Станова тяга програма тренувань для м’язів на 7 місяців

Станова тяга, це базова вправа для більшості силових видів спорту. Для його виконання включається до 80% мускулатури.

Солідні обтяження дають серйозне навантаження навіть на ті м’язові групи, які беруть участь в роботі опосередковано.

Якщо атлет приділяє належну увагу становій тязі, регулярно збільшує навантаження, то обсяг і силові показники будуть рости навіть в тих м’язових групах, які опрацьовуються без особливого упору.

Наприклад, для збільшення обсягу біцепса, є два шляхи:

  1. Двічі на тиждень виконувати 4-5 ізольованих вправ на біцепс;
  2. Щотижня робити 1 раз станову тягу + 2 рази виконувати чотири сети на біцепс.

Емпірично доведено, другий варіант більш ефективний. Пояснення таке: станова тяга виконується при максимальному включенні найбільших пластів м’язів. Запускається процес відновлення з позитивною кореляцією рівня тестостерону.

Як наслідок, у всьому організмі відбувається прискорення метаболізму, що викликає збільшення обсягу, а також приріст сили у всіх скелетних м’язах.

 Працююча мускулатура ділиться на дві групи

Основна:

  • Випрямляч спини;
  • квадрицепс;
  • Двоголова стегна;
  • Сідничні м’язи;
  • трапециевидная;
  • Згиначі кисті;
  • Черевний прес.

Допоміжна:

  • дельтовидная;
  • Біцепс плеча;
  • Надзвичайно широкі спини;
  • Грудні м’язи;
  • М’язи шиї;
  • Мускулатура гомілки.

А ось варіативність виконання вправи може зміщувати акценти між м’язами основної групи. Всі ці кореляції обмежені мускулатурою стегна і сідниць. Навантаження на випрямляч спини завжди домінує.

Варіанти виконання руху

Розподіл між варіантами станової тяги досить специфічне, а виглядає наступним чином:

  1. Базовий спосіб. Підйом здійснюється чотириголового м’язом стегна і випрямлячем спини. Ділиться на два типи, виходячи з ширини хвата і постановки ніг:

А. Класичний. Ступні на ширині плечей, хват середній. Підйом відбувається за рахунок випрямляча спини, мускулатура стегна включаються дуже помірно, тільки в початковій фазі руху. Ідеальний варіант для розвитку сили.

Б. Сумо. Ноги розставлені дуже широко, коліна зігнуті, в нижній точці амплітуди стегна майже паралельні землі, хват недалеко від центру грифа штанги. Підйом снаряда здійснюється за рахунок скорочення квадрицепса.

Робота випрямляча спини обмежена статичним утриманням прямого положення. Специфіка цього варіанту – укорочена амплітуда руху, що дозволяє піднімати максимальні ваги. Часто цей варіант використовується під час змагань.

  1. Мертва тяга. Виконується з прямими ногами. Підйом відбувається шляхом ізольованого скорочення випрямляча спини і біцепси стегна, робота квадрицепса майже повністю виключається. У тренувальному циклі, таку вправу використовують для опрацювання біцепса стегна.

Ці два варіанти виконуються за допомогою звичайної штанги. Інші способи підйому вимагають наявності спеціалізованих пристосувань, гантелей або гир.

  1. Тяга «треп» -гріфом. Родзинкою цього руху є розташування долонь з боків, вздовж тіла. Техніка підйому нагадує «класичний варіант», але спосіб менш травмонебезпечний.

Станова тяга одне з найскладніших, травмонебезпечних вправ, яке задіює кілька суглобових груп. Воно вимагає попередньої підготовки всього м’язового корсету, зі скрупульозною опрацюванням техніки виконання.

Є два правила, які дозволяють уникнути більшість травм займаючись вправою станова тяга:

  1. Коліна і ступні повинні «дивитися» в одному напрямку;
  2. Спина повинна бути прямою.

процес підготовки

Перш ніж приступати до станової тяги, слід зміцнити м’язи виконують основну роботу:

  • Випрямляч спини;
  • квадрицепс;
  • Біцепс стегна;
  • Згиначі пальців.

Мета всієї підготовки, надати цим м’язових груп відповідний тонус, навчитися керувати ними. Тренінг проводять тричі на тиждень, для кожного з наведених вправ виконують 1 підготовчий підхід (обтяження 50% від робочої ваги) + чотири робочих. Обтяження для основних підходів підбирається так, щоб фінальні повторення виконувалися «з останніх сил»:

  1. Гіперекстензія (1 х 20 + 4 х 14);
  2. Випрямлення ніг сидячи, на тренажері (1 х 15 + 4 х 12);
  3. Згинання ніг на тренажері, лежачи на животі (1 х 15 + 4 х 12).

Для розвитку згиначів пальців, придбайте кистьовий еспандер, постійно працюйте з ним.

Тривалість підготовчого періоду 4 тижні. За цей час, при грамотному підборі робочих ваг, цільові м’язи придбають хороший тонус для базового тренінгу.

опис комплексу

запропонована програма тренувань на силу, є циклічним комплексом, тривалістю 7,5 місяців. Кожен наступний цикл, обтяження збільшується.

Вправи підготовчого етапу, продовжують виконувати підлаштовуючи їх частоту під нові критерії.

Перед початком першого циклу слід відпрацювати техніку виконання вправи. Протягом 8 занять, станову тягу виконується двічі на тиждень, з вагою снаряда 40-50% від максимального.

Відпрацьовуючи техніку, ви не повинні докладати надзусилля, акцентуйте увагу на прямій спині, підконтрольності руху по всій амплітуді, орієнтації колін. Тренувальний процес включає 5 сетів з 15 повторів в кожному ..

Відточувати техніку, найкраще виконуючи класичне рух. За час опрацювання техніки, рекомендується підібрати найбільш оптимальну ширину хвата і постановки ступень.

програма тренувань

Система побудована таким чином, що її цикли будуть визначальними, для всіх інших навчальних днів. Вага штанги вказаний у відсотках від максимального. Перед тренуванням обов’язкова розминка із включенням:

  • гиперєкстензии;
  • присідання без обтяжень.
вага підходи повтори Відпочинок (днів) пояснення
1 70% 4 12 4 Коло триває 16 днів. Він повторюється 3 рази. Потім йде тренування №4. Всього буде 2 подібних циклу.
2 70% 4 12 4
3 80% 6 7-8 5
4 70% 1 12 7 Схема називається «піраміда». Після відновлення, помітний приріст сили. Тому слід переглянути робочі ваги для наступних тренуваннях.

Тривалість першого етапу 112 днів.

75% 1 10
80% 1 8
85% 1 6
90% 1 4
95% 1 2
100% 2 1
1 70% 4 12 4 Коло триває 18 днів. Він повторюється повністю 2 рази. Третє коло, замість пункту № 3, використовує схему №4. Один цикл триває 56 днів. Всього буде 2 циклу.
2 80% 6 8 5
3 90% 8 3-4 6
4

70% 1 10 8 Ця схема називається «проходка». Більш інтенсивний тренінг помітно підвищує силові показники. Особливу увагу приділіть роботі зі 100% обтяженням. Один повтор самостійно, другий за допомогою. При цьому, допомога буде тільки при русі вгору. Опускають штангу максимально повільно (негативне повторення).
80% 1 7
90% 1 3-4
95% 2 2
100% 3 1-2
Два повних етапу – 224 дня, називається сезон. Після закінчення сезону, потрібен відпочинок протягом двох тижнів. Скасовуються всі силові заняття. Через кожні 2-3 дні, слід виконувати гиперєкстензии без обтяжень, 3 сети з 15-20 повторів в кожному. Рекомендуються щоденні пробіжки довжиною 3-5 км або велокрос 20-30 км.

Після відпочинку, починається новий сезон.

Збільшення силових показників за один сезон залежить від ступеня підготовки атлета. Для новачків приріст може складати до 40%, у більш досвідчених 10-15%.

Загальні рекомендації до харчування

Так як програма силового тренінгу вимагає серйозного контролю за харчовою цінністю раціону, складіть схему харчування. Приділіть увагу кількості білка. Щодня організму потрібно мінімум 1,5 гр. протеїну / 1 кг маси тіла.

Білок повинен надходити дрібно, за 4-5 прийомів. Найзручніше недолік білка заповнювати протеїновими сумішами.

Важливою умовою для суперкомпенсации, а також більш швидкого відновлення, є вітаміни. При силових тренуваннях, вітамінів потрібно в 1,5-2 рази більше. Заповнювати недолік найкраще полівітамінними препаратами.

Для тих, хто сумнівається і критиків

Хтось може сказати, що 7,5 місяців це дуже довго? Але тільки в армії, на свинарнику можна виконувати наказ: «всю ніч годувати – до ранку зарізати». У реальному житті так не вийде.

Тут, професійно складена схема тренувального процесу, з акцентуванням уваги на прирості силових показників. У фундамент належить регулярне виконання станової тяги, як ефективного механізму для запуску анаболічних процесів в організмі. Навколо цієї вправи буде будуватися весь режим життя протягом 7,5 місяців.

Швидше домогтися результатів можна, але тільки не забувайте правило: «Чим швидше доб’єшся результату, тим він швидше тебе покине». Фінал сезону вразить будь-якого силовика, який буде слідувати інструкції.

Ну от і все! Всім дякую за увагу. Рекомендуємо, прочитати також статтю на тему – вправи для спини в залі. У ній ми розповіли про дев’ять найефективніших вправ! І до зустрічі в нових випусках.