Вправа планка, як правильно робити і скільки підходів

Вправа планка відноситься до вправ, які не вимагають високих динамічних навантажень, основна вимога це вірно тримати своє тіло. Під час виконання даної вправи, беруть участь всі групи м’язів необхідні для того, щоб Ваше тіло було струнким і підтягнутим. Особливо активно працюють м’язи спини, преса. сідниць, ніг і рук. Розроблено кілька варіантів вправи планка, всі вони відрізняються різним ступенем навантаження на тіло.

Планка вправу користь і шкода

користь

В основному всі вправи які роблять на тренуваннях є динамічними. Вони спрямовані на опрацювання однієї групи м’язів. Статичне навантаження при виконанні вправи планка діє на групу м’язів і вражає своїми результатами. Протягом всього декількох тижнів, можна помітити зміну фігури в кращу сторону. Виконуючи дану вправу можливо схуднути, так як щоденні тренування збільшують обмін речовин. Планка може бути частиною звичайної динамічної тренування і відмінно доповнювати її.

шкода

Для людей, які страждають від нестабільного тиску і при захворюваннях серцево-судинної системи дану вправу не рекомендується до виконання, так як тиск при виконанні вправи може підніматися. Для дівчат протипоказанням до виконання цієї вправи є період ПМС і вагітності.

Що потрібно зробити перед виконанням вправи

Перед будь-тренуванням обов’язково потрібно розім’ятися. Це вбереже Вас згодом від травм, розтягувань і появи неприємних болів. Хорошою розминкою для Вас буде виконання декількох нахилів, присідань і поворотів голови і тулуба. Перейдемо до розгляду видів і особливостей виконання вправи:

Планка на руках або ліктях, класична планка

Є кілька видів класичної планки всі вони відрізняються ступенем навантаження на ту чи іншу групу м’язів.

Планка виконувана на випрямлених руках

Класична планка, виконується на випрямлених руках. Потрібно прийняти таке положення, як ніби ви збираєтеся віджиматися, при цьому тіло витягнуто по одній лінії, шия витягнута, погляд спрямований вниз перед собою. Руки розставлені на ширині плечей і утворюють з тілом кут в 90 градусів, живіт максимально втягнутий.

Класична планка на ліктях

Класична планка на ліктях, повторює планку на випрямлених руках, з тією лише різницею, що опорою служать не долоні, а лікті.

Прогресивне виконання вправи “планка”

Якщо Ваше тіло спокійно переносить навантаження класичної планки ви можете робити більш важкі вправи.

Планка і віджимання

Планка з переходом з положення на руках в положення в положення на ліктях і назад (планка – віджимання). Дане вправу необхідно виконувати при підвищенні навантаження.

Планка з стрибком

Планка з стрибком, є ще однією формою прогресивного виконання вправи. Для його виконання потрібно відштовхнутися носками і розставити ноги на ширину плечей, відштовхнувшись вдруге повернути ноги в початкове положення. При виконанні такої вправи на м’язи впливають більш значні навантаження.

Планка з виносом руки

Більш просте в порівнянні з попереднім вправою, але не менш корисне – планка з виносом руки вперед. Винос руки здійснюється по черзі. При виконанні даної вправи змінюється центр ваги, що змушує працювати м’язи по іншому.

бічна планка

При виконанні бічної планки тіло знаходиться на боці, з опорою на ступню і долоню, або з опорою на ступню і лікоть. Тіло витягнуте по лінії, стегна і поперек тримаються в напрузі тіло без вигинів, живіт втягнутий.

Прогресивна бічна планка або перехідна планка

При виконанні даної вправи, здійснюється перехід з бічної планки на класичну планку на ліктях, з подальшим переходом на інший бік і назад.

Прогресивна бічна планка з поворотом

Така вправа є аналогом вправи скручування, і впливає на роботу косих м’язів преса.

Планка з випадом “жаба”

Дана вправа дуже добре впливає на розтяжку, зміцнює м’язи сідниць.

Планка на фитболе і лаві

При всій схожості даного вправи з класичної варіацією, кількість задіяних м’язів тут більше, так як спираючись на фітбол Вам необхідно ще й утримувати поздовжнє рівновагу.

зворотна планка

Така вправа непогано підтягує сідниці, рівномірно розподіляючи навантаження на м’язи плечей і їх розтягнення. У стійку можна увійти з положення сидячи, спираючись на долоні – випрямити тіло. Тіло при виконанні вправи, також як і в класичній планці, має перебувати в одній лінії.

Помилки при виконанні вправи “планка”

згинання спини

Найпоширенішою помилкою при виконанні вправи, є згинання спини. Виникає ця помилка через нерозвинених м’язів спини або через незнання про те як правильно виконувати дану вправу.

згинання колін

Якщо у Вас при виконанні вправи зігнуті коліна – це впливає на загальний стан стегон, що в свою чергу може викликати неприємні відчуття при виконанні вправи.

Підгинання голови під себе або підняття її занадто високо

При неправильному розташуванні голови можуть виникати болі в шийному відділі. Шия повинна бути розташована майже на одній лінії з хребтом.

Неправильне розташування долонь

При виконанні класичної планки на руках, долоні повинні знаходитися на рівні плечей. При виконанні планки на ліктях діє таке-ж правило. Неправильне розташування рук дуже часто зустрічається у тих, хто не так давно почав його виконувати.

Вправа планка як правильно робити скільки підходів

Якщо ви вперше робите цю вправу цілком достатнім буде 2-3 підходи по 30-15 секунд. Надалі можна збільшити до 3-4 підходів по 30 секунд. Ну а коли Ваше тіло буде з легкістю приймати такі навантаження можна виконувати по 4-5 підходів по 60 секунд. Щоб збільшити ефект можна робити планку два рази в день. Найголовніше правило робити правильно і не перестаратися.

Вправа “планка” на 30 днів або сталевий прес за 30 днів

Ця програма марафону дійсно може зробити диво з Вашим тілом всього за 30 днів. Найголовніше в цій програмі регулярність. Поставте собі нагадування на смартфон або будильник, і вперед. За часом все це дія займає не більше 5-10 хвилин в день. Це час не складно знайти навіть самому зайнятій людині.

висновок

У висновку можна сказати, що вправа “планка” допоможе вам підтягти тіло, зміцнити м’язи преса, збільшить метаболізм і знизить зайву вагу. Якщо ваша мета схуднення, планка звичайно не вирішить всіх проблем, але вона стане дуже хорошим помічником в цій справі. У всьому світі ця вправа через свою ефективності та простоти стає дуже популярним.