Здаємо норматив на 2 км з бігу – правильна техніка виконання

Варто нагадати, що крос на два км, як правило, бігають на стандартних стадіонах для легкої атлетики, довжина якого 400 метрів. Тому для того щоб здати норматив бігу на 2 км, потрібно пробігти п’ять кіл.

Вважається, що ідеальна тактика для бігу на 2 км – це рівномірний біг з прискоренням на фінішній прямій. Починати набігання слід приблизно за півкілометра до фінішу. Крім того, на старті також практикується невелике прискорення, яке триває близько шести-восьми секунд. Це дозволяє тілу набрати потрібний розгін і більш зручно почувати себе під час бігу. Потім потрібно визначитися зі своєю стабільною швидкістю і продовжувати рух в цьому темпі аж до останнього кола, переходячи на який можна прискорюватися. Тепер обговоримо більш детально, як правильно бігати 2 км.

Біг на два км техніка виконання для новачків

Вирішивши пробігти дистанцію в два км вперше, звичайна техніка вам не підійде, адже ви ще не розібралися, який темп бігу краще вам підходить. Так що для вас підійде трохи інша техніка для бігу на 2 км.

Спочатку все йде, як зазвичай, – прискорюємося на старті. Однак не варто використовувати вашу максимальну швидкість відразу. Уявіть ваш максимум бігу і використовуйте приблизно 80-90% від нього. Такий темп не відніме багато вашої сили, адже на початковому етапі забігу організм запускає систему забезпечення енергії. Але її робота не протримається під час всього бігу.

Завершивши прискорення, десь через сотню метрів, вам потрібно зменшити темп, щоб швидкість трималася на тому рівні, до якого ви абсолютно впевнені, що легко пробіжите всі кола. Звичайно, якщо для вас це перший забіг на дистанцію в 2 км, то вам не вдасться точно розрахувати ваш ідеальний темп. Так що фахівці радять в перший раз дотримуватися швидкості трохи меншою, ніж та, яку ви вважаєте вашої ідеальної, що дозволить вам точно дійти до кінця.

Такий темп повинен залишатися пріоритетним половину дистанції. Потім зверніться до свого організму і його станом. Якщо ви відчуваєте себе комфортно при такій швидкості, але при цьому відчуваєте, що сил прискорюватися немає, то просто рухайтеся далі в тому ж темпі. Але якщо, пробігши одне км, ви впевнені, що можете більше, то сміливо додавайте в швидкості. У разі, якщо обраний темп здався вам занадто високим, і ви знаєте, що не зможете подолати фініш, то краще зменшіть темп.

Починати прискорення до фінішу потрібно не за 400 метрів, а приблизно за 200. В іншому випадку ви ризикуєте невірно розрахувати свої сили. Кращим варіантом буде викластися повністю на фінішних 200 метрах.

Як пробігти 2 км, щоб перемогти

Якщо вам потрібно здати біг на 2 км для норми ГТО або ви наполегливо вирішили перемогти, то весь забіг варто дотримуватися темпу лідируючого спортсмена, поки не дійде до 200-300 метрів до фінішу. Тільки тоді вже доведеться з’ясовувати, у кого залишилося більше сил для фінішного ривка. Але варто врахувати, що якщо лідер буде спочатку рухатися швидше, ніж ви можете собі дозволити, то тоді не намагайтеся за ним встигнути. Важливо, щоб швидкість вашого опонента була вам по плечу.

Якщо ви усвідомлюєте, що ваше прискорення на фініші не приведе вас до перемоги, то єдиний шанс – це зважитися бігти згідно зі стандартною техніці виконання бігу на 2 км, тобто бігти рівномірно і прискориться на фініші, розраховуючи на те, що інші спортсмени не витримають вашого темпу.

Той, хто найкраще вміє фінішувати, або той, хто встановив особистий рекорд на 2 км дистанції з більш високим показником і перемагає, як правило. Якщо ви не можете блиснути ні тим, ні іншим, то перемогти в бігу на 2 км буде вкрай важко. Хто переможе буде вирішувати підготовка інших учасників і то, як вони будуть викладатися.

Силові вправи для бігу на 2 км

Для виконання нормативу бігу на 2 км, звичайно, не обов’язково робити силові вправи, але це буде не в повній мірі ефективно. Застосовуючи силові тренування, крім бігу, ви поліпшите техніку свого бігу, а ваші рухи стануть легшими. Пам’ятайте, що для більшості великих спортсменів минулого століття, саме застосування силових вправ стало переломним моментом, який привів їх безлічі найвищих досягнень.

хороша мотивація

При переході до пізніх стадіях тренувань складно залишатися все також мотивованим. Згодом одноманітність тренувань починає набридати, через що стає все складніше продовжувати заняття. У такій ситуації потрібно скористатися своєю фантазією, змінити деякі процеси. Кожне нове заняття повинно бути таким собі приємним викликом для вас, а не перетворювати тренування в обридлу рутину. Користуйтеся спортивним інвентарем, долайте поставлені цілі.

розвиток витривалості

Щоб швидкість бігу завжди була високою при проходженні норми бігу на 2 км, мало виконання тільки бігових вправ. Потрібно приділяти увагу і занять в спортзалі. Посилені заняття на тренажерах, з навантаженням на всі м’язи, дадуть можливість контролювати пульс, а також підвищити ваш анаеробний межа. Також необхідно виконувати розминку протягом 10-15 хвилин, яка повинна розігріти тіло для важких навантажень.

Поширені помилки техніки бігу на 2 км

1. Занадто швидке прискорення на старті

Як уже зазначалося, стартуючи потрібно злегка прискорюватися, приблизно на вісім секунд. Однак новачки часто припускаються помилки, коли прискорюються довше, ніж потрібно, на сто, двісті і більше метрів. Так їх швидкість починає стрімко падати у міру подолання дистанції, через що вони насилу добігають до кінця. Це основна помилка. Суть в тому, що прискорюватися потрібно не більше ніж на 6-8 секунд, після чого необхідно сповільнитися і рівномірно бігти в своєму темпі. Через 150 метрів з моменту старту, біг повинен перейти в ту швидкість, з якою ви плануєте пробігти половину дистанції або до самої фінішної межі.

2. Використання рваного бігу

Недосвідчені спортсмени вважають, що така техніка бігу на 2 км, як рваний біг, дасть їм можливість виграти зайвий час. Але насправді, такий підхід лише витрачає його разом з силами.

Суть методу в тому, що швидкий біг чергується з повільним по всій довжині забігу. Тактику рваного бігу актуально використовувати, тільки якщо ви займалися їм довгий час. Інакше у вас не вийде прибігти швидше. Якщо вам здається, що ви можете зробити прискорення на сто метрів, а потім, відпочивши кілька секунд, знову виконати прискорення, тим самим відбивши дорогоцінні секунди, ви помиляєтеся.

3. Раніше прискорення перед фінішем

Не починайте фініш, перш ніж до нього не буде чотириста метрів. Якщо ви новачок, то цей показник може бути навіть двісті метрів. Починаючи прискорюватися раніше, у вас може не вистачити енергії для продовження бігу в такому ж темпі. В підсумку ноги втомляться, і ви просто не зможете нормально бігти і перейдете на крок. Так ви лише витратите час і не виграєте зовсім нічого.

Порада
Для досягнення найкращих результатів в бігу на 2 км потрібно розбиратися в основах бігу, вміти правильно дихати, дотримуватися техніки, робити розминку, а також виконувати силові вправи і правильно готуватися до змагань.

Тепер, вивчивши як бігати 2 км, ви будете проводити більше ефективних тренувань, які допоможуть вам подолати цю дистанцію і вийти переможцем. Однак займатися потрібно підключаючи і розум, щоб не нашкодити організму, адже вивчення будь-якої техніки має на увазі лише те, як слід виконувати ті чи інші вправи. Не варто поспішати з великими досягненнями, спочатку прислухайтеся до своїх відчуттів і налаштуйте тренування під них. Через якийсь час ви будете отримувати насолоду від кожного проведеного заняття, а досягнення прийдуть негайно.

Відео. Тактика бігу на 2 км. Як розкласти сили в бігу на 2 км