Що це ОФП? Комплекс вправ для бігунів

Однак, щоб цей комплекс вправ виявився дійсно ефективним, потрібно вміти зберігати концентрацію, а не відволікатися, як багато часто роблять при бігу. техніка буде повноцінно вдосконалюватися тільки за умови, що загальна фізична підготовка при бігу буде виконуватися в повній зосередженості, а також при тому, що тренуванні буде приділятися потрібну кількість часу.

Відзначимо, що розраховувати на якусь магію і миттєві поліпшення безумовно не варто, так як поміняти руху, нав’язані вам за довгі роки, на правильні, до того ж робити це в автоматичному режимі, буде дійсно нелегко.

Як правильно виконувати вправи по ОФП для бігу

Щоб не нашкодити собі і своєму організму, завжди дотримуйтесь певні правила:

  • на пробіжці намагайтеся виконувати лише один вид вправ, при цьому займаючись тричі в тиждень;
  • почніть свої тренування під час занять для відновлення;
  • м’язи можуть почати втомлюватися дещо раніше, ніж ви звикли, оскільки вони задіюються тепер не звичайному для них способом;
  • перед тим, як починати вивчати наступну вправу, потрібно довести попереднє до ідеального відпрацювання. Кожна вправа має виконуватися з певною послідовністю.

Вправи ОФП для бігу

Розглянемо самий популярні вправи для розвитку загальної фізичної підготовки бігунів.

1. нахиленою вперед під час бігу

Бігаючи, потрібно трохи нахилятися вперед. Роблячи це, треба нахиляти все тіло від колін. Роблячи цю вправу для ОФП вперше, бажано нахилитися трохи більше, так, як ніби ви падаєте. Після цього знову перейдіть в положення, при якому ви контролюєте своє тіло і продовжуйте біг.

Виконання цієї вправи позбавить вас від надто широких кроків. Також німого нахиляючись вперед, ваші ноги будуть ставати під центр ваги.

2. Втягування живота при бігу


Пробуйте трохи втягувати свій живіт при заняттях бігом. Це просте ОФП вправа активізує ваш прес, що також стабілізує таз і нижній хребет. У свою чергу це зменшить непотрібні асиметричні повороти стегон і спини, і поліпшить приземлення, рівномірно розподіливши сили вашого торсу і ніг.

3. Бігати по поверхні води

Ваше завдання бігти так, як ніби ви біжите по поверхні води, намагаючись не промокнути. Щоб це здійснити, потрібно швидко і з прикладанням певної сили відштовхуватися від землі, подібно до камінчику, який стрибає по воді. При цьому ваші ступні повинні легким, але швидким і сильним дотиком ступати по поверхні. Так ваші кроки стануть жорсткими і більш стрімкими.

4. Імітація бігової доріжки

Тут потрібно уявити, що трек, за яким ви біжите – це величезна бігова доріжка з спортивного залу. Подібна ОФП для бігунів передбачає, що вам потрібно рухатися, не сходячи з місця, імітуючи рух стрічки ногами. Подібно попередньому, таку вправу допоможе вам навчитися швидше відштовхуватися і працювати ногами під час бігу.

5. Рух вперед

При бігу, рухайте своїм тілом в передньому напрямку, а не в верхньому, це знизить вертикальне коливання. Але робіть це не знижуючи швидкість ваших кроків. ударні сили вертикального впливу при цьому значно зменшаться, а стабільність бігу збільшиться.

6. Приземлення і поштовхи

Багато спортсменів-бігуни, в силу своєї недосвідченості, впевнені, що біг повинен бути м’яким. Від частини так і є, але не варто плутати м’який біг з пасивним падінням ніг на асфальт. Від того, на скільки станеться сильний удар стоп про землю, буде залежати і сам біговій темп. Природно, це не означає, що потрібно в повну силу бити ногами по асфальту. Це означає, що потрібно працювати над тим, як ви приземляєтеся і відштовхуєтеся. При бігу ногу потрібно злегка витягати назад.

7. Вправа для стегон

Виносьте стегна вперед трохи сильніше, ніж ви робили це раніше. Так обидві ноги будуть більш врівноважені під час руху. Якщо стежити за обома ногами відразу важко, то почніть концентрувати увагу на виносі тільки одного з стегон, а коли це вийде, переходьте і до другого стегна.

8. Вправи з розслабленням стоп


Стопа людини має безліч зв’язок, м’язових волокон, які кріпляться на 27 кістках. Подібним чином дає їй можливість використовувати амортизуючий ефект під час приземлень в бігу. Часто неправильний вибір взуття призводить до того, що рух стопи обмежується. Виправити це може спеціальне взуття, розрахована на більш вільний рух. Однак до цього потрібно підходити з обережністю, так як для природної роботи з такими видами взуття потрібна певна підготовка і поступовість.

В даному комплексі вправ ОФП потрібно зосередитися на розслабленості ступень під час бігу. Але як це поєднувати з попереднім вправою, де потрібно використовувати сильні удари ніг об поверхню? Їх не варто припиняти, тому що вони повинні виконуватися за допомогою верхніх ножних м’язів. Це дозволить стопах зберігати розслаблений стан, при цьому поглинаючи силові удари і оберігає тканини м’язів.

9. Вправа з сідничної м’язом


Перед тим, як ставити ногу на землю під час бігу, потрібно напружувати сідничні м’язи і стегна, так щоб сторона відповідала поставленим нозі. Утримувати напружений стан слід поки нога не приземлитися. Дана вправа ОФП в бігу забезпечить більш стабільну роботу таза, стегон і нижнього хребта, а також знизить число непотрібних обертань корпусу.

10. Тренування симетричності

Концентрація повинна проходити по певної ділянки в тілі або, безпосередньо, на кроці, при цьому не забуваючи ні про ліву, ні про праву сторону. В даному випадку, біг і ОФП передбачає зосередженість на певних діях вашого тіла, наприклад, руках, стегнах, стопах та інше. Отримані відчуття як з лівого, так і з правого боку можна піддати порівнянні. Відчувши деяку невідповідність потрібно постаратися його позбутися або сповільнити. Крім того, потрібно виявити сторону, в якій ви відчуваєте більший дискомфорт під час рухів. Так ви зможете домогтися симетрії в своєму тілі.

Відео. Комплекс ОФП для початківців бігунів