Скручування на фітболі. Ефективно качаємо прес

виконуючи скручування на фітболі, ви навантажуєте прямі м’язи черевного преса, опосередковано включаючи в роботу зовнішню, внутрішню косу мускулатуру.

Статичної навантаженню піддаються сідниці з стегнами, що допомагають утримувати рівновагу.

Регулярно займаючись, можна домогтися зниження напруги в поперековому відділі хребта, поліпшивши загальний стан здоров’я і зміцнивши прес.

Характеристика скручувань на фитболе

Методика виконання наказує заняття вихідного положення, сидячи на м’ячі з трохи розведеними в сторони ногами і надійно зафіксованими стопами. Потрібно перенести поперек на фітбол, скотившись вперед тазом і зігнувши нижні кінцівки в колінних суглобах. Долоні фіксуються в замку за головою, що утримується в вертикальній площині, з одночасним скороченням м’язів преса.

Видихнувши, виконайте скручування, одночасно піднявши тулуб і затримавшись в цьому положенні на 3 – 5 секунд. Опуститися треба повільно, акцентовано видихнувши повітря з легенів.

Нехай шия стане продовженням хребетного стовпа, а м’язи живота постійно знаходяться в напрузі протягом усього виконання вправи, рекомендується виконати 20 повторень в рамках 3-х підходів.

Методичні рекомендації

Дотримуйтеся наступних правил:

  • уникайте допоміжних рухів руками, піднімаючи тулуб за рахунок сили черевних м’язів;
  • активніше робіть скручування корпусу для збільшення навантаження на косу мускулатуру;
  • завершите підхід розтяжкою, залишаючись в обраному положенні і витягнувши назад прямі руки. Тягніться долонями вгору, а стопами вниз, фіксуючи таке положення протягом 5 секунд.

Опис розгорнутого «м’язового атласу» на фитболе

Більш просунутим вважається вправу «м’язовий атлас», що відноситься до изолирующему класу і розраховане на додаток тягнуть зусиль, що дозволяють ефективно впливати на абдомінальний сегмент живота. Тут задіюються наступні анатомічні групи:

  • синергисти;
  • роздільники;
  • стабілізатори.

Подібні скручування на фітболі сприяють ізольованою опрацювання прямої мускулатури і підвищують силові показники абдомінального сегмента, додатково розвиваючи почуття балансу, завдяки утриманню тіла на нестійкій поверхні. Істотно поліпшується координація окремих груп, а кубики преса візуально подовжуються завдяки збільшенню рухового діапазону.

Розглянуті скручування відносять до початкової категорії складності і виконують з вихідного положення, лежачи на м’ячі серединою спини, притискаючи її нижню частину до спортивного снаряду. Ноги згинаються в колінних суглобах під кутом 90 °, а верхній сегмент корпусу відхиляється назад.

Потрібно схрестити на грудях руки і почати виконувати активні скручування вперед. Наблизившись грудьми до м’язів преса, зафіксуйте це положення на 2 секунди і, вдихнувши, поверніться назад. Є додаткові варіації, пов’язані з використанням обтяжень у вигляді гантель.

Методичні вказівки

Максимально впливати на прес протягом всього процесу, допоможуть прості та ефективні рекомендації:

  • уникайте відривання спини від снаряда в процесі скручувань, оптимально зближуючи м’язи живота і грудей;
  • ширше розставляйте ноги з метою дотримання оптимального балансу;
  • уникайте закидання голови назад;
  • всією спиною розтягуйтеся на м’ячі.

Досягнувши завершальної фази скручування, виконайте пікове скорочення, що характеризується підвищеною продуктивністю, і зафіксуйте це положення на 5 секунд. Обов’язково підтримуйте темп, виконуючи скручування за 2 секунди, а повернення в попереднє положення за 4 сек.

Зробіть 4-е підходи по 25 разів, і на одному тренуванні цього буде достатньо для отримання оптимального навантаження.

Детальні рекомендації для початківців атлетів

Особливі рекомендації необхідні новачкам, що не володіє хорошим рівнем фізичної підготовки і не знайомі зі специфікою роботи на фітбол. Необхідно почати з вибору м’яча, що ідеально підходить займається людині по масі тіла і досить накоченому для виконання описуваних вправ.

Правила виконання

Перший раз, здійснюючи незнайоме рух, тримайтеся однією з рук за живіт з метою отримання уявлення місцезнаходження граничної точки. Фіксація ніг виконується за допомогою жорсткої поперечини через неможливість тривалий час утримувати баланс на нестабільну поверхні. Людям зі слабкою черевної мускулатурою, рекомендується схрещувати на грудях руки, зменшуючи навантаження і перерозподіляючи робочу вагу.

Домогтися надійної опори, можна оперившись ногами об стіну і підставивши під неї степ, який використовується в якості додаткового стопора. Уникайте перегинів тулуба в області таза, здійснюючи руху в повільному темпі і скручуючи виключно корпус, інші частини тіла, залишаючи нерухомими. Забезпечити повноцінне навантаження на стабілізатори, вдасться, звівши ноги разом і максимально напружуючись для утримання рівноваги.

Розгинати тулуб, можна повністю розкручуючись, максимально розтягуючи прес. Коли тулуб зупиняють, то він навпаки сильніше напружується.

регулювання навантаження

Приступаючи до роботи початківцям атлетам треба утримувати руки вздовж тулуба, а дівчатам, які не здатні утримувати рівновагу, навпаки, схрестити їх на грудях. Коли придбаєте певні навички, можете підсилити навантаження, зафіксувавши кінцівки за головою. Ставши, просунутим атлетом, підключайте обтяження у вигляді млинців від штанги, утримуваних на грудній клітці. Згодом, можна скористатися гумкою, що закріплюється і утримуваної у голови в процесі роботи.

Витончений варіант виконання, що передбачає включення зубчастих м’язів, полягає в витягуванні рук вгору разом з гантелями, повністю не випрямляючи лікті і утримуючи їх максимально близько до вух. Подбайте і про косою м’язах, додаючи поворот при скручуванні.

Основні помилки скручувань на фитболе

Поширені помилки полягають у надмірному опусканні тазу. Невиправдане дію знижує навантаження на ключові групи, скорочуючи амплітуду і нівелюючи прикладені зусилля. Порушення ритму дихання негативно впливають на витривалість і на якість виконання. Нехтування паузами і темпом знижує ефективність, а неправильне положення тіла призводить до повної втрати сенсу здійснюваних маніпуляцій.

Дотримуйтеся зазначених правил, детально дотримуючись методичні рекомендації та визначену дозування, грамотно регулюючи навантаження. Такий підхід дозволить в найкоротші терміни добитися відмінного результату.

Ну ось і підійшла до кінця ця чудова стаття! Всім дякую за увагу. Залишайте свої коментарі, діліться в соціальних мережах цією статтею. Також, настійно рекомендуємо прочитати статтю – Русский твіст краща вправа для косих м’язів преса.