Скручування на прес для дівчат. Техніка і плюси від вправи

Існує багато видів вправ, що дозволяють не просто схуднути, але і привести своє тіло в ідеальний стан, але деяких з них мають високий рівень популярності.

Одним з таких вправ, можна назвати скручування на прес на прес для дівчат і жінок.

Практично кожен хто вирішив, зайнятися своїм здоров’ям і виконувати вправи, починає виконання скручувань практично з перших тренувань.

Який вплив надає на м’язовий корсет скручування на прес для дівчат?

Перш ніж докладно описувати методику виконання даної вправи на прес для дівчат, необхідно розглянути теоретичну частину питання.

Тоді швидше стане зрозумілим механізм впливу і буде більше шансів, правильного виконання на самому початку шляху до стрункості і витонченою фігурі. Виконуючи скручування або як його називають професіонали абдомінальний кранч, основний працюючим м’язом є пряма м’яз живота.

Прямий м’яз відповідає за стан відомих багатьом 6 кубиків на пресі, до якого прагне більшість людей, які вирішили почати заняття, щоб позбутися від видимих ??дефектів фігури в цьому місці.

Крім цього, тренування кранчей, дозволяє значно зміцнити і решті м’язовий корсет розташований на животі, окремо задіюються м’язи кора (вони стають набагато сильніше).

Які м’язи задіяні?

Прямий м’яз, розташована на животі, дозволяє, виробляти зближення або як його ще називають підведення верхньої частини тіла до нижньої, саме в процесі скручування. Також, активно беруть участь в даному процесі:

  1. Велика грудна, іменована пекторальної.
  2. Внутрішні і зовнішні косі м’язи.
  3. Поперечні м’язи, розташовані на черевний прес.

За своєю суттю виконання абдомінальних кранчей це рух грудної клітини назустріч до тазу. У цей момент в обов’язковому порядку, для досягнення бажаного результату, повинно відбуватися округлення хребта.

Процес не передбачає задіяння стегон, тому вся нижня частина тіла, починаючи із середньої частини спини в обов’язковому порядку знаходиться в нерухомому стані. Така методика кранчей цього роду, дозволяє забезпечити ізольовану навантаження безпосередньо на м’язовий корсет живота.

Опис м’язів задіяних в процесі тренування

Щоб розуміти який результат (крім появи заповітних кубиків) можна очікувати, а також розглянути питання скручування з фізіологічної точки зору, необхідно детально розглянути беруть участь і перераховані вище в процесі черевні м’язи.

Прямий м’яз живота відрізняється своєю довжиною і тонкістю. Вона розташовується, починаючи з середини грудної клітки і закінчуючи лобкової областю як у чоловіків, так і у жінок. Є помилкою що вона розділена на кілька відділів, під якими багато хто розуміє нижні і верхні кубики, пряма м’яз цілісна і неподільна.

Вона починає працювати тільки в той момент, коли відбувається нахил людини вперед і грудна клітка спрямовується до тазової області. За свою роль в абдомінальних Кранч вона займає лідируюче положення, оскільки напружується найбільше.

Зовнішні та внутрішні косі м’язи живота відповідають за товщину талії, без роботи в цих областях, навіть при наявності генетичної схильності, побачити осину талію представницям жіночої статі практично неможливо. Щоб провести зміцнення до руху скручування, як правило, додають поворот.

прості вправи

Найпростішим вправою для окремої тренування є нахили вліво і вправо, що виконуються в положенні стоячи з фіксованим на місці тазом. Що при окремих поворотах, що при доданих до скручування, при активізації внутрішнього косого м’яза, в роботу автоматично включається і зовнішній косий розташована на іншій стороні талії.

Наступною м’язової групою, яка також бере участь при виконанні вправ на прес для дівчат, а також і чоловіків є поперечні м’язи живота. Дана група м’язів складається з численних волокон, як би розкиданих по всій нижній частині цієї області.

Щоб відчути їх роботу, досить зробити максимально можливий глибокий вдих і відповідно видих. Поперечні м’язи дозволяю, т здійснювати штучний видих при необхідності, а також відповідають за утримання даної області тіла в плоскому стані, коли людина виконує будь-які вправи на скручування.

Плюси від вправи

Вправи на скручування здатні принести такі позитивні результати:

  1. Значне збільшення сил всіх груп м’язів, розташованих на черевний прес.
  2. Супутнє поліпшення стану всього м’язового корсету в даній області, який також іноді називають корою.
  3. При тривалому і правильному виконанні, підвищується рівень жорсткості і стабільності під час занять іншими видами вправ.
  4. З плином часу, помітно поліпшується постава людей, навіть має великі проблеми в цьому напрямку.
  5. Вправи на скручування преса мають досить велику кількість варіантів виконання, завдяки чому кожен зможе підібрати максимально комфортний особисто для нього.
  6. Щоб тренуватися таким чином, немає необхідності в обов’язковому порядку відвідувати спортивний зал і витрачати на нього великі грошові суми. Скручування на прес підходять і для домашніх тренувань, без залучення додаткового спеціалізованого спортивного інвентарю.

Після опис переваг виконання даної вправи стає зрозумілим чому його в обов’язковому порядку включають в будь-які види тренувань навіть для початківців. Оскільки його виконання на прес для жінок і чоловіків дозволяє вирішити відразу кілька проблемних питань, а не тільки прибрати зайві кілограми в області живота.

Як правильно виконувати?

Однак, щоб домогтися описаних вище результатів мало знати структуру роботи скручувань, необхідно також забезпечити правильне виконання вправи. В іншому випадку, можливий не такий хороший або взагалі нульовий результат.

Незважаючи на поширеність і гадану простоту, багато роблять помилки, роблячи його. Тому знання базових правил виконання абдомінальних кранчей, буде зовсім не зайвою інформацією.

  • Першим кроком є ??умова прийняття лежачого положення на твердій і не прогинається поверхні. Вертикальне положення зберігає тільки верхня частина тулуба і таз, ноги повинні прийняти форму будиночка, з цією метою коліна згинається під кутом в 90 градусів.
  • Також, можливо їх розташування на спеціальній лавці. Руки заводяться за голову, при цьому не бажано, проводити їх зчеплення в замок, а лікті максимально розлучаються в сторони. Обов’язковою умовою є, жорстке фіксування району хребта на поверхні.
  • Після прийняття, описаного вище положення, проводиться глибокий вдих, на видиху підведення верхньої частини спини до тазу на максимально можливу відстань. Обов’язково стежити, щоб відбувалося округлення спини, а не простий відрив від статі і підняття її до колін.
  • Після досягнення вищої точки, необхідно зберегти прийняте положення в середньому на 1 або 2 секунди. На видиху здійснюється повернення до первісної позицію. Виробляти його необхідно повільно без різких ривків.
  • Залежно від тренованості коливається кількість виконань, оскільки новачкам досить важко, відразу осилити багато підходів, то тренери рекомендують починати з 20, поступово нарощуючи це кількість. В процесі тренувань м’язів, для досягнення більш наочного результату, в майбутньому можливе використання обтяження у вигляді млинця.

Деякі нюанси правильного виконання

Як і будь-яке інше вправу скручування має кілька нюансів, які дозволяють не тільки забезпечити його правильне виконання, але і в більш короткі терміни досягти бажаного результату. Серед них можна виділити наступні моменти:

  1. Не слід зводити руки в замок на потилиці, про що говорилося раніше, оскільки це може привести до напруження шийних м’язів і певної допомоги корпусу, що значно знизить ефективність.
  2. Щоб не просто зігнути і розігнути спину, можна уявити, що в процесі виконання відбувається зближення двох точок, одна з яких розташовується зверху, а інша знизу живота.
  3. Не бажано затримувати дихання або робити великі зусилля на вдиху і видиху.
  4. Перший підхід можна обмежити виконанням 3-4 скручувань.
  5. Різких рухів слід уникати, оскільки це може привести до появи мікротравм в м’язовій тканині. Особливо якщо тренування знаходяться на своєму початковому етапі і до цього не здійснювалися взагалі або ж була велика перерва.
  6. Уже після першого підходу, за умови його правильного виконання, має з’явитися печіння в м’язах.
  7. Підборіддя не повинен торкатися грудної клітини.
  8. Навіть в останній найважчий підхід, необхідно зберегти плавне опускання вниз, а не просто кидатися на підлогу, бажаючи, як можна швидше відпочити.
  9. Не можна допомагати корпусу при залученні м’язів ніг.
  10. Вибираючи варіант виконання, коли ноги розміщуються на будь-якої поверхні, або просто утримуються на вазі, необхідно пам’ятати, що в такому процесі в обов’язковому порядку також беруть участь і м’язи згиначі, розташовані на стегні. А відповідно до цього, навантаження саме на м’язовий корсет живота, трохи знижується. Це в свою чергу може відсунути отримання бажаного результату.

Рекомендуємо, також прочитати про таке вправі як – російська твіст. Воно допоможе Вам зміцнити м’язи преса і ще ефективніше його прокачати. Ну от і все! Дякую всім за увагу і до швидких зустрічей в нових випусках.