Правильна розминка перед бігом вранці

Ті, хто кажуть, що м’язи самі здатні розігрітися в процесі бігу, помиляються, і в кінцевому рахунку у таких людей досить часто з’являються проблеми з кістками, з суглобами і м’язами. Ми підготували корисний матеріал про те, як правильно розім’ятися перед бігом і чому це так важливо.

Чому так важливо розминатися перед бігом

Запитайте у будь-якого, абсолютно будь-якого спортсмена – перед кожним матчем, перед кожним тренуванням, навіть перед кожною партією в шахи непогано було б розім’ятися.

Бігаєте ви вранці або ввечері – все це не має значення.

Розминка перед бігом вранці дуже важлива, так як ми тільки прокинулися, м’язи після сну не еластичні, потрібно їх розігріти і розім’яти. Розминка перед вечірнім бігом також бажана, так як багато хто з нас ведуть сидячий спосіб життя (в офісі, на лекціях в університеті і т.д.), потрібно також розім’яти спину, розігріти м’язи по повній для комфортного бігу.

З чого почати розминку

Запам’ятати порядок вправ дуже просто. Тут все, як на уроці фізкультури. Починаємо з голови, закінчуємо ступнями. Спина пряма, ноги на ширині плечей, міцно стоїмо на землі.

  1. розминка шиї. Найпростіша частина вправи – це розминка шиї, щоб голова під час бігу була чітко зафіксована. Робимо 4 нахилу шиї: вгору-вниз, вправо-вліво, робимо багато повторень – бажано 12-20. Потім робимо руху шиї за годинниковою і проти годинникової стрілки. І остання вправа для шиї перед бігом – це поворот голови. Стоїмо на одній точці і повертаємо голову на 180 градусів вліво і вправо, при цьому тіло намертво закріплено.
  2. Плечі і руки. Розминка плечових і ліктьових суглобів вкрай важлива для бігу, тому ми робимо різні обертання. Обертаємо плечима вперед-назад, 10-12 повторів. Розминаємо руки, згинаємо лікті і робимо руху то в одну, то в іншу сторону.
  3. Таз-корпус. Перед ранковим і вечірнім бігом важливо закріпити корпус, щоб не напружувати спину (а вона болить у багатьох новачків-бігунів). Руки в замок, ноги трохи ширше плечей, робимо скручування тіла вліво і вправо (8-10 повторень). Далі закріплюємо поперек: руки на пояс, ноги на ширині плечей, робимо кругові обертання корпусом навколо вертикальної осі (по 4 рази, ноги і тулуб не рухаються).
  4. ноги. Якщо не хочете зійти з дистанції після пари хвилин бігу, потрібна обов’язкова зарядка для ніг. Перша вправа: підніміть ліву ногу, поставте під кутом 90 градусів, носок повинен дивитися в землю, і, як кажуть на уроках фізкультури, «малюємо кола». Друга вправа: та ж сама стійка, але обертаємо вже стегном (по 4 рази в пряму і зворотну сторону).

Що ще зробити перед бігом? Важливо розім’яти коліна, ноги трохи ширше плечей, руки на коліна і робимо кругові обертання. Також можна зробити це і з зімкнутими ногами.

Дуже популярне у футболістів вправу «Голеностоп». Ставимо носок на землю і починаємо робити обертання, робимо це якомога довше, бажано до відмови, бо ступні повинні бути максимально напруженими.

Відео. Як розім’ятися перед бігом