У яких продуктах міститься магній: властивості і дія Mg

Серед безлічі корисних мікроелементів, якими повинні бути збагачені продукти харчування щоденного раціону, особливе місце займає магній. Він бере участь в багатьох реакціях організму, без яких неможлива повноцінна життєдіяльність людини. Детально вивчивши дані про те, в яких продуктах міститься магній, можна коригувати своє меню з урахуванням необхідної добової норми даного мікроелемента.

Норма магнію в раціоні харчування

Перш ніж поповнити резерви магнію в організмі, слід дізнатися його добову потребу. Щоб всі органи функціонували злагоджено і отримували достатню кількість мікроелемента, слід пам’ятати норми. Добова норма для звичайної людини становить – 350 мг. Організм вагітної повинен отримувати близько 700 мг магнію на добу. Потреба дітей складається в 20-30 мг магнію на 1 кг ваги.

Серед безлічі цінних елементів, які повинні входити в раціон харчування спортсменів, важливим компонентом є магній. Його добова норма повинна складати близько 400 мг. Підвищена доза мікроелемента для людей з підвищеним фізичним навантаженням, необхідна для зміцнення кісткової і м’язової тканини, а також для запобігання проблем з серцем.

Особливості магнію і його дію на організм

  1. Зміст магнію і калію в споживаних продуктах сприяє нормальному функціонуванню серця (нормалізація тиску, пульсу, запобігання спазмів, розширення судин).
  2. Позитивно впливає на нервову систему – нормалізація сну, зменшення дратівливості, поліпшення розумової діяльності. Магній ще називають «антистресовим» мікроелементом, через зняття нервозності і поліпшення настрою.
  3. Регулює нормальну діяльність травних органів, завдяки розслабленню і зняттю спазмів.
  4. Регулярне вживання продуктів з магнієм попереджає поява сечокам’яної хвороби, у вигляді відкладень в органах сечовидільної системи.
  5. Сприяє розширенню дихальних шляхів при спазмах бронхів.
  6. Під впливом кальцію, відбувається зміцнювальний вплив на кісткові тканини і зубну емаль.
  7. У зв’язку з участю в реакціях з вироблення антитіл, магній, який міститься в продуктах харчування, є «помічником» для відмінного імунітету і оберігає організм від інфекцій.

Ознаки нестачі магнію

Першим тривожним сигналом про необхідність поповнити свій організм корисними вітамінами і мінералами, особливо магнієм, є загальна втома, до якої приєднуються безсоння, хронічна втома, дратівливість, головні болі. Продукти, що містять магній, слід включити в раціон харчування тим, кого хвилює аритмія або періодичні болі в суглобах кінцівок. Це ознаки проблем в роботі серцево-судинній системі.

Оніміння, свербіння, відчуття холоду в кінцівках, а також періодичні судоми. Всі ці ознаки є підставою для консультації лікаря, який призначить необхідні аналізи і пропише потрібну дозу препарату магнію.

Чому виникає дефіцит і надлишок магнію в організмі?

Основною причиною нестачі корисного мікроелемента є недостатнє споживання продуктів, багатих на магній. При багатьох хронічних захворюваннях порушується нормальне всмоктування деяких корисних властивостей, в тому числі і магнію.

Недостатня кількість магнію в організмі притаманне при будь-яких змінах в організмі людини. До них відноситься вагітність, активне зростання, реабілітація після важкої хвороби, а також тривале дотримання дієт.

Токсичне отруєння також є причиною низького рівня магнію в крові людини. Оскільки наявність в організмі таких елементів, як: кобальт, свинець, алюміній призводить до порушення обміну корисних речовин.

Надлишок магнію, як і його нестача, порушує нормальні процеси в організмі і призводить до сонливості і пригніченого стану. При звичайному вживанні їжі, неможливо отримати надлишок даного мікроелемента в організмі. Навіть якщо це продукти, які мають високий рівень магнію, його надмірна кількість в організмі виводиться за допомогою нирок. До перевищення норми можуть призвести лише прийом лікарських препаратів і порушення роботи нирок.

Засвоєння магнію в організмі

Основою повноцінного харчування є різні корисні продукти, що містять не тільки магній, а й значна кількість інших елементів. Позитивне засвоєння мінеральних речовин в організмі, можливо, лише при правильному поєднанні магнію з іншими елементами. Наприклад, достатня кількість магнію – це гарантія засвоєння зміцнюючого кістки кальцію. Злагоджену роботу м’язів і нервової системи забезпечує правильно складений раціон. Він повинен включати продукти, що містять натрій і фосфор.

Де міститься магній

Цікавим є той факт, що на вміст магнію в одних і тих же продуктах можуть впливати такі чинники, як клімат і склад грунту, де вирощують, наприклад, зернові або овочі.

Магній, який містять деякі продукти у великій кількості, здатний повністю покрити добову норму цієї корисної речовини. Якщо порівнювати кількість мікроелемента в рослинної і тваринної їжі, то безумовно ясно в яких продуктах знаходиться найбільше магнію – переважає рослинний раціон. Корисними продуктами є деякі крупи, серед яких особливе місце займають – гречка і вівсянка. Достатня кількість магнію міститься в бобових, таких як горох і квасоля.

Деяким мамам варто вивчити, в яких же смачних продуктах є магній, щоб діти не страждали від дефіциту мікроелемента. Корисними і смачними складовими їх харчування стануть горіхи, такі як фундук, арахіс, кешью, а також сухофрукти – інжир і курага. Серед фруктів на особливу увагу заслуговують яблука, банани і сливи, які також є джерелом магнію.

«Антистресовий» властивістю володіє чашка какао або плитка якісного чорного шоколаду, какао-боби яких підвищать рівень потрібного речовини в організмі. Вони «підзарядитися» ваше тіло деякою кількістю кальцію і калію.

У чому ще міститься магній, і в якій кількості можна ознайомитися у наведеній нижче таблиці:

Таблиця 1. Продукти, що містять магній в великій кількості

продукти Зміст магнію, мг / 100 г
кунжут 540
какао 430
Пшеничні висівки 410
мигдаль 280
кешью 260
соєве борошно 250
гречка 200
арахіс 187
Funduk 168
горох 137
шоколад 132
Вівсяна крупа 120
квасоля 104

Проаналізувавши таблицю, очевидно, що найбільше магнію міститься в рослинних продуктах харчування, а саме – в зернових і горіхах.

Де міститься незначна кількість магнію, і в яких саме продуктах можна побачити в таблиці 2, яка наводиться нижче:

Таблиця 2. Продукти, які містять незначну кількість магнію

продукти Зміст магнію, мг / 100 г
шпинат 89
висушений шпинат 70
інжир 59
креветки 53
насіння соняшнику 39
Картопля 35
банани 33
Буряк 25
нежирний сир 23
морква 22
Молоко 2,5% 14
Ряжанка 2,5% 14
Сметана 25% 9

Як бачимо, продукти, що містять магній в невеликих дозах складаються в основному з овочів, фруктів і молочних виробів. Так само низьким вмістом магнію мають хлібобулочні та м’ясні продукти.

У чому ще міститься магній, а також про його вплив на організм, можна подивитися змістовне відео:

Оскільки, раніше згадувалося про позитивний спільному вплив магнію і калію на організм, варто відзначити продукти з достатнім вмістом цих мінералів.

Обидва мікроелемента міститися в крупах, висівках, сухофруктах, горіхах, і в невеликій кількості в овочах і фруктах.

Отримавши уявлення про вплив магнію, а також калію, кальцію та інших важливих мінералів на організм людини, кожен задумається – чи правильно я харчуюся? Прикладаю чи достатньо зусиль для збереження і зміцнення свого здоров’я? Адже це так просто – поповнити свій раціон зайвої тарілкою неочищеного рису або жменею горіхів. Адже, насправді, бути здоровим – дуже просто!