Зняти біль у м’язах після тренування

Іноді в ситуаціях, коли після фізичних навантажень виникає біль в м’язах, дехто жартує про те, що вони погано старалися. Насправді ж поява больових відчуттів в м’язових клітинах через кілька днів після початку тренувань – цілком нормальна реакція організму. Тим часом, біль викликає дискомфорт, який заважає здійснювати звичні дії і відпочивати. Потрібно з’ясувати причини її виникнення і знайти дієві способи боротьби з нею.

Чому після фізичних навантажень болять м’язи?

Причин, в зв’язку з якими ви можете відчувати больові відчуття, більш ніж достатньо, тому слід ознайомитися з кожною з них:

      • Молочна кислота. Це речовина, що є свого роду відходом фізіологічних процесів, має властивість накопичуватися в м’язовій тканині. Інтенсивні тренування стимулюють вироблення даної кислоти, яка, залишаючи організм, викликає біль. Цей процес не є нічим страшного. Накопичення молочної кислоти і вимивання її клітинами крові протягом доби – закономірність;

      • Запізнілі больові відчуття. Випадки, коли м’язи починають хворіти тільки через кілька днів з моменту початку відвідування спортзалу, бувають досить часто. Це пояснюється микротравмами м’язових волокон. Турбуватися з цього приводу не варто, адже навіть самі незначні травми клітин м’язів активізують захисні функції організму, збільшуючи рівень вироблення гормонів, які виводять шлаки і допомагають позбутися від пошкоджень. Це означає, що вже на 3-й або 4-й тренуванні біль помітно зменшиться. Щоб повністю позбавитися від неї, постарайтеся міняти періодичність занять і слідкуйте за навантаженнями;

      • Тренування, яким властива повна амплітуда. До них відносяться присідання, тяга на прямих ногах, горизонтальний жим зі штангою і ін. Подібні вправи можуть легко викликати розтягнення м’язів і надають високе навантаження на ті частини тіла, які не звикли її відчувати. Щоб знизити больові відчуття, тимчасово відмовтеся від подібних занять або замініть їх тренуваннями з неповною амплітудою;

      • Перетренірованность. Чи відчуваєте, що м’язи ослабли, страждаєте від сильних болів, а ваш організм, здається, виснажений? Найімовірніше, ви занадто сильно викладаєтеся в спортивному залі і просто перетренувалися. У зв’язку з цим організм витратив більше протеїну, ніж в нього надійшло, а також страждає від азотного дисбалансу. Це загрожує ослабленням імунітету, а у жінок може порушитися гормональний фон і збитися цикл менструацій, що небезпечно виникненням безпліддя;

      • Підвищений рівень реактивності м’язів. Водно-сольовий дисбаланс, що виникає через високі фізичні навантаження, робить нервові закінчення більш чутливими. Це не тільки змушує м’язи хворіти, але і може стати причиною судом в області ніг. В якості профілактичних засобів рекомендують споживати більше рідини на тренуваннях і робити розтяжку «до і після»;

      • Фізичні ушкодження. Якщо ви травмувалися, то біль буде сковує і ниючий. Якщо ж на м’язи надати навіть невелике навантаження або почати різко рухатися, то вона лише посилиться. Нерідко фізичні ушкодження викликають загальну слабкість, а хворе місце напухає. Що стосується больових відчуттів, то вони з’являються або відразу після отримання травми, або протягом наступної доби.

Кращі способи боротьби з м’язовим болем

Зняти біль у м’язах після тренування можна різними засобами. Багато з них довели свою ефективність і використовуються професійними спортсменами. Про кожного із способів необхідно розповісти докладніше.

Вченими було встановлено, що холодна вода здатна знизити больові відчуття в м’язової тканини. Ірландські фахівці написали цілих 17 робіт на тему того, що крижана вода в кілька разів корисніше відпочинку. Як правило, атлети занурюються в воду, температура якої становить 10-15 °, а тривалість занурення становить 5-25 хвилин. Зрозуміло, якщо у вас немає належного рівня гарту, то вдаватися до даної процедури не варто, а ось контрастний душ здатний витримати кожен. Щоб прийняти його, близько 10-ти хвилин чергуйте струмені холодної води з гарячою. Також на користь піде прийняття теплої ванни з розслаблюючими добавками, після якої відразу ж потрібно ополоснуться холодною водою.

Ще один цікавий варіант – російська лазня. Як відомо, м’язи є місцем скупчення вугільної та молочної кислот, які викликають больові відчуття. Перебуваючи в парильні, ви піддаєте організм високих температур, а також помітно підсилюєте кровотік і швидкість вироблення поту. Це сприяє швидкому виведенню всіх шлаків, в тому числі і шкідливих кислот.

Збираючись відвідати баню або сауну, пам’ятайте про те, що дана процедура теж є навантаженням, а її рівень безпосередньо залежить від частоти охолодження і нагрівання, їх часу, числа повторень і т.д. Фахівці рекомендують відвідувати сауну тільки після серйозних тренувань і при цьому дотримуватися режиму польоту, залишаючи його досить щадним. Кращий час для відвідування лазні – вечір, щоб мати можливість відійти до сну відразу після проходження даної процедури. Якщо відвідати парилку в денні години, то бажано після якийсь час відпочити і навіть ненадовго заснути.

Непогано з м’язовим болем справляються різні мазі і креми. Вони мають у своїх складах активні речовини, які надають вплив на джерела болю. Найчастіше використовуються препарати, які володіють місцевою дією, тобто змінюють патологічну зв’язок «біль-м’яз». Це анальгетики, міелорелаксанти і протизапальні препарати, що мають нестероидное походження. Також популярністю користуються зігріваючі мазі та гелі, основними активними речовинами в яких виступають екстракти лікарських рослин, отрути тварин або комах. Як приклади можна привести Вольтарен, Апізатрон, Дип-Хіт і ін.

Окреме місце займають лікарські засоби, спрямовані на боротьбу з болем у м’язах. Серед них:

      • Випросал – мазь, створена на основі зміїної отрути і ефірного масла ялиці;

      • Фіналгон – мазь, яка прискорює процес кровопостачання, сприяє розширенню судин і має зігріваючу дію;

      • Капсикам – відмінний засіб в боротьбі з м’язовим болем. Допомагає практично завжди, але його не можна наносити на пошкоджені ділянки шкіри.

Слід зауважити, що більшість мазей, які допомагають від болю в м’язах, відпускається без рецепта. Однак якщо ви дійсно сильно страждаєте і припускаєте, що отримали травму, то краще звернутися до лікаря, який призначить найбільш підходящий препарат.

Крім перерахованих вище способів побороти м’язовий біль допоможе відвідування басейну. Якщо ви щодня будете плавати в холодній воді всього 15-20 хвилин, то незалежно від тренованого виду м’язів застрахуете себе від появи неприємних больових відчуттів або безболісно зніміть їх. Даний спосіб підійде навіть тим, хто відчуває незручність через посттренировочной крепатури, адже в цьому випадку біль знімається завдяки розширенню кровоносних судин і поліпшенню кровотоку.

Немає нічого кращого масажу! Ця приємна процедура дозволить вам розслабитися і забути про обридлої м’язового болю. Звертатися до професійного масажиста необов’язково, адже цілком можна впоратися і власними силами. Пам’ятайте, що ваша основна задача – розігріти м’язи і гарненько їх промять, щоб до них прилила кров. Можна скористатися спеціальними засобами, наприклад, нанести на шкіру трохи оливкового масла і пару крапель ефіру. Масаж можна зробити за допомогою спеціального тренажера або валика. Ця процедура відніме всього 15 хвилин часу, але при цьому помітно знизить біль за рахунок припливу крові до м’язів.

І ще – більше руху. Якщо ви тільки-тільки закінчили тренування, не пошкодуйте кілька хвилин і зробіть розминку. М’язи повинні працювати, особливо якщо вони входять в групу м’язів-антагоністів. Це означає, що при болю в області спини слід підкачати груди. Ниють біцепси? Навантажите трицепси! Було встановлено, що у спортсменів, які регулярно роблять розтяжку перед початком і після закінчення занять, поява больового синдрому знижено на 50%. Більш того, м’язи, які ще до початку тренування гарненько розігріті, відмінно протистоять травм.

Як попередити виникнення м’язового болю в майбутньому?

Щоб не мучитися від неприємних відчуттів після чергового тренування, найкраще дотримуватися профілактичні правила:

      • Розробіть правильний раціон. Пам’ятайте, що ви повинні споживати рівно стільки протеїну, скільки витрачаєте. Зважайте на те, що процес відновлення вимагає 2-4 грами вуглеводів щодня на 1 кілограм ваги і 2 грами білка на 1 кг ваги. Загальна енергетична цінність їжі в даному випадку повинна бути збільшена на 20%;

      • Споживайте рідина, виходячи з показника власної ваги. Формула проста: масу тіла необхідно помножити на 0,04. Результат – обсяг води, яку потрібно споживати щодня. Пам’ятайте, що рідини не повинно бути мало, адже саме вона рятує організм від токсинів і робить процес відновлення більш швидким;

      • Виконуйте кардіо тренування. Якщо робити даний вид вправ 3-4 рази протягом тижня, то ви забезпечите собі швидке відновлення м’язів. Це гарантується за рахунок прискорення кровообігу і оперативного виведення молочної кислоти;

      • Забезпечте організм великою кількістю антиоксидантів. Дані речовини захистять клітини від негативного впливу продуктів розпаду. Антиоксидантами багата вишня, синій виноград, родзинки. Також позитивний вплив надасть прийом аскорбінової кислоти, селену, ретинолу і бурштинової кислоти;

      • Їжте кавун і інші корисні овочі і фрукти. Натуральний кавуновий сік дуже багатий Л-цитрулін. Дана амінокислота здатна протистояти м’язових болів і прискорює виведення молочної кислоти. Кращий час для того, щоб випити склянку соку кавуна, – за одну годину до початку тренування. Зрозуміло, дана ягода є сезонним продуктом, тому варто заздалегідь розглянути альтернативні варіанти. На їх роль підійде журавлина, виноград, чорниця, ожина і чорна смородина. Всі ці ягоди характеризуються високим вмістом антоціанів, що володіють протизапальними і болезаспокійливими властивостями. Також можна урізноманітнити своє меню картоплею в мундирі, волоськими горіхами, імбиром, інжиром. Корисним буде споживання відварів з листя смородини, ромашки і липи;

      • Більше спите. Недолік сну є головною причиною зниження рівня кортизолу в крові, що помітно уповільнює процес відновлення і робить м’язи більш уразливими. Мінімальний час сну має становити 8 годин;

      • Почніть вживати добавки. Мова не йде про споживання БАДів або спеціальних препаратів, розроблених для спортсменів. Для підтримки м’язової тканини в тонусі і зміцнення імунної системи досить щодня випивати по капсулі риб’ячого жиру або кілька крапель лляної олії;

      • Дотримуйтесь циклічність тренувань. Бажано, щоб вправи з великим числом повторень (понад 10ти раз) і високим вагою чергувалися з вправами з малим числом підходів (6-8 разів) і низькою вагою;

      • Відмовтеся від тренувань тривалістю більше години. Час занять спортом не повинно перевищувати 45 хвилин. Це пояснюється тим, що в організмі, який відчуває на собі фізичні навантаження більше 60-ти хвилин, зростає швидкість вироблення кортизолу і падає рівень тестостерону;

      • Полюбіть контрастний душ. Бажано його відвідування відразу після завершення занять у спортзалі, адже так ви уникнете поява хворобливих відчуттів. Число чергувань має бути не менше 3-х циклів;

      • Не нехтуйте масажем. Щоразу після тренування бажано розминати м’язи. Також рекомендується щомісячне користування послугами професійного масажиста.