покладених навантажень, м’язова маса перестає відчувати вагу утяжелителя, його треба збільшувати.

Підйом обох ніг лежачи на підлозі в одиночному виконанні не створить рельєфність м’язової маси, воно результативно в поєднанні з додатковими вправами на область живота.

Щоб виробити невтомність і посилити метаболізм, вправа з вертикальним підйомом ніг лежачи на спині виповнюється в прискореному темпі з максимальною кількістю повторів. Роботу супроводжує відчуття печіння в задіяної локації.

частота тренувань

Підйом ніг лежачи на спині виповнюється для затвердіння мускулатури, вдосконалення витривалості, формуванні вираженого рельєфу.

Починати займатися слід поступово: з десяти повторень піднімання ніг по черзі. Одного-двох підходів досить для початкового рівня. Коли організм звикає до кілограмам обважнювачів, кількість повторів збільшується, додається вантаж.

Для прояву рельєфу норма два заняття за сім днів (у поєднанні з іншими навантаженнями на м’язи живота). Для вдосконалення загальної м’язової сили займаються щодня: два дня навантажуючи прес кількістю підходів, п’ять днів – вправляючись для підтримки тонусу.

помилкове виконання

Підйом ніг в положенні лежачи слід виконувати якісно.

Як робити не можна:

  • Відривати корпус від поверхні. В роботі задіяні ноги, тіло повинно щільно притискатися до підлоги. Порушення загрожує травмуванням міжхребцевих дисків.
  • Вправлятися без підстилки. Як би спекотно не було в процесі, холодну підлогу – причина застуджені розігрітій спини. До правилом відноситься заборона на перебування в наскрізних приміщеннях, під кондиціонером.
  • Виконувати різке кидання і піднімання ніг лежачи на підлозі. Ривки ведуть до інерційному скорочення м’язів тіла, розвантажуючи потрібну область. Інтенсивна швидкість повинна супроводжуватися неквапливими діями.
  • Чи не утримувати мить в найвищій точці – користь тренування знижується.
  • Виконувати підйом ніг лежачи на спині, долаючи больові відчуття. Відчувається дискомфорт – зменшите вагу обважнювачів. Не минуло – припиніть виконання. Наявність захворювань шлунково-кишкового тракту, опорно-рухового апарату передбачає завчасну консультацію фахівця. При заняттях з тренером попереджайте його про наявність недуг.
  • Підняття зігнутих ніг. Це допустимо на початковому ступені фізпідготовки. Правильне виконання – з прямими ногами.
  • Тренування з повним шлунком. Щільний обід – причина невдалого відвідування фітнес-залу, відчуття тяжкості, нудоти. Приходьте в зал через годину.

Правильний підхід до тренування, дотримання техніки виконання не зашкодить хребту, органам і м’язової тканини.

Ну ось і все) Дякую всім за прочитання нашої статті. Рекомендуємо також прочитати статтю на тему – як накачати нижній прес. У ній є ТОП 9 найкрутіших вправ на нижній прес. До швидких зустрічей в нових статтях.